Cum să te antrenezi înapoi cu gantere?

A face exerciții pentru spate cu gantere nu este pentru cei slabi. De fapt, ganterea umilă este unul dintre cele mai versatile instrumente de antrenament de acolo. Folosind gantere, ne putem antrena pentru mărimea mușchilor, forță sau anduranță și sunt, de asemenea, grozave pentru antrenament de mare intensitate pe intervale și în circuit.

De asemenea, dacă facem mișcare acasă, nu ocupă mult spațiu atunci când le folosim sau le depozităm. De aceea, antrenamentul de forță cu gantere este ușor acasă sau în sală.

De ce să folosești gantere?

Exercițiile cu gantere pentru spate sunt exerciții de antrenament cu greutăți concepute pentru a construi puterea întregului corp. În funcție de exercițiu, antrenamentele cu gantere pot construi masa musculară în partea superioară a brațelor, umerilor și pieptului, precum și abdomenul, fesierii, deltoizii, dorsalul, picioarele și lanțul posterior. Exercițiile cu gantere pentru spate sunt ideale pentru începători interesat să învețe tehnici de antrenament cu greutăți. Putem folosi gantere reglabile sau progresiv mai grele pentru a antrena corpul și a ridica greutăți mai mari.

Pe lângă practicarea exercițiilor cu greutatea corporală, cum ar fi tragerile și flotările, încorporarea exercițiilor cu gantere în rutina de antrenament este o modalitate excelentă de a-ți întări spatele și de a construi puterea totală a corpului. Ca bonus, ganterele nu ocupă mult spațiu, ceea ce le face un instrument excelent pentru antrenamente acasă. Atunci când sunt utilizate ca parte a antrenamentului pe intervale de mare intensitate (antrenament HIIT), exercițiile cu gantere ajută la creșterea ritmului cardiac pentru a oferi și o doză puternică de cardio.

antrenament cu gantere pentru spate

Ganterele sunt uimitoare pentru întărirea spatelui. Mai jos vă dezvăluim cele mai bune exerciții cu gantere pe care le puteți face pentru partea superioară, inferioară și mijlocie a spatelui.

Gantera îndoită peste rând

Rândurile cu două mâini se fac de obicei cu o bară. Deși acel exercițiu funcționează, există un dezavantaj; nu putem decât să tragem bara înapoi până când atinge corpul. Folosirea ganterelor înseamnă că putem vâsli cu o gamă mai mare de mișcare, ceea ce poate crește activarea musculară. În plus, utilizarea ganterelor asigură că lucrăm ambele brațe în mod egal.

1. Țineți ganterele în lateral, cu o prindere neutră sau deasupra capului și o poziție puțin mai largă decât la lățimea umerilor. Apoi vom îndoi genunchii în timp ce aducem trunchiul în jos (chiar deasupra paralelei), păstrând spatele drept și miezul contractat.
2. Vom menține coatele la un unghi de 45 de grade față de corp.
3. Vom trage ganterele în sus și vom trece ușor peste lats în timp ce contractăm mușchii spatelui și inspirăm.
4. Apoi vom coborî încet ganterele în timp ce expirăm în poziția inițială.

Dumbbell Yacht Row

Majoritatea ridicătorilor tind să facă Yates Row cu o mreană, dar funcționează la fel de bine cu gantere. Doran Yates este creatorul acestui exercițiu de rând îndoit, care implică un unghi mai conservator al spatelui, făcându-l puțin mai prietenos cu spatele decât rândurile obișnuite îndoite.

