În lumea antrenamentului vei descoperi că există un număr infinit de tipuri de exerciții, cu aplicații diferite, în funcție de obiectivul pe care ne dorim să-l atingem. Exercițiile multi-articulare sunt cele pe care le facem continuu în ziua noastră, precum și în majoritatea sporturilor. Sunt cele mai naturale și mai eficiente mișcări pentru a lucra forța, fără a neglija mobilitatea. În plus, se remarcă în principal prin arderea unui număr mare de calorii.
Toate exercițiile pot fi clasificate după diferite caracteristici, cum ar fi în funcție de tip de contractie pe care o produce în muşchi, conform lanț cinetic, in functie de planul in care se executa, tipurile de actiuni (flexie, extensie...) etc. Ca să înțelegeți diferența, exercițiile monoarticulară sunt cele în care munca este izolată la o singură articulație (curl biceps, extensii cvadriceps etc.). Pe de altă parte, exercițiile multi-articulație implică diferite articulații pentru a executa mișcarea (tracțiuni, genuflexiuni, deadlift etc.).
Care sunt beneficiile acestui tip de exerciții?
Exercițiile multi-articulare sunt cele pe care le facem cel mai mult în ziua noastră. De exemplu, atunci când ridicăm un obiect de pe pământ, ar trebui să facem o ghemuire ca să ne aplecăm. Acest lucru ne-ar activa miezul și corpul inferior pentru a ridica obiectul, fără a fi nevoie să adoptăm posturi proaste și să-l tragem de sus.
Dacă te gândești bine, antrenamentul tău ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea funcțiilor de zi cu zi, dincolo de îmbunătățirea fizicului. Exercițiile cu mai multe articulații pot îmbunătăți mobilitatea și sunt mai eficiente din punct de vedere al antrenamentului de forță și al arderii caloriilor. Cu cât sunt mai multe grupuri musculare implicate, cu atât ritmul cardiac va crește și cu atât veți arde mai multe calorii.
Care sunt cele mai bune exerciții multi-articulare?
După cum am spus mai înainte, exercițiile cu mai multe articulații trebuie să implice mai multe grupe de mușchi în același timp. Cele mai bune pe care le puteți include într-o rutină de antrenament sunt:
- Dominat
- Genuflexiune frontală cu mreană
- leagăn cu kettlebell
- Împușcătura cu bilă
- Pași
- Rând de bilă
- Împingerea șoldului cu mreană
- Flotări
- salturi de cutie
- Slam cu minge medicinală
- Burpees
Cele mai multe dintre aceste exerciții pot fi făcute cu propria greutate sau cu o sarcină moderată pentru a adăuga intensitate. Tu vei fi cel care luptă pentru o sarcină mai mare, o viteză mai mare sau o contracție mai mare. Puteți crea diferite antrenamente, schimbând doar planul și materialele. De exemplu, leagănul cu kettlebell poate fi intensificat prin atașarea unei benzi de rezistență la șold.
Ai mare grijă de tehnică
Exercițiile care implică mai multe articulații necesită o tehnică perfectă pentru a evita accidentările. Folosirea kettlebell-urilor sau a barelor poate crea durere dacă exagerați cu greutatea sau practicați un model de mișcare slab. Daca vrei sa muti greutati mari, trebuie sa iti faci un plan bun cu diferite faze care sa te faca sa progresezi treptat.