Acum câteva săptămâni v-am povestit cum a fost să efectuați a antrenament metabolic. Uitați să faceți cardio fără motivație sau într-un fel, puteți efectua exerciții aerobice în timp ce vă creșteți puterea corpului.
Acest antrenament este ideal pentru persoanele care doresc pierde grasime si pentru cei care nu vor sa piarda masa musculara. Majoritatea celor care fac exerciții de forță le este frică să facă cardio în cazul în care își pierd volumul muscular. Vă asigurăm că nu este cazul.
Antrenamentul metabolic este foarte asemănător cu HIIT, urmărește să crească consumul de oxigen pentru a arde mult mai multe calorii. Doar cu Minute 30 este posibil să fi terminat sesiunea de antrenament, așa că nu ai nicio scuză.
Rutina pe care o propunem are exerciții foarte de bază și cunoscute, iar altele care necesită puțin mai multă tehnică. Referitor la acestea din urmă, urmează să vă oferim câteva chei pentru a le executa perfect.
În acest antrenament vei vedea că nu există o oră stabilită, nu este vorba de a efectua 20 de genuflexiuni in timp record, ci de a le face corect intr-un ritm normal. Vă asigurăm că veți trece de prima rundă fără probleme, dar următoarele runde vă vor face să vă simțiți mai obosit, așa că rezervați-vă energia! Totuși, am făcut-o în 25 de minute, așa că nu ar trebui să dureze mult.
Leagăn cu un kettlebell sau un kettlebell
Efectuarea acestui exercițiu pare destul de ușoară, dar aveți grijă la tehnică! Trebuie să acordăm o atenție deosebită ca greutatea să nu crească excesiv, trebuie să ne asigurăm că brațele noastre nu se ridică deasupra umerilor. La urcare, este important ca mișcarea să nu vină din partea inferioară a spatelui, ci dinspre gluteus. Ține-l strâns în creștere și profită de leagăn pentru a efectua din nou mișcarea.
Un alt fapt de reținut este că spatele nu se poate arcui când coborâți sau nu se poate lăsa pe spate când urcați. Rămâi pe un bloc și drept.
balonarea mingii medicinale
Fânturile sunt un exercițiu excelent pentru a lucra partea inferioară a corpului și a echilibra. Ce am putea face pentru a-i da puțin mai multă intensitate? Folosirea unei mingi medicinale ne va ajuta să lucrăm asupra forței miezului nostru, precum și a părții superioare a corpului. În final, vom ajunge să-l transformăm într-un exercițiu complet.
Genuflexiuni pentru presa de umeri
Evitând clasicele genuflexiuni, am optat pentru o variantă cu shoulder press. Le poți face cu gantere, saci de nisip, o minge medicinală sau un kettlebell. Profită de impulsul ascendent pentru a-ți întinde brațele în sus și invers. Încercați să faceți o mișcare continuă și nu pe părți.
Rezumatul rutinei
Încălzire: 8-10 minute
Antrenament (5 runde):
- Sprinturi de 10 secunde
- 15 burpee
- 20 de genuflexiuni
- 10 leagăn cu kettlebell
- 10 lovituri cu minge medicinală
- 10 genuflexiuni cu presa de umeri
- 1 minut de recuperare
Întinderi: 5-10 minute