1. Vom ține ganterele cu o prindere supinată (sub mână) la lățimea umerilor.
2. Ne vom trage umerii în jos și înapoi, strângându-ne abdomenul, stăm cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor și ne vom îndoi ușor genunchii.
3. Fără a rotunji partea inferioară a spatelui, ne vom apleca înainte de la șolduri. Ganterele ar trebui să fie chiar deasupra înălțimii genunchilor.
4. Ne vom îndoi brațele și vom trage bara în sus și spre partea superioară a abdomenului/sternului. Ne vom pune coatele în timp ce tragem.
5. Ne vom strânge umerii înapoi și împreună pentru scurt timp, apoi vom coborî ganterele, menținând tensiunea centrală și o coloană neutră.
6. Ne vom opri în partea de jos a repetății pentru a întinde scurt partea superioară a spatelui.

vâslit cu un singur braț

Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt un clasic din rândul din spate. Vom folosi un braț pentru a susține partea superioară a corpului, ne putem concentra pe lucrul spatelui într-un confort relativ și în siguranță. Ca bonus suplimentar, avem nevoie doar de o ganteră pentru acest exercițiu.

1. Vom începe cu haltera în mână sau pe podea.
2. Vom așeza partea inferioară a piciorului pe capătul băncii și ne vom menține spatele drept în poziție înclinată. Vom strânge abdomenul înainte de a ridica haltera.
3. Apoi vom lua o ganteră cu un braț și o vom ridica de pe sol.
4. Vom trage haltera în sus și pe lângă dorsale și vom contracta mușchii spatelui în timp ce inspirăm.
5. Vom expira și vom coborî gantera în poziția inițială.

Vâsla lui Kroc

Rândurile Kroc sunt o versiune extremă a rândului cu gantere cu un singur braț. Cu această variație, folosim o greutate foarte mare și picioarele și partea inferioară a spatelui pentru a ne ajuta să facem repetările. Deși aceasta este o formă de înșelăciune, este un exercițiu puternic de forță și dimensiune a spatelui.

1. Vom ține o gantere grea într-o mână și vom sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și un picior în fața celuilalt.
2. Ne vom apleca în față și vom așeza mâna de sprijin pe o bancă stabilă, suport pentru gantere sau similar. Umerii ar trebui să fie deasupra șoldurilor. Partea superioară a corpului tău ar trebui să fie la aproximativ 15 grade față de sol.
3. Vom strânge abdomenul pentru a stabiliza coloana vertebrală și vom trage umerii în jos și înapoi.
4. Începând mișcarea cu picioarele și șoldurile, vom trage haltera în sus și spre partea laterală a abdomenului. Vom micșora umărul înapoi pentru a contracta partea superioară a spatelui cât mai mult posibil.
5. Vom scădea greutatea, permițând umărului să se îndoaie înainte în partea de jos a fiecărei repetiții.

Dumbbell Pendlay Row

Cu rândurile Pendlay, sprijinim greutatea pe sol între repetări, oferind aderență și spate o scurtă odihnă. Acest lucru ar trebui să ne permită să ridicăm greutăți mai mari sau să facem mai multe repetări decât obișnuitul aplecat peste rânduri. Putem face rânduri Pendlay cu gantere folosind două gantere sau mișcând un braț odată.

1. Vom începe cu ganterele de pe podea.
2. Cu genunchii ușor îndoiți, ne vom apleca înainte de la șolduri până când partea superioară a corpului este paralelă cu solul. Ne vom asigura că partea inferioară a spatelui este ușor arcuită și nu este rotunjită. Prindeți bara cu o prindere deasupra capului, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Vom înfige bărbia și vom lungi gâtul.
3. Vom strânge abdomenul, vom uni omoplații și vom trage ganterele spre abdomen. Ganterele ar trebui să atingă stomacul. Partea superioară a corpului trebuie să rămână staționară în orice moment. Nu vom folosi picioarele sau partea inferioară a spatelui pentru a ridica greutatea.
4. Sub control, vom coborî ganterele spre sol și îi vom lăsa să atingă solul.

Rândul de scânduri cu gantere

Acesta este un exercițiu neobișnuit care vă lucrează spatele, bicepșii și nucleul în același timp. Este destul de provocator, așa că nu ar trebui să luăm prea multă greutate prea devreme. Avem nevoie doar de o ganteră și ceva de genul unui scaun puternic, o bancă sau un pas pentru sprijin, așa că este un exercițiu grozav pentru spate acasă.

