Cele mai bune exerciții pentru a-ți întări tricepsul

Cu toții ne dorim să avem brațe definite și musculoase, iar acesta este de obicei unul dintre marile obiective atunci când începem o rutină de antrenament. Problema este că ne uităm mereu exclusiv la bicepși. A ne strânge brațul și a observa o minge măruntă este scopul, cu toate acestea, munca importantă a tricepsului din braț este adesea uitată și munca mai mult decât necesară care trebuie făcută cu el.

Ca un bun exemplu al importanței tricepsului, există un fapt care ne va face să ne reconsiderăm: 100% din mușchii brațului, 70% este ocupat de triceps, pentru doar 30% din bicepși. Forma acestuia din urmă, sau având-o constant la nivelul ochilor, ne face să fim obsedați de ea, dar este important să lucrăm întregul braț și să evităm decompensarea.

In acest fel, astazi vom trece in revista o serie de exercitii pentru a ne lucra si intari tricepsul si astfel sa nu uitam importanta acestuia. Trebuie să te gândești la tot brațul!

compozitia musculara

Tricepsul, cunoscut în terminologia de fizioterapie ca triceps brahial, este mușchiul care ocupă cel mai mult spațiu în partea superioară a brațului, iar numele său provine din latină datorită formei sale, care seamănă cu trei capete. Pornind de la termenul latin „triceps brachii”, ajungem la nomenclatura pe care o cunoaștem cu toții.

Fiecare „cap” al mușchiului va primi numele de vast, împărțindu-le în vastus medialis, vastus media y vast lung. Extensia sa va ocupa toată partea din spate a brațului nostru, cu excepția părții celei mai înalte, ocupată de deltoid aproape ajungând la umăr. Să definim cele trei mari:

• vastul lateral sau exterior: Acoperă de la umăr până la cot, în formă de semilună.
• vast lung: Acoperă de la omoplat care mărginește umărul până practic până la capătul brațului.
• vastul medial sau interior: Foarte aproape de cot este situat, inainte de articulatie, in interior in acest caz.

Ce funcție îndeplinește tricepsul?

Va fi important să cunoaștem capacitățile tricepsului pentru a-i evalua importanța în corpul nostru, așa cum nu poate fi altfel. Tricepsul va fi un singur mușchi al regiunii posterioare a brațului, și este considerată extensor principal al antebrațului în articulația cotului. Dacă nu lucrăm la ea, munca noastră de greutate pe partea superioară a corpului ar putea ajunge la nimic.

La rândul său, acesta va fi mușchiul responsabil de odihnește humerusul în partea superioară, și va colabora și la munca motrică a umărului, în așa fel încât amplasarea acestuia să îl facă fundamental în întregul braț.

Cu toate acestea, este și un mușchi care acționează în favoarea gravitației. Ce inseamna asta? Ei bine, în acțiunile comune nu tinde să se dezvolte. Sub această premisă, antrenamentul tău va fi de două ori mai important, deoarece fără exerciții specifice pentru această regiune dezvoltarea ta va fi minimă. Spre deosebire de biceps, pe care îl putem lucra ridicând greutăți într-un mod obișnuit, tricepsul va căpăta formă și tonus doar prin antrenament.

Beneficiile unui triceps întărit

Am indicat deja că tricepsul este un mușchi timid. De o importanță deosebită, l-am uitat, totuși beneficiile sale sunt mai mult decât dovedite și importante:

• Acesta va stabiliza articulația umărului și va ajuta la extinderea acestuia. Un triceps lucrat va evita problemele motorii și disconfortul spatelui.
• Arie de mișcare și flexibilitate crescută a brațelor: Nu totul este forță și volum, iar pe drumul către acea tonifiere, vom obține un grad mai mare de mobilitate în partea superioară a corpului.
• Cheie pentru sporturi cu multă utilizare a brațelor: Un jucător de tenis sau un jucător de volei nu își poate permite să nu lucreze tricepsul, deoarece acestea sunt brațele și umerii cheie pentru el. La fel, cel înot ieșire baschet Vor avea nevoie și de niște brațe lucrate.

