Fesele sunt una dintre cele mai puternice și mai mari părți ale corpului nostru, esențială în multe mișcări zilnice și pe care trebuie să o antreneze atât băieții, cât și fetele. Sunt persoane care au fesa voluminoasă, dar „lasată”. Asta înseamnă că dimensiunea sa este acumularea de grăsime, așa că trebuie activată prin exerciții pentru a crește masa musculară și a obține acel efect ridicat.
Modificările la nivelul feselor nu se observă pe termen scurt, așa că nu disperați și aveți răbdare. Combateți „amnezia gluteală” (ceea ce se întâmplă atunci când petrecem mult timp stând și întinși) și restabiliți tonusul muscular la fund. Mai jos veți găsi cele mai bune exerciții care vă vor ridica fesele.
încredere de șold
Liftarea șoldului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a activa întregul gluteus. Acele exerciții orizontale sunt cele care stimulează într-o mai mare măsură acest mare mușchi. Configurați o bară (sau sac de nisip, în caz contrar) și efectuați ridicări de șold. Forța pe care trebuie să o exerciți cu fundul tău, niciodată cu partea inferioară a spatelui.
Sumo Kettlebell Squat
Acest tip de ghemuit este mai adânc decât cele clasice, efectuați-le cu o deschidere a picioarelor la lățimea șoldurilor. A le face pe trepte înseamnă a adăuga mai multă amplitudine de mișcare, dar dacă ești începător, începe să le faci pe podea. Nici greutatea nu ar trebui să fie foarte mare pentru că poți suferi leagăni nestăpânind tehnica.
Squat cu calice
Acest tip de genuflexiuni este adesea confundat cu sumo, așa că vă arăt pe amândoi. În acest exercițiu vom atinge o astfel de adâncime încât coatele tale vor trebui să treacă sub genunchi. Coatele trebuie să stea aproape de trunchi pentru a evita dezechilibrele și este foarte important ca picioarele să fie complet sprijinite pe sol. Cunosc complexitatea exercițiului, așa că nu insista să ridici multă greutate până nu stăpânești tehnica mișcării.
Greutate moartă
În acest exercițiu executăm un fel de balama cu șoldul pentru a ridica partea superioară a corpului care ține o bară (sau gantere, sau kettlebell). Principala greșeală pe care o fac începătorii este că își mișcă umerii înainte și creează o curbă în spate, ceea ce va duce la dureri în partea inferioară a spatelui. Nu ratați 12 sfaturi pentru a deveni mai bun la antrenamentul Deadlift.
ghemuit lateral
Un alt tip de ghemuit care te va face sa iti arzi partea de jos a corpului in care face miscari laterale. Puteți face acest lucru punând o bandă de rezistență pe picioare sau folosind greutăți pe brațe pentru a adăuga încărcare. Este important să coborâți gluteul, nu trunchiul. Vei observa că este mult mai intens și îți vei îmbunătăți postura.
leagăn cu kettlebell
Este fără îndoială unul dintre exercițiile mele preferate compuse. Cu leagănul cu kettlebell vom lucra fesierii, ischio-jambierii, cvadricepsul, miezul și brațele. Verificați ca șoldul să nu se extindă înainte în creștere, corpul dumneavoastră trebuie să fie total vertical. Profită de „swing” al kettlebell-ului pentru a-i da mișcare.