Când ne gândim la exersarea corpului inferior, primul lucru care ne vine în minte este să facem serii de genuflexiuni până când observăm că nu mai putem suporta cu picioarele. Este adevărat că ghemuitul este baza multor exerciții și asta întărește mai multe grupe musculare simultan, dar există și câteva exerciții care ne pot face să ieșim din monotonie. O mare greseala este sa facem mereu aceleasi exercitii, pentru ca organismul nostru se va obisnui cu stimulii si nu vom avansa in rezultate.
Genuflexiunile necesită mișcare șold, genunchi și gleznă in acelasi timp. Cu toții ne naștem capabili să le facem, dar nu toată lumea o poate face. Sunt cei care au mișcare restricționată sau rănire, dar nu de aceea ar trebui să înceteze antrenamentele. Vă învățăm cele mai bune 4 alternative la genuflexiuni, în care lucrăm aceiași mușchi.
Ghemuit bulgar
Dacă nu ați încercat niciodată acest exercițiu, ar trebui să începeți acum. La început (și întotdeauna) sunt puțin dificile, dar sunt perfecte pentru a crește hipertrofia picioarelor. Trebuie doar să așezi un picior pe o bancă, un scaun sau un sertar și să faci ca piciorul din față să se îndoaie la 90 de grade.
Nu este vorba de a face multe și foarte repede, ci de a controla mișcarea în sus și în jos. Mulți oameni care au o leziune la șold pot face ghemuit bulgaresc fara durere. Ne confruntăm cu o mișcare unilaterală, cu un singur picior.
Sled Push
L-ai fi văzut la antrenamentul CrossFit. Impingerea cu sania sau impingerea cu sania este unul dintre cele mai inovatoare exercitii din ultimii ani. În ciuda faptului că este intens, este foarte rar să o faci prost sau să-ți provoace durere. Acest instrument este urat de mulți sportivi leneși, deoarece necesită forță și explozie.
Ca principal avantaj avem că ne va crește volumul muscular mai mic, fără a fi nevoie să ne ghemuim. Cred că este cel mai distractiv, și tu?
Pași
Pasi, fandari sau fandari sunt unul dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face in sala si acasa. La fel ca și în cazul ghemuitului bulgar, fandarile pot fi efectuate și de persoanele cu leziuni la șold sau la spate. Ele angajează genunchii, gleznele și șoldurile într-un mod mai puțin exploziv.
Greutate moartă
În cele din urmă, acest exercițiu este dedicat tuturor acelor persoane care urăsc ghemuit. Deși nu este un înlocuitor ca atare, este un exercițiu unic pentru a dezvolta o mai mare forță explozivă în întregul corp.