Cu toate acestea, rămâne doar să oferim o mare varietate de exerciții pentru triceps, pentru a realiza o rutină eficientă și nu foarte monotonă: haideți!

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Mai jos vă dezvăluim o rutină completă de exercițiu și de întărire a tricepsului. Sunt exerciții de efectuat în sală, acasă sau în aer liber. Rețineți că fiind un mușchi mic, cantitatea de încărcare nu va fi comparabilă cu ceea ce poate fi ridicat în genuflexiuni sau în presa de piept. De aceea, exercițiile pentru triceps pot fi făcute aproape oriunde.

Dippings sau fundul sertarelor

Începem cu un exercițiu foarte comun pentru munca tricepsului și că doar văzându-l este clar că funcționează această regiune. Nu vom avea nevoie de mai mult de o bancă de gimnastică.

• Așezându-ne mâinile sprijinite pe marginea băncii cu degetele înainte și brațele aproape de corp, vom coborî la pământ flectând coatele pentru a împinge ulterior banca în sus cu mâinile.
• Picioarele trebuie să fie paralele cu umerii care se sprijină pe pământ, iar urcușurile și coborâșurile vor da putere tricepsului nostru.
• Acesta va fi exercițiul de bază. Dacă vrei să-i dai mai multă intensitate, poți să-ți așezi picioarele pe o altă bancă evitând sprijinul cu solul și fiind astfel un punct mai complex al exercițiului.

lovitură de triceps

Sub acest nume oarecum comic se ascunde primul exercițiu cu gantere al ciclului pe care vi-l prezentăm.

• Necesand din nou o banca, vom aseza un genunchi si o mana pe banca, luand haltera cu celalalt brat.
• Ținând brațul în partea superioară paralelă cu corpul, vom lua haltera înapoi, extinzând cotul și o vom aduce înainte încet.
• Încercați să vă mențineți brațul mereu încordat într-o linie dreaptă pentru a simți tracțiunea mușchiului și a-l exercita corect.
• După cum ne amintim mereu, ai respect pentru greutate, și nu forțați excesiv. Obiectivul este mișcarea, să nu depășească sarcina și să ajungă să sufere răni.

presa de banca pentru triceps

Nu este un exercițiu care este foarte departe de presa obișnuită pe bancă și, așa cum sugerează și numele, vom avea nevoie de o bancă de gimnastică și de niște gantere.

• Întins pe bancă și cu ganterele ținute de fiecare parte a corpului la înălțimea pieptului, ridică ganterele la distanță de braț și ține-le sus.
• După câteva secunde de menținere, coborâți-le încet.
• Controlează-ți respirația pentru ca exercițiul să fie perfect.

Flotări pentru triceps

Să mergem cu „push-up-urile” eficiente, dar temute. Recunoscuți întotdeauna pentru că sunt duri la început și pentru că provoacă o oboseală musculară semnificativă dacă le ducem la eșec, de data aceasta nu se deosebesc deloc de clasicele flotări pectorale.

• Singura diferență se va găsi în asta brațele noastre vor fi la înălțimea umerilor, spre deosebire de extensia necesară pentru flotări.
• Odată cu el, coatele vor fi mult mai aproape de miez, ceea ce va face ascensiunea și coborârea puțin mai complicate.
• Cu o curbă de învățare puțin mai mare, efectul său asupra tricepsului este mai mult decât dovedit.

Extensie triceps culcat

Ne întoarcem la bancă și la gantere, în acest caz doar cu una.

