Vițeii pot ajunge să fie considerați mușchii cei mai dependenți de genetică pentru a-și crește volumul. Deci, dacă îți este prea greu să câștigi putere, poate fi normal. Sunt cei care au mare ușurință să le dezvolte indiferent de exercițiul ales, dar altora le este greu să transpire și să plângă. Nu vă faceți griji, suntem aici pentru a vă ajuta în această luptă. Factorii care vor influența cel mai mult sunt: având călcâiul lui Ahile scurt, ciocul lung și un procent mare de fibre cu contracție rapidă.
Un alt factor de luat în considerare este că oamenii mută zilnic vițeii cu o simplă plimbare, așa că trebuie să îi exersăm cu alți stimuli decât rutina noastră normală.
anatomia gambei
Înainte de a pătrunde în tipul ideal de antrenament pentru această parte a corpului, este interesant că știm ce mușchi îi alcătuiesc. Urmeaza sa intalnim muschii triceps surae, soleus si plantari, care au in comun tendonul lui Ahile.
Mușchiul plantară masoara intre 5-10 centimetri, si sunt intre 7-10% dintre oameni care nu o au, dar nu trebuie sa ne ingrijoram pentru ca nu este relevant in hipertrofie. The gastrocnemius Este cel mai vizibil mușchi al gambei și este ceea ce includem cu toții ca un singur pachet. Pornește din spatele genunchiului și este atașat de tendonul lui Ahile. Funcția sa principală este de a ridica călcâiul (flexia plantară) și are un rol fundamental în flexia genunchiului.
El soleus, pe de altă parte, este situat sub gastrocnemiu, traversează doar glezna și funcția sa principală este flexia plantară. Multe studii asigură că acest mușchi este compus din fibre de contracție lentă și gastrocnemius în aceeași proporție de fibre de contracție lentă și rapidă.
Cum să antrenezi această parte a corpului?
La fel ca în toate exercițiile pe care le efectuăm pentru a crește volumul muscular, principalul lucru este să lucrăm cu o gamă completă de călătorii. Și trebuie pus un accent deosebit pe partea superioară a repetiției, în care trebuie să contractăm vițelul cât de mult putem.
Dacă reușim să-i menținem încordați în timp ce efectuăm exercițiul, vom avea o mare parte din muncă realizată, așa că trebuie să fii deosebit de concentrat. Efectuând contracții timp de două secunde și întinzându-ne o secundă în partea de jos, am fi bine.
Chiar și așa, nu poți uita să faci întinderea corectă la sfârșitul sesiunii de antrenament. In acest fel ajutam la refacerea gambei si marim fascia pentru a imbunatati cresterea musculara.
Repetări mari cu greutăți mici sau invers?
Dacă crezi că ești talentat genetic, este posibil să fi reușit să dezvolți gambei făcând doar exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifting. Dar, în cazul opus, va trebui să adăugați exerciții specifice pentru această zonă a piciorului.
Nu te gândi prea mult dacă ar trebui să faci un număr mare de repetări cu o greutate mică sau dacă câteva repetări și o încărcare mai mare este mai bine. Încercați să includeți varietate în antrenamentele dvs. și jucați-vă la efectuarea diferitelor rutine pentru a găsi noi stimuli.
Poate vă întrebați dacă putem antrena gastrocnemiul și soleul în mod diferit și da. Gastrocnemiul formează capul lateral și medial al gambei și se dezvoltă de obicei cu ridicări în picioare cu genunchii blocați. In schimb, soleul este pus in plina functionare in acele exercitii in care avem genunchii indoiti sau usor flexati, precum ridicari de calcai asezat sau repetari de magar.
Cele mai bune exerciții pentru gambe
Este normal ca nu toata lumea sa aiba timp sa dedice un antrenament anume vitelului, decat daca ai o prioritate mare in el. Cu toate acestea, am selectat cele mai bune exerciții în cazul în care doriți să adăugați noi stimuli rutinelor și să vă îmbunătățiți volumul gambelor.
Ridicari de vițel așezat
Veți avea nevoie doar de o bancă sau de un sertar pe care să vă așezați. Opteaza pentru o bara sau o pereche de gantere pentru acest exercitiu. Concentrați-vă pe urmărirea unei game complete de călătorii și nu păcătuiți alegând o greutate prea mare. Te poți juca cu vremurile, coborând încet și urcând rapid, de exemplu.
Ridicări de vițel așezat cu pauză
În acest caz, poziția este la fel ca în cea precedentă, doar timpul de pauză va varia. Pauza trebuie făcută sus, jos, sau la ambele dacă o poți suporta (două secunde vor fi suficiente). Pentru a completa numărul de repetări, va trebui să scazi sarcina cu care te-ai obișnuit în acest exercițiu.
Ridicări explozive ale gambei așezate
Continuăm cu aceeași poziție, dar acum vom pune accent să le facem cât de repede putem. Această tehnică este interesantă de făcut și după sosire catre esec într-un set, dar numai atunci când ai destulă experiență în antrenamentul vițelului.
ridicare unilaterală în picioare
Aici trebuie să fii atent la contractarea și întinderea vițelului la maximum. Dacă o faci bine, vei observa munca musculară. Nu trebuie neapărat să purtați greutate, greutatea corpului dumneavoastră poate fi suficientă. Dacă doriți să creșteți sarcina, vă puteți ajuta cu bara fixă de ghemuit pentru a câștiga și stabilitate.
Ghemuiți în paralel
Chiar dacă te-ai săturat să faci genuflexiuni, acestea sunt un exercițiu ideal pentru a crește volumul muscular al gambelor. Această parte a corpului este responsabilă pentru menținerea stabilă a articulației genunchiului, așa că trebuie să evolueze pentru a suporta sarcini din ce în ce mai mari.
Salturi de glezne
Totul legat de pliometrie este întotdeauna o idee bună. Pentru a face aceste sărituri, te poți ajuta cu o bandă elastică sau o bară care este susținută de cușcă. În acest fel vei putea sări folosind în mare parte vițelul și glezna, ținând în același timp genunchii drepti și fără a sprijini pe deplin călcâiul.