Cum să elimini grăsimea axilei cu exerciții?

Tonifierea brațelor superioare și a zonei din jurul axilelor prin exerciții specifice va întări mușchii. Dar pierderea grăsimii de la axilă nu trebuie să fie doar ridicarea unei greutăți deasupra capului.

Există o concepție greșită că putem reduce grăsimea dintr-o parte a corpului în mod direct. Acest concept este adesea denumit „reducere spot”. Cele mai multe studii au descoperit că această tehnică este ineficientă. Un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni axat pe brațe a crescut pierderea totală de grăsime, cu un efect redus asupra zonei specifice.

O abordare mai eficientă este să te concentrezi pe pierderea în greutate generală. Putem face acest lucru încorporând exerciții cardio și de forță în rutină. Așadar, dacă dorim să reducem grăsimea axilelor, este recomandat să introducem următoarele exerciții.

Sfaturi pentru a reduce grăsimea axilei

Există câteva moduri prin care putem ajuta la eliminarea sau reducerea aspectului grăsimii de la subrat. De exemplu, este recomandat Bajar de peso pentru a ajuta la reducerea grăsimii de la subrat, precum și a depozitelor de grăsime în întregul corp. Deși este posibil ca această grăsime să se acumuleze și la persoanele care nu au kilograme în exces.

O altă tehnică este construirea masei musculare pe peretele toracic și pe partea superioară a brațelor. Grăsimea axilei poate fi rezistentă la exerciții fizice, inclusiv la antrenamentul de rezistență sau cu greutăți special în acest scop. Creșterea masei musculare în piept și tonifierea brațelor pot ajuta la strângerea zonei, reducând aspectul grăsimii de la subrat. Construirea mușchilor arde și caloriile, așa că ajută la pierderea în greutate.

Exerciții pentru tonifierea axilelor

Iată cele mai bune exerciții care vizează brațele, spatele, pieptul și umerii. Le putem combina cu alte exerciții, inclusiv cu activități cardiovasculare, pentru un program complet de exerciții. Unele dintre aceste exerciții nu necesită echipament de antrenament, în timp ce altele folosesc echipament minim.

Flotări

Acest exercițiu lucrează mulți mușchi simultan, inclusiv cei din partea superioară a brațelor, umerilor și pieptului.

1. Începe de la sol. Poziționați mâinile astfel încât să fie puțin mai largi decât umerii.
2. Poziționați-vă capul astfel încât să privească direct în jos.
3. Întinde-ți picioarele în spatele tău, astfel încât să stai în picioare.
4. Folosește-ți brațele pentru a-ți coborî corpul la sol și pentru a reveni.
5. Repetați de mai multe ori.

Putem face o flexiune modificată cu genunchii pe sol în loc de degetele de la picioare sau făcând o flexiune în picioare pe un perete.

pisica-vaca

Aceasta este o poziție de yoga care prelungește corpul și se concentrează pe spate și pe piept. Ca accesoriu vom avea nevoie de un covoraș. Este un exercițiu care ajută la reducerea grăsimii axilelor atunci când intri într-o rutină.

1. Pune-te în patru labe pe o saltea. Mâinile ar trebui să fie stivuite sub umeri, iar genunchii ar trebui să fie sub șolduri.
2. Expirați și extindeți coloana vertebrală într-un arc (poziția pisicii). Capul trebuie înclinat în jos pentru a se alinia cu coloana vertebrală.
3. Apoi inspiră și lasă-ți abdomenul să cadă în timp ce „ridici” pieptul în sus, cu coloana vertebrală și stomacul curbat în direcția podelei (poziția vacii).
4. Deplasați-vă între cele două poziții în timp ce inspirați adânc, apoi expirați.
5. Repetați de mai multe ori.

câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este o poziție de yoga care se concentrează pe brațe, spate, fese, șolduri și picioare. Vom avea nevoie de un covoraș și un prosop.

1. Vom începe din centrul covorașului, în genunchi.
2. Ne vom pune apoi mâinile în fața noastră pe covoraș, depărtați la lățimea umerilor și ne vom deplasa pe mâini și genunchi (de asemenea, o poziție de pornire pentru pisica-vaca).
3. Rezemați pe mâini, ne vom întinde picioarele pentru a ne balansa încet șoldurile spre tavan.
4. Ne vom alinia picioarele și ne vom desfășura degetele pentru a ne menține stabili. Vom lăsa greutatea să revină la șolduri și picioare, precum și la mâini.
5. Capul trebuie să fie în linie cu spatele drept. Vom fi în formă de triunghi.
6. Vom menține această poziție timp de câteva minute dacă putem și ieșim încet din poziție inversând mișcările care au creat câine cu fața în jos.

