Profitand de faptul ca vremea buna este deja stabilita de cateva luni, antrenamentele in aer liber este una dintre cele mai bune optiuni. Când scopul tău este să slăbești, alegerea între ziua picioarelor sau ziua abdominale nu are prea mult sens. Pentru a fi într-o formă fizică bună, ai nevoie stabilitate și putere în întregul corp, așa că antrenamentul complet te va face să ai un o postură mai bună și evitați să vă răniți spatele. În plus, căutăm să slăbim acele kilograme în plus, iar în aer liber te vei simți mai motivat.
In cazul in care ai putin timp, iti va fi bine sa faci rutine care lucreaza un numar mare de muschi intr-o singura sedinta. Adică antrenamente pentru întregul corp. Alegând exerciții care vizează în mod direct grupurile musculare mai mari (cum ar fi picioarele) și nucleul, vom beneficia de antrenează un număr mai mare de mușchi în mod optim și în timp util.
În plus, exercițiile pe care le-am selectat imită mișcările pe care le faci în viața de zi cu zi, astfel încât să vă dezvoltați o funcție fizică mai bună.
Efectuați fiecare exercițiu cu numărul de repetări specificat. Activează-ți nucleul înainte de a începe exercițiul și concentrează-te pe menținerea mușchilor abdominali strânși pe tot parcursul mișcării. Mușchii tăi de bază vă vor ajuta să vă mențineți spatele în siguranță și să vă poziția într-o poziție corectă pe măsură ce vă deplasați prin exerciții. Încurajează-te să faci între două sau trei runde de antrenament.
salt de stele
Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pregătește-te să „decolezi” cu tot corpul, îndoind genunchii și punându-ți mâinile în formă de cruce. Când sari, scoate ambele picioare în lateral și ridică mâinile în sus, astfel încât corpul tău să formeze o formă uriașă de „X”. Da, capul tău este al cincilea punct al „stelei”. Controlează căderea pentru o aterizare moale, îndoind genunchii și repetă imediat. Efectuați între 8 și 12 repetări.
Curtsy Lunge cu pauză
Stai pe un picior, punând piciorul opus în spatele tău, astfel încât genunchiul să aterizeze pe partea opusă a gleznei în picioare. Reveniți într-o poziție în picioare, aducând același genunchi în flexia șoldului. Țineți genunchiul, glezna și degetul de la picior sus. Faceți o pauză în partea de sus și repetați. Faceți aproximativ 10-12 repetări în prima etapă, apoi reveniți pentru a mai face 10-12.
Sari ghemuit inauntru si afara
Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor. Ținând genunchii îndoiți, țineți spatele drept și pieptul sus și efectuați mici sărituri ghemuite în timp ce deschideți și închideți picioarele. Picioarele ar trebui să fie alternate de la aproximativ lățimea șoldurilor depărtate la mai deschise. Trebuie să stai mereu într-o poziție activă, cu genunchii îndoiți. O repetare constă într-un salt înăuntru și afară. Completați între 12 și 15 repetări.
ghemuit dintr-o parte în alta
Ține-ți pieptul sus și spatele drept. Efectuați genuflexiuni laterale, fără a schimba sau muta poziția picioarelor. Dacă mobilitatea vă permite, atingeți solul cu mâna. Trebuie să te miști continuu dintr-o parte în alta. Faceți între 12 și 15 repetări.
De la fanda inversă până la kickstand
Efectuați o fante inversă (în spate), ținând genunchiul din față în linie cu glezna. Din acea poziție inversă, efectuați o extensie a piciorului din spate, strângând bine fesierii. Ține-ți pieptul și ochii ridicati tot timpul. Faceți 10-12 repetări pe un picior, apoi treceți la celălalt.
Fante inversă la deadlift românesc
Întindeți brațul drept și piciorul drept cât de mult puteți în ambele direcții, în timp ce vă echilibrați pe piciorul opus. Apoi, în timp ce țineți echilibrul, aduceți piciorul din spate într-o fante înapoi, aducând acel genunchi la pământ. Fără să te odihnești în acea poziție, ridică-ți piciorul și efectuează un deadlift românesc. Completați 10-12 repetări pe o parte și treceți pe cealaltă.