Ischio-coarda este un grup de mușchi care leagă pelvisul de spatele genunchiului. Are un rol fundamental in extensia coapsei si in flexia piciorului cand suntem in picioare. În ciuda faptului că este un mușchi mare și unul dintre cei mai importanți, sunt mulți sportivi care uită să-l antreneze cu intensitatea pe care ar trebui. De fapt, dacă vrei să-ți întărești picioarele și să le arăți sculptate, nu poți rata aceste 13 exerciții. Ești gata să îți ardă ischiochibial?
În doar 15 minute vei avea pregătirea ta. Alege trei exerciții dintre cele pe care le prezentăm mai jos. Faceți 3 seturi de 15 repetări și gata!
Podul glutei
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, sprijinindu-ți picioarele pe podea la o distanță de aproximativ 30 de centimetri de spate. Cu tot nucleul plat pe podea, apăsați prin călcâie și apăsați prin fese pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți pentru a începe. Faceți 15 repetări.
Podul Glutei cu un picior
Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse pe părțile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea (depărtare la lățimea șoldurilor). Ținând coapsele în linie, îndreptați un picior astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan. Strânge-ți fesele pentru a ridica șoldul fără a pierde controlul, apoi coboară. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Lovitură de măgar cu gantere
Intrați într-o poziție patrupedă pe covoraș. Așezați o ganteră în pliul genunchiului, menținând-o îndoită la 90º. Ridicați piciorul până când corpul formează o linie dreaptă de la umăr la genunchi, cu piciorul îndreptat spre tavan. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
scândură inversă
Puteți face acest exercițiu sprijinindu-vă pe antebrațe sau mâini. Aseaza-te pe saltea ta si aseaza-ti mainile pe podea, sub umeri. Apăsați cu mâinile, în timp ce țineți picioarele drepte și ridicați șoldurile în aer. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la picioare până la trunchi. Țineți poziția cu șoldurile în sus timp de trei secunde și coborâți-vă încet.
Scândura inversă cu atingeri ale degetelor de la picioare
Profitând de aceeași poziție ca la exercițiul anterior, ține șoldurile ridicate în timp ce îndoiți genunchiul drept și degetele de la picioare ating solul. Întindeți piciorul drept înapoi la poziția inițială și repetați pe partea stângă.
podul glute marș
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Odihnește-ți brațele în lateral, cu palmele în sus și la înălțimea umerilor. Ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umerii tăi la genunchi. Susține-ți miezul pe sol și ridică-ți genunchiul drept spre piept. Oprește-te și coboară piciorul drept. Fă-o din nou cu celălalt picior.
Dacă vrei mai multă intensitate, pune-ți o bandă de rezistență pe picioare, pentru a trage atunci când ridici unul dintre picioare.
punte glute glisantă
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Lăsați-vă brațele pe podea, cu palmele în sus și la înălțimea umerilor (la fel ca înainte). Ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umerii tăi la genunchi. Sprijină-ți bine spatele, îndoaie genunchiul drept și du-ți degetul de la sol la fund. Acum faceți același lucru cu stânga. Reveniți încet la poziția inițială.
plimbare cu crabi
Îmi place să merg ca animalele! În acest caz vom imita pașii crabilor. Pentru a face acest lucru trebuie să stai cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Așezați palmele pe ambele părți ale fundului. Împingeți mâinile și picioarele în pământ și ridicați-vă trunchiul și coapsele câțiva centimetri, făcându-vă fesele să plutească în aer. Faceți un pas înainte, mișcându-vă simultan mâna dreaptă și piciorul stâng. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept. Nu-ți lăsa șoldul să cadă.
Curl ischiobial cu prosop sau farfurii
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și odihnește-ți picioarele pe un prosop. Sprijină-ți miezul și apasă pe călcâie pentru a ridica șoldurile spre tavan. Țineți poziția în timp ce vă extindeți picioarele până când acestea sunt complet drepte. Apoi împingeți-vă prin ischiochimbirale, îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele spre fund. Dacă simțiți o strângere în mușchi, extindeți-vă numai până când nu există durere.
Recul cu bandă de rezistență
Ridicați-vă și înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului stâng, în timp ce țineți celălalt capăt cu ambele mâini. Îndoiți-vă ușor partea superioară a corpului înainte. Apăsați piciorul drept înapoi în diagonală, până când este complet extins.
Deadlift cu gantere romanesti
Țineți două gantere în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și țineți genunchii ușor îndoiți. Așezați ganterele în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp. Ținând genunchii ușor îndoiți, împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți în talie și coborâți greutățile spre podea. Strângeți gluteul pentru a reveni la poziția inițială.
Deadlift românesc cu un singur picior
Aveți acest exercițiu la fel ca și precedentul, deși acum ținând genunchii ușor îndoiți, vă veți extinde piciorul drept înapoi în timp ce vă îndoiți în talie și coborâți greutățile spre sol. Strângeți-vă fesierii pentru a vă ridica. Este mult mai complicat, deoarece trebuie să ții echilibrul. Așa că nu insista să iei prea multă sarcină până nu stăpânești mișcarea.
buna dimineata cu gantere
Favoritul meu!
Puteți face acest lucru purtând o mreană sau un sac de nisip din partea de sus a spatelui. Dar sunt conștient că poate fi enervant și ajunge să-ți doară gâtul. Prin urmare, vă învăț varianta cu gantere sau kettlebell. Separați-vă picioarele la lățimea umerilor. Țineți două gantere în mâini și rotiți umerii astfel încât brațele să fie în spatele vostru. Ținând genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, îndoiți-vă încet la șolduri până când partea superioară a corpului este paralelă cu solul. Așteaptă o clipă și urcă.