Când te gândești la exerciții care te ajută să slăbești, s-ar putea să te gândești la exerciții cardiovasculare viguroase, cum ar fi alergarea sau ciclismul. Dar mersul pe jos poate fi un exercițiu grozav pentru pierderea în greutate dacă o faci în mod constant și îți ții ritmul.
Scăderea în greutate are loc atunci când arzi mai multe calorii decât iei. Orice tip de activitate fizică vă poate ajuta să realizați acest lucru, dar există multe motive pentru care mersul funcționează atât de bine. Să spunem doar că este cea mai simplă formă de exercițiu aerobic, deci este o alegere excelentă pentru un plan de slăbire de început. Plimbarea se poate face pe banda de alergat sau la aer curat, nu este nevoie de nicio investitie financiara si nu este nevoie de echipament special in afara de o pereche de pantofi de mers.
Dacă tocmai ați început un plan de slăbire, o rutină simplă de mers pe jos vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi, în timp ce vă creșteți starea de fitness. De-a lungul timpului, puteți adăuga noi mișcări pentru a crește intensitatea și pentru a crește și mai mult arderea caloriilor.
Acest program este conceput pentru arde între 200 și 400 de calorii pe zi, astfel încât poate accelera pierderea în greutate, ajutându-vă să slăbiți mai mult de un kilogram pe săptămână, presupunând că faceți și unele modificări în dieta dvs. Deși poate dura patru până la șase săptămâni pentru a obține rezultate mai vizibile.
Plan de mers pe jos pentru a pierde în greutate
Acest plan începe cu doar 20 de minute de mers rapid. Veți putea să mergeți puțin mai mult în fiecare zi și, pe măsură ce vă mai bine, puteți adăuga exerciții suplimentare pentru a vă menține provocat și pentru a vă crește arsurile.
Amintiți-vă să păstrați un ritm alert în timp ce mergeți – scopul este un ritm moderat și oarecum greu. Dacă nu poți vorbi în timp ce mergi, muncești prea mult. Dacă poți să cânți sau să vorbești mult, probabil că nu muncești suficient.
Ziua 1: 20 de minute de mers pe jos
- 5 minute de încălzire: mergeți în ritm lejer
- 10 minute de mers rapid
- 5 minute de răcire: mergeți în ritm lejer
Ziua 2: 30 de minute de mers pe jos
- 5 minute de încălzire: mergeți în ritm lejer
- 20 minute de mers rapid
- 5 minute de răcire: mergeți în ritm lejer
Ziua 3: 40 de minute de mers pe jos
- 5 minute de încălzire: mergeți în ritm lejer
- Mers în ritm alert de 30 de minute cu intervale: la fiecare 5 minute, accelerează-ți ritmul timp de 30 de secunde, apoi revino la ritmul de bază pentru încă 5 minute
- 5 minute de răcire: mergeți în ritm lejer
Ziua 4: 45 de minute de mers pe jos
- 5 minute de încălzire: mergeți în ritm lejer
- 35 de minute de mers într-un ritm alert - alegeți un traseu care are înclinații pentru a vă crește intensitatea și arderea totală a caloriilor
- 5 minute de răcire: mergeți într-un ritm lejer
Ziua 5: 50 de minute de mers pe jos
- 5 minute de încălzire: mergeți în ritm lejer
- 40 de minute de mers într-un ritm alert: este o altă zi cu intervale, cu excepția cazului în care veți face intervale înalte și joase mult mai des. Mergeți cât de repede puteți timp de 30 de secunde și reveniți la ritmul de referință rapid timp de 60 de secunde. Încearcă să ții asta atâta timp cât poți.
- 5 minute de răcire: mergeți în ritm lejer
Ziua 6: 60 de minute de mers pe jos
- 5 minute de încălzire: mergeți în ritm lejer
- 50 de minute de mers într-un ritm mai rapid: concentrează-te pe a-ți face ritmul de bază puțin mai rapid decât de obicei. (Ascultarea muzicii rapide poate ajuta!)