Ne putem simți mâinile alunecând încet în timp ce împingem covorașul de yoga. Dacă palmele transpirate contribuie, un prosop mic în apropiere poate ajuta.

presa de triceps

Tricepsul este un mușchi din partea superioară a brațului. Puteți tonifica acest mușchi în mai multe moduri. Unul este prin presa de triceps. Ai nevoie de o greutate de mână sau ceva atât de simplu ca o cutie pentru a face acest exercițiu acasă.

1. Cu câte o greutate în fiecare mână, ne vom așeza pe un scaun și ne vom ridica brațele deasupra capului.
2. Vom îndoi coatele pentru a purta greutatea cât de departe în spatele capului, cât permite gama de mișcare.
3. Vom ridica greutățile deasupra capului.
4. Vom începe prin a face două serii de 10 până la 15 repetări. Ne vom odihni aproximativ 10 secunde între serii.

Extensie de tríceps

Acest exercițiu este similar cu presa de triceps, dar îl facem pe podea sau pe o bancă. Vom avea nevoie de un covoraș de exerciții sau de o bancă de greutăți și de greutăți libere.

1. Ne vom întinde pe spate și vom lua o greutate liberă. O vom ține peste umăr, în lateralul capului. Vom îndoi cotul astfel încât brațul să fie la 90 de grade cu cotul îndreptat spre tavan.
2. Vom extinde greutatea din mână spre tavan până când brațul este drept.
3. Apoi, îl vom întoarce încet în poziția pliată. Vom face acest exercițiu de mai multe ori și vom repeta cu celălalt braț.
4. Putem lucra câte un braț sau să facem această mișcare cu ambele brațe în același timp.

Apăsați de pecho

Acest exercițiu lucrează brațele, pieptul și umerii. Vom avea nevoie de o bancă de exerciții și de câteva greutăți care se potrivesc în mână pentru a efectua acest exercițiu. Vom observa în mod eficient modul în care grăsimea axilelor este redusă.

1. Ne vom întinde cu fața în sus pe bancă.
2. Ținând ganterele, vom aduce coatele acolo unde se află corpul pe bancă (nu mai jos). Brațele superioare vor fi în aceeași poziție cu restul corpului, în timp ce brațele inferioare vor fi orientate spre tavan.
3. Vom ridica încet brațele și vom ridica greutățile până când brațul este aproape drept. Nu vom bloca coatele.
4. Vom duce greutățile în poziția inițială cu brațele îndoite și vom repeta.

Buclă bicepsă

Acest exercițiu poate fi efectuat stând sau în picioare cu o pereche de gantere. Există și aparate de curl pentru bicepși la multe săli de sport, dar poziția poate să nu permită cea mai naturală mișcare.

1. Ne vom ridica și vom ține o greutate liberă în fiecare mână cu brațele întinse spre podea.
2. Vom îndoi încet coatele și vom aduce greutățile pe umeri.
3. Vom elibera poziția și vom aduce din nou greutățile la pământ.
4. Vom menține coatele și încheieturile aliniate pe tot parcursul exercițiului.

Fonduri în bănci

Acest exercițiu poate fi făcut aproape oriunde, de la marginea canapelei până la o bancă de exerciții la sală. De asemenea, este foarte eficient în îndepărtarea grăsimii de la subrat.

1. Aseaza-te pe banca si aseaza-ti mainile pe banca langa solduri.
2. Țineți marginea băncii cu palmele pe bancă și degetele pe margine.
3. Mutați-vă corpul de pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele împreună.
4. Coborâți corpul spre podea, îndoind brațele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
5. Folosește-ți brațele pentru a te ridica încet înapoi din această poziție și repetă.

presa de triceps

Aici vom avea nevoie doar de aparatul de greutăți cu scripete de cablu sau bandă de rezistență.

1. În fața aparatului de cablu sau unde am asigurat banda de rezistență, ne vom ridica cu genunchii ușor îndoiți.
2. Vom lua cablul sau banda de rezistență în cea mai înaltă poziție.
3. Vom trage cablul sau banda spre podea cu coatele în lateral. Trebuie să tragem de cablu până când brațele sunt complet extinse.
4. Vom reveni la poziția de start. Apoi vom repeta.

Canotaj așezat

Acest exercițiu necesită o mașină cu scripete și vă lucrează spatele și brațele.

1. Așezați-vă pe o mașină de cablu și apucați scripetele la lungimea brațelor.
2. Trageți cablul spre corp cu coatele deplasându-se pe părțile laterale ale corpului până când mâinile ajung la piept.
3. Faceți o pauză scurtă, apoi mutați-vă brațele înapoi în poziția inițială.

Pentru a combina cardio și mișcarea de vâslit, încercați să utilizați un aparat de vâslit staționar (ergometru). Acestea sunt obișnuite în sălile de sport și pot fi bune acasă, deoarece ocupă relativ puțin spațiu pentru un aparat de exerciții. Trebuie să ne pregătim să eliminăm grăsimea de la axile.