Caut un antrenament ucigaș care să implice miezul tău și să-ți mărești cadența în același timp? Luați un kettlebell și pregătiți-vă pentru a vă crește performanța în orice sport, dezvoltând în același timp o putere mare în abdomen. Cea mai bună parte a tuturor acestor lucruri este că îți vei întări miezul fără a scădea. Nici o singură criză. Exercițiile cu Kettlebell simulează modele funcționale de mișcare care construiesc puterea de bază prin țintirea mușchilor stabilizatori. Acest lucru vă ajută să utilizați grupurile musculare adecvate pentru o putere optimă.
Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentele de bază, nu trebuie să vă forțați să ridicați prea multă greutate sau să completați un volum mare de repetari, ci mai degrabă să executați mișcări funcționale lente, controlate, cu mai puțină greutate și repetări pentru a asigura o tehnică perfectă. . Acest lucru este necesar mai ales atunci când vorbim despre mușchii de bază și, mai precis, mușchii. oblic.
Acești mușchi sunt activați prin răsucire (rotație), îndoire în lateral (flexie laterală) sau „contracție” a trunchiului (flexia coloanei vertebrale), ceea ce vă ajută să efectuați mișcări de zi cu zi, precum mersul sau alergarea.
Mai jos vă arătăm opt exerciții cu kettlebell, pe care le puteți face individual sau ca rutină totală de antrenament.
One Arm Kettlebell Row
Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri și cu un kettlebell poziționat lângă mâna stângă. Trageți omoplații înapoi și în jos pentru a evita aplecarea și strângeți-vă miezul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Menținând această formă, apuca gantera și ridică-o de partea ta. Păstrați umerii și șoldurile drepte, eliminând orice mișcare de balansare în partea superioară a corpului. Completați 2 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Crossover Plank
Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri și cu un kettlebell poziționat lângă mâna stângă. Menținând această poziție, întindeți mâna dreaptă peste corp pentru a întâlni mânerul kettlebell-ului. Apăsând prin palma mâinii stângi și cu degetele de la picioare plantate pe podea, aduceți kettlebellul pe podea și sub piept și reveniți în poziția de scândură. Repetați cu partea opusă. Completați 2 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Halo cu un genunchi sprijinit
Începeți într-o poziție în genunchi, cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și cu piciorul drept în față. Ținând un kettlebell de mâner, încercuiește-ți capul într-o direcție pentru a reveni la poziția inițială ca și cum ar forma un „aureolă” deasupra capului. Păstrați o coloană dreaptă și un miez solid. Faceți 6 până la 8 repetări, apoi repetați mergând în direcția opusă. Faceți două seturi.
Tăiați cu un genunchi sprijinit
Intrați în poziție în genunchi, genunchii îndoiți la unghi de 90 de grade, piciorul drept în față. Ținând un kettlebell de capătul greutății, plasați-l lângă șoldul stâng și aduceți-l în diagonală peste corp și în sus spre dreapta. Apoi, inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Completați 2 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Apăsați Apăsați
Stând cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, țineți kettlebellul de mâner cu mâna dreaptă, cu vârfurile degetelor îndreptate spre tavan. Începeți cu cotul îndoit, astfel încât kettlebellul să se sprijine pe umărul drept. Inspirați în timp ce vă îndoiți ușor genunchii pentru a vă încărca fesierii și ischio-jambierii, construind putere pentru a vă extinde exploziv șoldurile și genunchii în timp ce apăsați kettlebellul în sus în același timp. Lăsați impulsul generat în partea inferioară a corpului să curgă prin partea superioară a corpului și ajutați la ridicarea greutății kettlebell-ului. Completați 2 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Moara de vant Kettlebell
Începeți să stați cu picioarele depărtate puțin mai mult decât la lățimea umerilor. Cu brațul drept, apăsați kettlebellul deasupra capului, ținând vârfurile degetelor îndreptate spre tavan și ținându-vă ochii pe el pe toată durata mișcării. Mișcă-ți șoldurile spre dreapta. Îndoiți-vă la stânga, îndoiți genunchiul stâng și aduceți vârfurile degetelor spre sol, permițând cotului să alunece pe interiorul genunchiului. Țineți kettlebellul apăsat peste cap și cu ochii pe el, apoi reveniți la poziția inițială inversând mișcarea și strângând fesierii. Completați 2 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte.
deadlift cu un singur picior
Țineți kettlebellul în mâna stângă lângă tine. Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor și mutați greutatea pe piciorul stâng. Vino într-o poziție cu un singur picior ridicând genunchiul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție până când vă echilibrați, apoi plimbați-vă piciorul drept înapoi, ca și cum ar fi apăsat călcâiul de peretele din spatele vostru. Strângeți-vă fesierii tare. Lasă-ți partea superioară a corpului să cadă înainte, paralel cu solul, astfel încât corpul tău să formeze o formă de „T”. Coborâți kettlebellul spre exteriorul călcâiului piciorului stâng. Angajați fesierii pentru a trece de la poziția piciorului întins la poziția cu un singur picior. Completați 2 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte.
leagăn cu kettlebell
Stați cu un kettlebell pe podea, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în afară. Prinde ferm mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini, îndoaie genunchii și rotește șoldurile. Pentru a obține mișcarea corectă a balamalei, imaginați-vă că vă apăsați fesele pe peretele din spatele vostru în timp ce țineți spatele plat. Aduceți kettlebellul prin picioare, în sus și în spate, pentru a încărca fesierii și ischio-jambierii. Apoi extindeți exploziv șoldurile înainte și îndreptați-vă picioarele, permițând impulsului generat să balanseze kettlebellul în fața corpului la lungimea brațelor.