Exercițiul Superman este un exercițiu grozav pentru greutatea corporală pentru a preveni rănile spatelui inferior, pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a dezvolta o conexiune mai bună între minte și mușchii din spate și fesieri. Când vine vorba de exerciții care pot fi făcute aproape oriunde, care vizează grupuri de mușchi adesea neglijate, cum ar fi partea inferioară a spatelui, exercițiul supraom își ridică numele pentru a salva ziua.
Datorită simplității exercițiului, se fac multe greșeli atunci când executați Superman. Când ridicăm picioarele și brațul, trebuie să ne asigurăm că le ridicăm paralel cu solul. Țineți brațul și piciorul drept și evitați să vă îndoiți genunchiul sau cotul. Este imperativ pentru exercițiu să menținem poziția din vârful repetiției. Adică atunci când ridici brațul și piciorul alternativ, trebuie să menții poziția pentru a face treaba corect. Este posibil să nu simți asta dacă nu ții corect poziția.
De asemenea, a fi cu capul în jos ne poate împiedica să respirăm așa cum am face în mod normal în timpul exercițiilor fizice, dar trebuie să respirăm pentru a aduce oxigen la mușchi. În plus, respirația ajută la stabilizarea nucleului și la maximizarea rezultatelor exercițiului.
Variante de exerciții Superman
Aici vă arătăm cele mai bune alternative de exerciții Superman pentru a vă dezvolta în continuare fundul și spatele. Dacă exercițiul inițial provoacă durere sau disconfort sau dacă căutați o varietate de exerciții pentru a construi forța șoldului și a spatelui inferior pentru alte mișcări atletice, înlocuiți următoarele mișcări.
Amintiți-vă că doriți să simțiți că spatele lucrează, dar nu se încordează. Opriți exercițiul dacă simțiți vreo durere. Aveți grijă sau evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune la spate și după primul trimestru de sarcină.
Extensie de șold inversată pe Fitball
Această primă variație este una dintre cele mai optime opțiuni dacă nu aveți mobilitate sau suferiți de dureri de umăr. Se pune foarte mult accent pe partea inferioară a spatelui, fesieri și ischio-jambierii. Mingea de stabilitate ridică mișcarea (la propriu) și vă poate ajuta să corectați problemele din tehnică, în special mișcarea prea mare a spatelui; hiperextensia poate cauza ciupirea care trebuie evitată. Este greu să ascunzi erorile tehnice pe o minge de stabilitate.
Luați o bancă de greutăți și puneți deasupra ei o minge de stabilitate. Mingea ar trebui să fie suficient de mică încât, atunci când te întinzi pe ea, să poți apuca o bancă. În timp ce îți menții echilibrul, ridică-ți picioarele de pe sol și, în timp ce ții picioarele drepte, ridică-ți călcâiele până când corpul se lovește paralel cu banca și coboară spatele.
Încercați să nu vă lăsați degetele de la picioare să atingă solul între repetări. Arsura ar trebui să fie palpabilă în partea inferioară a spatelui, fesieri și ischiogambieri, în partea de sus a repetății.
scândură de porțelan inversată
Scândura inversă pentru bărbie duce post-antrenament la următorul nivel. Este un exercițiu izometric avansat pentru întregul lanț posterior, în special pentru mușchii fesieri și spatelui inferior. Folosind doar partea superioară a spatelui și călcâiele pentru susținere, ești complet pe partea inferioară a spatelui, pe fesieri și pe ischio-jambierii pentru a te împiedica să loviți podeaua.
Folosind două cutii sau bănci de greutăți, așezați una sub umeri și cealaltă sub călcâie în timp ce stați în decubit dorsal. Din momentul în care spatele este coborât până când călcâiul atinge banca, nu vei avea niciun sprijin. Scopul este de a menține o poziție paralelă cu solul prin angajarea lanțului posterior.
Când ești gata să crești rezistența, ține o placă de greutăți sau o gantere aproape de șolduri (cel mai bine este să ai pe cineva să te ajute să o porți). Ar trebui să simți instantaneu nevoia să-ți angajezi mai mult fesierii pentru a ține scândura.
Extensii pentru spate – Superman pe mașină
Efectuate fie dintr-un unghi de 45, fie dintr-un unghi de 90 de grade, extensiile pentru spate antrenează aceiași mușchi (dintr-un unghi diferit) ca și supraom și reprezintă un exercițiu la fel de eficient pentru forța și dezvoltarea musculară a spatelui inferior și a fesierii.
Spre deosebire de superman standard, acesta poate fi încărcat cu plăci, bare, gantere sau benzi de rezistență. Când faceți acest exercițiu, încercați fiecare tip de sursă de rezistență, astfel încât să le puteți simți pe fiecare. Tehnica ta ar trebui să rămână aceeași, indiferent pe care o folosești, dar există diferențe notabile în practică.
buna dimineata cu bar
Barbell Good Morning este o alternativă utilă pentru cei care se simt mai confortabil să folosească o mreană și se concentrează pe îmbunătățirea ghemuitului sau a deadlift-ului.
Bara pune presiune pe partea inferioară a spatelui, șolduri și necesită o mobilitate bună a umerilor, așa că asigurați-vă că le puteți executa cu o formă adecvată (lucrați cu o greutate foarte ușoară până când se obține o formă adecvată). Dacă mobilitatea umerilor sau durerile de spate reprezintă o problemă, cel mai bine ar fi să te bazezi mai mult pe celelalte alternative enumerate mai sus. Zilele bune trebuie stăpânite cu sarcini mai ușoare înainte de a crește intensitatea și amplitudinea mișcării.
Extensie de șold cu curl ischio-jambierului
Mișcarea mingii de stabilitate necesită să vă marcați singur tehnica. Orice abatere în extensia șoldului sau curbură vă va face să cădeți de pe minge.
În primul rând, în timp ce stați în decubit dorsal, plasați un călcâi pe mingea de stabilitate. De aici, angajați-vă fesierii, rotiți șoldurile înainte și asumați o poziție de scânduri cu celălalt picior îndoit.
Odată ce ai controlul, îndoaie-ți piciorul drept, contractând ischiobigiolarele pentru a trage mingea de stabilitate spre tine. Cu toate acestea, nu relaxați niciodată fesele; Ei trebuie să rămână activi în orice moment. Efectuați mișcarea excentrică înapoi la tablă. Odată ajuns acolo, coboară șoldurile până la pământ până când fundul atinge pământul și urcă imediat înapoi pe scândură fără să te odihnești.