Flotările sunt printre cele mai bune și mai populare exerciții pentru întregul corp, care întăresc pieptul, brațele, partea superioară a spatelui și abdomenul, precum și fesierii, flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui. Dar dacă urăști absolut acest exercițiu, unde te lasă?
Înainte de a începe să te stresezi, citește asta: Există o mulțime de exerciții provocatoare pentru piept care nu sunt flotări. Deci, dacă scopul tău este un pec sculptat, încearcă aceste exerciții pentru piept cu gantere.
Antrenamentul de mai jos se bazează pe triseturi. Pentru fiecare tri set, veți efectua trei exerciții la rând, cu puțină odihnă sau deloc între exerciții și doar între seturi.
Chest Triset: Apăsați Variații
Scopul acestui prim triset este de a angaja cât mai mult posibil din mușchiul pectoral. Veți începe cu cea mai dificilă variantă de presare a pieptului și veți încheia cu cea mai ușoară. Și fiecare variație îți antrenează pectoralii într-un unghi ușor diferit, schimbând accentul de sus în jos.
Presă pentru piept cu înclinare scăzută
- Puneți o bancă într-o poziție de înclinare scăzută (aproximativ 20 până la 30 de grade).
- Întindeți-vă pe spate pe o bancă de greutăți, cu o greutate în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte pe piept. Plantați-vă picioarele ferm pe pământ și strângeți abdomenul.
- Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt chiar deasupra pieptului.
- Apăsați ganterele înapoi pe piept.
- Repetări: 3 serii de la 10 la 12
presa pe piept plat
- Așezați o bancă într-o poziție plată, paralelă cu solul.
- Întindeți-vă pe spate pe o bancă de greutăți (sau podea), cu o greutate în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte pe piept. Ridicați-vă picioarele pe bancă, cu genunchii îndreptați în sus.
- Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt deasupra pieptului.
- Apăsați ganterele înapoi pe piept.
- Repetări: 3 serii de la 10 la 12
De îndată ce ați terminat seria de înclinare, lăsați banca în picioare, cu picioarele deasupra. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați încordarea spatelui. Nu vei avea la fel de multă stabilitate, dar scopul cu acestea nu este să împingi greutatea maximă. În schimb, concentrați-vă pe angajarea tuturor fibrelor pectorale.
a refuzat presa
- Așezați o bancă într-o poziție de declin (aproximativ 45 de grade), agățându-vă picioarele sub bancă pentru mai multă siguranță.
- Întindeți-vă pe spate pe o bancă de greutăți (sau pe podea pe o punte pentru glute) cu o greutate în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte pe piept. Plantați-vă picioarele ferm pe pământ și strângeți abdomenul.
- Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt direct peste piept.
- Apăsați ganterele înapoi pe piept.
- Repetări: 3 serii de la 10 la 12
Triset pentru piept 2: Zboruri și presa de compresie
În acest tri-set de exerciții pentru piept, veți începe prin a lovi părțile inferioare și superioare ale mușchilor pectorali cu ambele variante ale muștei cu gantere. Apoi, terminând cu o presa cu gantere, vei viza întregul mușchi pectoral pentru a te oferi epuizării finale.
Înclinare cu gantere
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână direct peste piept.
- Cu o ușoară îndoire a coatelor, rotiți umerii astfel încât coatele să fie îndreptate spre părțile laterale, iar palmele să fie în fața. Aceasta este poziția inițială.
- Coborâți greutățile pe părțile laterale ale pieptului într-o mișcare arcuită până când simțiți o ușoară întindere (nu trageți sau durere) în piept.
- Expirați în timp ce inversați mișcarea și folosiți mușchii pieptului pentru a apăsa greutățile înapoi și a începe.
- Repetări: 3 serii de la 10 la 12
declin zbura cu gantere
- Aruncă banca într-un declin. Întindeți-vă, ținând o gantere în fiecare mână direct pe piept.
- Cu o ușoară îndoire a coatelor, rotiți umerii astfel încât coatele să fie îndreptate spre părțile laterale, iar palmele să fie în fața. Aceasta este poziția inițială.
- Coborâți greutățile pe părțile laterale ale pieptului într-o mișcare arcuită până când simțiți o ușoară întindere (nu trageți sau durere) în piept.
- Expirați în timp ce inversați mișcarea și folosiți mușchii pieptului pentru a apăsa greutățile înapoi pentru a începe.
- Repetări: 3 serii de la 10 la 12
Odată ce ați terminat zborul cu gantere, aruncați imediat banca și repetați același exercițiu. Această modificare va afecta fibrele musculare pectorale superioare și inferioare. Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept.
Presă de compresie cu gantere
- Așezați-vă banca într-o poziție plată.
- Întinde-te cu spatele plat pe bancă, picioarele înrădăcinate pe podea, abdomenele contractate.
- Țineți greutățile una lângă cealaltă, cu brațele drepte, cu degetele de pe fiecare mână față în față.
- Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt direct peste piept.
- Apăsați ganterele înapoi la piept, ținându-le în aceeași poziție.
- Repetări: 3 serii de la 10 la 12