- 5 minute de răcire: mergeți în ritm lejer
Ziua 7: 60 de minute de mers pe jos
- 5 minute de încălzire: mergeți în ritm lejer
- Plimbare la intervale de 50 de minute: faceți 3 minute în ritm de bază, apoi 1 minut într-un ritm alert. Menține acest ciclu de 4 minute atât timp cât poți de 50 de minute.
- 5 minute de răcire: mergeți în ritm lejer
Creșteți intensitatea pentru a pierde în greutate
De-a lungul timpului, pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, poți face lucrurile și mai provocatoare adăugând câteva mișcări de putere în mersul tău. Încercați lucruri precum:
Flotări
- Începeți cu fața în jos pe mâini și picioare.
- Asigurați-vă că vă mențineți corpul rigid pe măsură ce coborâți și vă ridicați și concentrați-vă pe îndoirea completă a coatelor.
- Dacă flotările complete sunt prea dificile, faceți o flotări în timp ce vă sprijiniți de un perete.
Pași pe loc
- Stați într-o poziție de pas larg, cu picioarele paralele.
- Păstrați piciorul din față plantat și greutatea pe partea din spate.
- Coborâți încet corpul până când genunchiul din spate aproape atinge pământul, în timp ce lăsați genunchiul din față să se îndoaie la 90 de grade.
- Țineți genunchiul din față drept peste piciorul din față.
- Împingeți în sus prin călcâiul piciorului din față și mingea piciorului din spate până când reveniți în sus. (Nu împinge înainte, doar împinge în sus.)
fier
- Începeți pe podea culcat cu fața în jos.
- Ridicați-vă degetele de la picioare și antebrațele, ținându-vă corpul complet drept (nu lăsați șoldurile să se încline sau să se cufunde).
- Dacă ți se pare prea intensă această poziție, poți face varianta modificată pe degetele de la picioare și de la mâini.
Scopul este să rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil. La început, ar putea fi doar 10 secunde, dar încercați să vă pregătiți până la 60 de secunde sau mai mult.
Nu uitați de dieta pentru a pierde în greutate
Este greu să slăbești doar făcând exerciții fizice singur. Este foarte ușor să mănânci mai multe calorii decât arzi într-o zi, chiar dacă faci mișcare în fiecare zi. Dacă se întâmplă acest lucru, vă puteți sabota cu ușurință eforturile de slăbire sau chiar vă puteți îngrășa.
Trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime. Pentru a pierde acea liră într-o săptămână, vei dori să mănânci cu aproximativ 500 de calorii mai puține pe zi.
mâncați porții mai mici
Încercați să vă serviți puțin mai puțin la fiecare masă. Folosind o farfurie sau un castron mai mic poate face să pară că încă mănânci o cantitate generoasă.
Asta nu înseamnă că nu mâncăm cantitatea necesară pentru a acoperi caloriile zilnice. Este recomandat să mergi la un profesionist pentru a stabili câte calorii ar trebui să obții în fiecare zi. De acolo poți determina dacă porțiile tale ar trebui să fie mai mici sau dacă este mai bine să organizezi un plan de masă.
Optează pentru alimente cu conținut scăzut de calorii
Experții recomandă, de asemenea, să înlocuiți alimente bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, folosește muștar pe sandviș în loc de maioneză, fă o omletă cu legume în loc de brânză sau o gustare cu un măr în loc de un bagel.
Gesturile mici pot însemna un pas mare în pierderea în greutate. Știm că acest lucru se întâmplă atunci când există un deficit caloric, în care se cheltuiesc mai multe calorii decât se consumă.
Mănâncă mai rar produse bogate în calorii
Păstrați fursecurile sau înghețata o dată sau de două ori pe săptămână în loc de fiecare zi. Nu înseamnă că sunt interzise în dietă, dar ar trebui consumate într-un mod moderat și controlat.
De-a lungul timpului, aceste mici modificări ale dietei împreună cu exercițiile zilnice se vor adăuga. Este posibil să observați progrese pe scară în doar o săptămână și să începeți să observați o diferență în oglindă în decurs de aproximativ o lună.