Pentru aceste exerciții pentru burtă, o minge de yoga (numită și minge de stabilitate, fitness sau elvețiană) poate fi de mare ajutor. Acest instrument este rar folosit deoarece mulți nu știu cum să-l introducă în antrenament. Din fericire, dezvăluim o rutină intensă pentru a tonifica abdomenele cu o minge.
Este important să vă asigurați că mingea are dimensiunea corectă pentru înălțime. În fiecare exercițiu, ne vom concentra pe întărirea abdomenului, nu doar pe aspirarea burticii. Studiile arată că acest tip de mișcare vă poate activa mai mult mușchii de bază, ceea ce înseamnă că construim forță în pelvis, spate și abdomen, nu doar rectul abdominal (cunoscut și sub numele de mușchii abdominali).
beneficii
Pentru cei care nu o cunosc, este o minge mare, plina de aer si folosita pe scara larga in sali de sport pentru a tonifica si intari muschii. Este frecvent utilizat pentru a lucra zona abdominală și lombară, cu toate acestea, este foarte util pentru a îmbunătăți echilibrul. Este cunoscută și sub numele de mingea elvețiană și este folosită în fizioterapie pentru reabilitare.
- Este utilizat pentru prevenirea și tratarea patologiilor de spate, cum ar fi durerea în partea inferioară a spatelui sau în zona cervicală.
- Foarte util pentru îmbunătățirea igienei posturale
- Lucrează mușchii stabilizatori
- Întărește mușchii într-un mod foarte global și complet
- Ideal pentru lucrul nucleului și obținerea unui nucleu corporal puternic și rezistent
- Foarte potrivit pentru a obține un abdomen definit
- Este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă și condiție fizică
- Vă permite să reglați intensitatea în funcție de nivelul fiecărei persoane
- Util pentru eliberarea tensiunii musculare și pentru a lucra la întindere
- Poate fi folosit ca o cale către o stare de relaxare
- Vă permite să lucrați picioarele, fesele, trunchiul și brațele prin diferite opțiuni
exercitii abdominale cu mingea
În continuare găsim o rutină extinsă de exerciții abdominale cu o minge. Se recomanda sa le faci in circuit pentru a da mobilitate abdomenului si a evita saturarea acestuia cu aceeasi miscare.
strângerea mingii
Să începem cu elementele de bază. Acest exercițiu pentru abdomene cu o minge este unul dintre cele mai simple, deoarece trebuie doar să imiteți strângerea podelei.
- Ne vom întinde cu fața în sus pe minge, cu mingea sub micul spatelui.
- Ține-ți picioarele pe pământ, depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile în spatele urechilor.
- Vom strânge abdomenul, vom strânge fesierii și vom contracta încet partea superioară a corpului în sus, ridicând umerii mingii și ținând bărbia spre piept.
- Vom coborî încet partea superioară a corpului pentru a reveni la început. Asta e o repetare.
Crunchii oblici
- Vom începe în aceeași poziție ca mai sus.
- Vom întări abdomenul trăgând buricul spre coloană vertebrală.
- Vom strânge fesele și vom contracta încet în sus și în dreapta.
- Vom ridica omoplații mingii și vom roti partea superioară a corpului spre dreapta.
- Vom coborî spatele și vom repeta pe partea stângă. Asta e o repetare.
Ridicarea genunchiului cu mingea
- Menținând echilibrul pe minge cu centrul sprijinit, vom ridica piciorul drept de pe sol și vom aduce genunchiul drept spre piept.
- Vom pune încet piciorul drept înapoi, apoi vom repeta pe cealaltă parte. Asta e o repetare.
Dacă vrem să o ușurăm, vom face acest exercițiu lângă un perete sau o coloană. O putem atinge pentru a avea un echilibru asistat.
Minge de stabilitate Shrink
Acesta este un act de echilibru. Pentru a fi mai ușor, vom rămâne în poziția de pornire și vom ține o placă înaltă cu picioarele pe minge timp de 30 până la 60 de secunde.
- Vom începe pe o placă înaltă, cu încheieturile sub umeri, abdomenul tras înăuntru și vârfurile picioarelor sprijinite pe minge.
- Ne vom menține șoldurile la nivel și ne vom folosi nucleul pentru a ne trage genunchii spre piept, rostogolind mingea spre noi.
- Ne vom întinde picioarele pentru a reveni la start.
împingerea șoldului mingii
Această mișcare permite picioarelor să intre în acțiune; îl vom simți în ischio-jambierii și fesieri. Pentru a face o versiune mai ușoară: cu genunchii îndoiți, vom ridica și apoi ne vom coborî șoldurile de pe sol, strângându-ne fesierii și angajându-ne nucleul.
- Ne vom întinde pe spate pe podea cu picioarele aproape drepte, călcâiele sprijinite pe minge, șoldurile ridicate de pe podea.
- Vom lăsa brațele să se odihnească în lateral.
- Vom strange abdomenul si vom trage mingea spre noi indoind genunchii.
- Vom strânge fesierii, ischio-jambierii și vom continua să menținem miezul strâns.
- Într-o mișcare fluidă, vom extinde picioarele pentru a reveni la început.
Treceți de la mâini la picioare cu mingea
Pregătește-te să simți arsura în abdomenul inferior.
- Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și brațele întinse peste cap, ținând mingea în mâini.
- Vom face abdomene, activând nucleul și ridicând umerii, brațele și picioarele drepte, toate în același timp.
- Cu brațele și picioarele ridicate, vom trece mingea din mâini în picioare, strângând coapsele și picioarele pentru a menține mingea pe loc.
- Vom coborî mâinile, picioarele și trunchiul.
- Vom repeta, de data aceasta trecând mingea înapoi în mâini. Asta e o repetare.
Plank pe Fitball
O modalitate excelentă de a întări nucleul într-un mod dinamic. Lucrează mușchii profund, deoarece trebuie să susțină instabilitatea mingii. Din acest motiv, este un clasic pentru a lucra pe respectiva zonă a corpului folosind acest material.
- Este vorba despre executarea unei scânduri tradiționale, plasarea coatelor și antebrațelor pe minge.
- Vei observa cum trebuie sa te concentrezi si sa faci un efort pentru a-ti mentine echilibrul pe Fitball. Simplu și eficient!
- De asemenea, puteți face fierul sprijinindu-vă picioarele pe Fitball, în loc de brațe.
Piramida
Este un exercițiu abdominal cu o minge ceva mai scumpă decât pare la prima vedere. Prin urmare, este potrivit pentru persoanele cu o călătorie mai lungă în munca de bază. Cu toate acestea, puteți încerca, deoarece nu este riscant. Veți dori să stăpâniți mișcarea de mai sus înainte de a încerca această variantă.
- Așezați palmele mâinilor pe pământ, iar cupoanele pe Fitball cu genunchii îndoiți.
- În continuare, trebuie să ridici șoldurile spre tavan, formând o piramidă.
- Capul trebuie să rămână între brațe, privind spre minge.
extensia piciorului
Este un exercițiu simplu și foarte eficient în același timp. Munca este foarte profundă datorită instabilității mingii.
- Așezați-vă pe Fitball cu tălpile picioarelor întinse pe pământ și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Întindeți-vă brațele înainte, cu palmele îndreptate una față de alta.
- Spatele trebuie să rămână bine alungit, iar abdomenul activat.
- Apoi, extindeți un picior în față în timp ce faceți un cerc complet cu brațele.
- Și pune din nou piciorul jos. Fă-o din nou cu celălalt picior.