1. Cu o ganteră într-o mână, o vom așeza pe cealaltă mână pe o bancă. Vom merge cu picioarele afară și înapoi până când picioarele și corpul sunt drepte. Vom lăsa greutatea să atârne. Vom strânge abdomenul și vom trage umerii în jos și înapoi.
2. Fără să răsucim șoldurile sau umerii, vom trage gantera în sus și spre coaste. Vom urca cu coatele si vom tine partea superioara a bratului aproape de lateral.
3. Vom extinde brațul și vom repeta.

Ridicare din umeri cu gantere

Ridicarea din umeri cu gantere lucrează capcanele superioare. Deși unii oameni își antrenează capcanele cu umerii, ei sunt de fapt mai degrabă un mușchi al spatelui. Putem ridica din umeri cu o mreană, dar ganterele pot fi la fel de eficiente.

Nu este nevoie să-ți miști umerii când ridici din umeri; concentrați-vă doar pe mișcarea în sus și în jos. Rotirea umerilor nu face decât să mărească uzura articulațiilor și nu face acest exercițiu mai eficient.

tragere înaltă cu gantere

Tragerea înaltă cu gantere este o încrucișare între deadliftul românesc și rândul vertical, făcându-l un exercițiu grozav pentru spate cu gantere pentru partea inferioară a corpului, care lucrează și capcanele superioare. Ca bonus, acest exercițiu este bun pentru construirea puterii explozive, făcându-l o mișcare utilă.

1. Vom ține o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Palmele trebuie să fie orientate spre picioare.
2. Ne vom îndoi ușor genunchii și, fără a ne rotunji spatele, coborâm greutățile chiar deasupra genunchilor.
3. Ne vom ridica exploziv și vom folosi acest impuls pentru a ajuta la ridicarea greutăților în fața corpului până la înălțimea pieptului. Vom menține coatele deasupra nivelului mâinilor.
4. Vom coborî ganterele.

Deadlift cu gantere romanesti

Majoritatea oamenilor fac deadlift-uri românești pentru a lucra fesierii și ischio-jambierii. Cu toate acestea, acest exercițiu este, de asemenea, un exercițiu util pentru partea inferioară a spatelui. O putem face cu o bară, dar ganterele sunt de obicei mai confortabile.

1. Vom ține o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Palmele trebuie să fie orientate spre picioare.
2. Vom îndoi ușor genunchii și, fără a îndoi partea inferioară a spatelui, vom împinge șoldurile înapoi și ne vom apleca înainte. Vom coborî greutățile atât de mult în partea din față a picioarelor cât ne permite flexibilitatea.
3. Ne vom întoarce în picioare și vom repeta, având grijă să ne lăsăm pe spate în vârf.

Bună dimineața cu gantere

Bună dimineața se numește așa pentru că atunci când le spunem, pare că ne înclinăm să salutăm pe cineva. Acest exercițiu se face cel mai adesea cu o ganteră, dar este mai confortabil și la fel de eficient atunci când este făcut cu o singură ganteră. Bună dimineața, lucrează partea inferioară a spatelui, fesierii și ischio-jambierii.

1. Vom lua o singură ganteră în fața pieptului. Vom sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Vom strânge abdomenele.
2. Fără să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui, împingeți șoldurile înapoi și aplecați-vă în față atât de mult cât permite flexibilitatea.
3. Ne vom ridica și vom repeta.

Zbură inversă cu gantere

Muștele inversate sunt un exercițiu grozav pentru o postură mai bună. Lucrând deltele posterioare, capcanele mijlocii și romboizii, ne putem ajuta să ne tragem umerii înapoi și să anulăm unele dintre efectele aplecării înainte pe tastatura unui computer toată ziua.

1. Vom lua două gantere de greutate ușoară până la medie.
2. Vom îndoi genunchii, vom strânge trunchiul și vom apleca până când trunchiul este puțin deasupra paralel cu podeaua, păstrând spatele plat.
3. Cu o ușoară îndoire a coatelor, ne vom ridica brațele în lateral cât de sus putem și ne vom strânge deltoizii din spate.
4. Vom coborî încet greutatea înapoi și vom repeta.