Pentru mulți oameni, durerile de spate sunt doar o parte normală a vieții. Durerile și durerile tind să se agraveze pe măsură ce îmbătrânim. Probabil ai observat chiar tu. Există multe motive pentru care durerile de spate sunt mai frecvente odată cu vârsta. Pe măsură ce anii trec modificări fiziologice normale la nivelul coloanei vertebrale. Aceste modificări pot include o reducere a densității osoase, o reducere a spațiului dintre vertebre pe măsură ce discurile pierd volumul de apă, artrita și stenoza coloanei vertebrale, care este o îngustare a zonei din jurul măduvei spinării și a nervilor.
pierdem si noi masa musculara și/sau poate nu fi atât de mobil Ca inainte. Toate aceste schimbări pot reduce capacitatea spatelui tău de a face față solicitărilor pe care le pui în sala de sport și în viața de zi cu zi.
Poate fi necesar să modificați mișcările sau activitățile cu care sunteți obișnuit, dar rămâneți activ vă poate ajuta să gestionați durerile cronice de spate și să reduceți riscul de rănire sau durere acută.
Iată șase exerciții pentru spate care vă vor face ca coloana vertebrală și zonele înconjurătoare să se miște fără probleme, crescând mobilitatea, stabilitatea și fluxul sanguin. Dacă oricare dintre următoarele mișcări vă agravează durerea de spate, nu le mai faceți și discutați cu un specialist, cum ar fi un kinetoterapeut, înainte de a le încerca din nou.
Cele mai bune exerciții pentru spate pentru persoanele peste 50 de ani
Poziție pisică-cămilă pentru partea inferioară a spatelui
- Începeți pe mâini și genunchi.
- Aduceți coatele și îndreptați-vă spre podea. Pune-ți mâinile în spatele capului și vârful capului pe podea.
- Introduceți încet coccisul sub și rotunjiți-vă partea inferioară a spatelui.
- Apoi ridicați încet coczisul în sus și spre tavan și apăsați-vă burta spre podea în timp ce vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Asta e o repetare.
- Completați 15 până la 20 de repetări și repetați de trei până la patru ori pe zi.
Acest exercițiu este excelent deoarece ajută la localizarea mișcării la nivelul coloanei lombare mai mult decât o pisică-cămilă convențională. Concentrându-vă să vă mișcați partea inferioară a spatelui, veți obține un flux sanguin crescut, nutrienți și lubrifiere la nivelul articulațiilor, toate acestea pot ajuta la îmbunătățirea mișcării și la reducerea durerii.
Rotirea trunchiului în decubit dorsal
- Întinde-te pe spate pe o saltea. Ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade într-o poziție de masă. Strângeți o rolă mică de spumă, un bloc de yoga sau un obiect similar între genunchi. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie perpendiculare pe corp.
- Țineți-vă picioarele în această poziție în timp ce le lăsați încet în lateral, cât de departe puteți, ținând omoplatul opus pe sol.
- După ce te-ai coborât cât de mult poți, ținând umărul opus în jos, folosește-ți abdomenul pentru a-ți aduce picioarele în centru.
- Repetați în cealaltă parte. Asta e o repetare.
- Completați 2 seturi de 15 repetări.
Acest exercițiu este excelent pentru introducerea unei rotații controlate a coloanei vertebrale și, de asemenea, pentru activarea mușchilor trunchiului responsabili de rotație.
flexie predispusă
- Întindeți-vă pe burtă pe un covoraș cu palmele la nivelul pieptului.
- Folosind doar partea superioară a corpului, împinge-te în sus, astfel încât coatele să fie drepte (sau cât poți de drepte).
- În partea de sus, expirați, strângeți fesierii și apăsați ușor partea din față a șoldurilor în pământ pentru a vă întinde și mai mult coloana vertebrală.
- Completați 10 repetări, de trei ori pe zi.
Acesta este un element de bază în trusa de instrumente de reabilitare a spatelui inferior. Cu toate acestea, deși poate fi eficient pentru unii oameni, nu va fi potrivit pentru toată lumea. Dacă observați că această mișcare vă agravează simptomele, nu o mai faceți și discutați cu un terapeut fizic sau alt specialist în mișcare înainte de a încerca din nou.
Apăsați pe Pallof
- Fixați o bandă de rezistență în jurul unei piese de mobilier robuste sau a unui echipament de gimnastică la înălțimea pieptului. Ținând mânerul, îndepărtați-vă de punctul de ancorare și țineți banda cu ambele mâini la piept.
- În timp ce expirați, îndepărtați banda de piept și întindeți-vă brațele în fața dvs. Trebuie să simți rezistența benzii care încearcă să te ducă spre punctul de ancorare. Angajați mușchii stabilizatori ai miezului pentru a menține această poziție.
- Îndoiți încet coatele și aduceți banda de rezistență spre piept, asigurându-vă că vă mențineți miezul angajat și rezistând nevoii de a vă roti trunchiul.
- Completați 3 seturi de 10 repetări.
Puteți face acest exercițiu mai provocator ținând brațele întinse mai mult timp. Sau, coboară-l pentru a ajunge în poziție în genunchi.
Rotații axiale șoldului în decubit lateral
- Întins pe o parte pe o suprafață ridicată (cum ar fi o canapea, un pat, o bancă sau o masă), îndoaie genunchiul de sus, astfel încât partea de jos a piciorului să fie îndreptată în spatele tău. Lăsați piciorul inferior să atârne de suprafață de la genunchi în jos.
- Puneți o rolă de spumă pe podea, astfel încât să o puteți atinge cu genunchiul inferior.
- Coborâți partea inferioară a gleznei în jos în timp ce rotiți în interior șoldul.
- Apoi, ridicați partea de jos a gleznei cât de sus puteți, în timp ce vă rotiți șoldul în exterior. Încercați să mențineți contactul între acel genunchi de jos și rola de spumă în orice moment.
- Completați 2 seturi de 12 repetări.
- Repetați în cealaltă parte.
Funcția șoldului este surprinzător de importantă pentru a scăpa de durerile de spate. Dacă șoldurile nu funcționează așa cum ar trebui, veți descoperi că coloana vertebrală și pelvisul vor începe să se miște diferit și vor compensa această lipsă de mișcare a șoldului.
Respirația diafragmatică
- Întindeți-vă pe spate pe un covoraș și puneți o mână pe partea superioară a pieptului și cealaltă pe abdomen.
- Respirați adânc pe nas, încet și calm. Ar trebui să simți că mâna de jos se ridică pe măsură ce inspiri și mâna de sus se mișcă ușor spre sfârșitul respirației.
- Expiră pe nas, păstrând respirația calmă. Simți-ți burta scufundată.
- Încercați să faceți acest exercițiu de respirație timp de 2-3 minute de trei ori pe zi.
Durerea de obicei face ca respirația să se schimbe și corpul să se încordeze ca reacție la disconfort. Respirația profundă ajută la calmarea sistemului nervos și reduce percepția durerii.