Este un fapt foarte des întâlnit că în rândul bărbaților li se acordă prioritate părții superioare a corpului, iar îndrăgiții cvadriceps, ischio-jambierii și fesieri sunt lăsați pe fundal. Trebuie doar să faci o plimbare prin sala de greutăți pentru a vedea pulpele de pui însoțite de bicepși și dorsali uriași.
Din fericire, CrossFit și antrenamentul funcțional au intrat în viața noastră, iar acum există o mulțime de oameni care sunt încântați să-și antreneze lanțul posterior. Îți poți imagina într-o zi să ți se spună „care este cel mai puternic hamstring pe care îl ai”? Va fi punctul culminant al oricărui sportiv implicat în întărirea întregului corp.
Cu toate acestea, deși există o tendință clară de a antrena lanțul posterior cu deadlift-uri și genuflexiuni, realitatea este că mulți neglijează presa pe bancă și curlurile pentru bicepși. De fapt, tot ce trebuie să faci este să comentezi într-o cutie de CrossFit că vrei să faci o serie de bucle pentru a-i face să râdă împreună.
Bicepsul contează, și nu doar din motive estetice. Sunt muschi necesari miscarilor pe care le desfasuram in ziua noastra. Mai jos vă arăt o rutină de cinci exerciții pentru bicepși care vă vor face diferența și vă vor îmbunătăți foarte mult mușchii.
bucla lui Zottman
Acest exercițiu este ceva asemănător unei bucle pentru bicepși, dar cu o răsucire. Aceasta este să facem o curbare a bicepsului ca de obicei, cu o prindere sub mână, dar apoi vom întoarce palmele în jos (mișcând mâinile la 180 de grade) și vom coborî încet gantera cu o prindere deasupra mâinii. Este excelent nu numai pentru bicepși, ci și pentru antebrațe.
hammer curl
În timpul acestei curlări, ține palmele îndreptate spre trunchi și ridică gantera până când antebrațele și brațele superioare sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp și minimizați balansul ținându-l cât mai strâns posibil. Este foarte obișnuit să încerci să ridici greutatea cu forța cu dorsale, în acest caz ar trebui să slăbești pentru a nu influența tehnica de mișcare.
Trageri cu aderență apropiată
Știm că tragerile sunt un exercițiu complet. În funcție de prindere, vom obține diferite implicații ale mușchilor; deci, dacă efectuați o prindere strânsă, bicepșii vă vor arde.
Rând cu mreană îndoită
Este foarte obișnuit să credeți că canotajul este mai mult un exercițiu pentru spate decât pentru bicepși, dar dacă vâsliți aplecat, bicepșii sunt activi. Rândul cu mreană este grozav pentru acel mușchi, deoarece vei putea ridica mult mai multă greutate cu această mișcare decât cu o curba tradițională a bicepsului. În timp ce trageți bara, gândiți-vă să vă aduceți coatele în spate și apoi țineți apăsat timp de câteva secunde înainte de a coborî greutatea înapoi.
Mersul fermierului cu brațele îndoite
Bicepșii îți vor arde! Acest exercițiu este ceva ca pasul unui fermier, dar cu brațele îndoite. Sunt grozave nu numai pentru a ajuta la îmbunătățirea forței și a rezistenței la bicepși, ci și pentru a vă proteja articulațiile. Veți observa o îmbunătățire a exercițiilor precum flotări sau trageri, care necesită, de obicei, multă implicare a cotului și a umerilor atunci când aveți bicepși slabi.
Amintește-ți că nu trebuie doar să arăți mușchii pe plajă. Consolidează-le pentru a avea rezultate mai bune în ziua ta.