• În acest exercițiu vom căuta să întindem complet tricepsul cu o greutate de încărcare, iar pentru aceasta ne vom întinde pe bancă cu picioarele pe pământ și vom lua o ganteră (fie una grea pentru ambele brațe, fie două din mai puțin). greutate) cu degetele îndreptate în sus.
• Vom ridica ganterele prin extinderea coatelor ridicand si coborand gantera.
• Ca și în alte exerciții deja explicate, nu uitați să aveți brațul superior ferm pentru a observa greutatea si a evita eventualele afectiuni.

Presa de banc franceza

In primul rand o mica indicatie. Americanii au avut grijă să numească acest exercițiu „skullcrusher”, care înseamnă spargerea craniilor. Acesta este un avertisment bun că necesită o curbă de învățare și o atenție specială pentru a o face.

• În sine, exercițiul nu este altceva decât o ridicare de greutăți, fie cu gantere, fie cu bară, care va trece de la pieptul nostru până la ceafă aproximativ.
• Vom lua bara sau ganterele de pe tavan în spatele capului nostru, îndoind coatele.
• Monitorizați cu atenție greutatea pe care sunteți capabil să o ridicați, iar în primele repetări te sfătuim să ai antrenorul în apropiere în cazul în care trebuie să dai o mână de ajutor pentru a ridica greutatea.

Extensie triceps asezat

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Nu se abate departe de întinderea întinsă.

• În acest caz, stând la capătul unei bănci, vom lua o ganteră cu ambele mâini, așezând-o în spatele capului formând un unghi de nouăzeci de grade datorită flexiei coatelor.
• Vom ridica și coborî gantera de la acele nouăzeci de grade până când se va extinde complet.
• După ce l-ați ținut timp de câteva secunde, va fi timpul să îl coborâți încet.
• Urmăriți întotdeauna ca partea superioară a brațelor să fie fermă pe tot parcursul exercițiului.

Extensie triceps cu scripete

Un clasic de gimnastică. Acesta este exercițiul fundamental pentru a lua în greutate, deoarece avem o predispoziție optimă atât a brațelor, cât și a picioarelor pentru aceasta.

• Necesand un aparat de scripete de sala de sport, il vom aseza intr-o pozitie inalta, deasupra capului.
• O prindere în V fiind de preferat, vom slabi.
• Vom așeza spatele ușor înclinat înainte și picioarele ușor separate și flectate.
• Ai grijă ca brațele să fie atașate de corp și să nu se separe.

Un braț îndoit peste extensia tricepsului

Ne întoarcem la bancă și la gantere. De data aceasta, ne vom aseza la un capat al bancii aplecandu-ne usor in fata.

• Luând o ganteră cu o mână și plasând cotul la un unghi de nouăzeci de grade, vom ridica gantera până când brațul este paralel cu banca.
• După o mică pauză, vom reveni la poziția de pornire.
• Odată ce facem vreo trei repetări, este timpul să ne schimbăm brațele.

Extensie triceps cu un braț

Încheiem cu un alt exercițiu foarte dat în săli de sport.

• Ridicându-ne în picioare și luând o gantere cu o mână în spatele capului, vom ridica gantera de la cele nouăzeci de grade pe care le-am desenat cu cotul până la tavan.
• Vom ține ușor sus și vom coborî încet.
• După aproximativ cinci repetări va fi timpul să schimbi brațele.

Nu uitați să vă întindeți!

După o rutină de antrenament, și cu atât mai mult când ne-am bazat pe ridicarea greutăților, va fi esențial să întindem grupa musculară la care am lucrat. Pentru a întinde tricepsul recomandăm două întinderi statice fundamentale:

• Aduceți cotul la umărul opus și luați cealaltă mână pentru a o împinge. Se menține aproximativ cincisprezece secunde și se schimbă brațul. Această întindere este foarte clasică pentru orice sportiv.
• Ridicați complet brațul și trageți cotul până când mâna se află lângă gât. Luați celălalt braț pentru a sprijini cotul. Cincisprezece secunde și schimbarea brațului. Veți simți tragerea în partea superioară a brațului și a tricepsului.