Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă adulții în vârstă. Având în vedere impactul pe care acest tip de durere îl poate avea asupra vieții tale, există mai multe strategii pentru a o gestiona. Exercițiile de bază și de spate sunt deosebit de utile în prevenirea și gestionarea durerii.
Dureri de spate la adulții în vârstă
Durerea de spate este o problemă foarte frecventă. Experții spun că 80% dintre oameni vor avea dureri de spate la un moment dat în viața lor.
Potrivit unui studiu din noiembrie 2014 publicat în revista Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, durerile de spate pot apărea la persoane de toate vârstele, de la copii până la vârstnici. Cu toate acestea, este o problemă pe care este din ce în ce mai probabil să o întâmpinăm pe măsură ce îmbătrânim.
Durerea lombară are potențialul de a afecta multe aspecte diferite ale vieții. Pentru că poate dura săptămâni sau luni, dureri de spate influențează de obicei mobilitatea și sănătatea mintală. Poate afecta chiar și capacitatea de a munci sau de a avea o viață socială. Cel mai bun lucru despre aceste exerciții simple este că pot funcționa pentru oricine are nevoie de ameliorarea durerilor de spate; Nu trebuie să fii bătrân pentru a le face.
Marile beneficii de a face exerciții de bază când suntem mai în vârstă sunt:
- Îmbunătățește postura și reduce durerile de spate. Indiferent dacă ești activ sau așezat, mușchii tăi de bază sunt responsabili de a te menține în poziție verticală. Când acești mușchi sunt slăbiți, avem tendința de a ne ghemui, provocând dureri de spate și disconfort. Îmbunătățirea forței de bază prin exerciții de bază vă va menține trunchiul în poziție verticală și aplecat la minimum, ameliorând durerile de spate în timp.
- Ajutor la activitățile zilnice. Mușchii abdominali puternici facilitează activitățile zilnice pe care mulți dintre noi le considerăm de la sine înțelese, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor, aplecarea pentru a ne lega pantofii și ridicarea din pat dimineața. Dacă vă plac sporturile, forța de bază vă va ajuta să faceți balansare cu un club de golf, să alergați 5 km și să înotați mai ușor.
- Îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Mulți dintre mușchii abdominali de bază lucrează pentru a ne menține stabili în timp ce stăm, stăm în picioare și mergem. Atunci când acești mușchi sunt puternici și sănătoși, ei sunt mai capabili să facă această treabă importantă, permițându-ne să menținem echilibrul și coordonarea fără a ne gândi prea mult la asta.
Exerciții de bază pentru seniori
Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii spatelui și abdominali din corpul tău pot deveni slabi. Acest lucru poate declanșa sau agrava durerea lombară.
Din fericire, acest lucru poate fi corectat prin întinderea și întărirea acestor regiuni. Atât Harvard Health Publishing, cât și o publicație din ianuarie 2016 în JAMA Internal Medicine spun asta exercițiile fizice pot ajuta la controlul și prevenirea episoadelor viitoare de dureri de spate. Rutinele bune de exerciții se concentrează în general pe spate, fese și mușchii abdominali.
Cu toate acestea, trebuie amintit că durerea de spate a fiecărei persoane este diferită. Aceasta înseamnă că exercițiile pentru extensorii spatelui recomandate adulților în vârstă cu artrită pot să nu fie adecvate pentru persoanele în vârstă care au dureri de spate cauzate de o problemă a coloanei vertebrale. Consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții de bază.
fier
Scândurile din față sunt unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru întărirea miezului.
- Întindeți-vă pe o saltea astfel încât antebrațele să fie pe saltea și coatele sub umeri. Picioarele ar trebui să fie presate împreună, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă.
- Ridicați-vă corpul astfel încât antebrațele și picioarele să vă susțină greutatea.
- Țineți poziția timp de 60 de secunde, odihniți-vă și repetați de două până la trei ori.
- Nu lăsați spatele să se lade sau să se arcuiască în timp ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că șoldurile și spatele rămân drepte.
De asemenea, puteți face scânduri cu genunchi îndoiți pentru o variație puțin mai ușoară a acestui exercițiu.
Placă laterală
De asemenea, puteți încerca o altă variantă a scândurii, numită scândură laterală (cu genunchii plati).
- Întinde-te pe o saltea astfel încât să fii pe o parte. Asigurați-vă că antebrațul inferior se sprijină pe covoraș. Brațul trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, astfel încât cotul să fie sub umăr.
- Așezați-vă piciorul superior pe piciorul inferior, îndreptând genunchii și șoldurile.
- Ridică-ți corpul întinzându-ți talia. Întregul corp ar trebui să fie rigid.
- Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
- Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă. Fiecare parte trebuie făcută de două până la trei ori.
foarfece
Lovitura cu foarfeca mincinoasă este mai activă decât scândură.
- Întinde-te pe spate, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Puneți mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor.
- Cu ambele picioare drepte, ridicați un picior în sus. Pe măsură ce începeți să-l coborâți, ridicați simultan și celălalt picior. Picioarele tale ar trebui să se miște în același timp, astfel încât un picior să fie ridicat în timp ce celălalt este coborât.
- Continuați să comutați între piciorul stâng și cel drept.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de sol.
răsuciri așezate
- Aseaza-te pe un Fitball si aseaza-ti picioarele ferm pe podea in fata ta.
- Pune-ți brațele peste piept și apleacă-te pe spate cât poți de mult.
- În timp ce contractați mușchii de bază, rotiți-vă trunchiul spre stânga.
- Reveniți la poziția de pornire și întoarceți-vă la dreapta.
- Completați trei seturi de câte 15 repetări fiecare (sau cât de multe puteți).
Ridicarea genunchiului așezat
- Stați pe un covoraș sau, dacă este dificil, pe o bancă.
- Mișcându-vă încet și intenționat, ridicați ambii genunchi spre piept până când picioarele vă ating abdomenul.
- Reveniți la poziția inițială.
- Lucrează-ți până la trei seturi de 15 repetări.
Ridicarea piciorului în genunchi
- Îngenunchează-te, asigurându-te că greutatea ta este distribuită uniform în ambele puncte.
- Strânge-ți miezul și extinde-ți piciorul drept înapoi, astfel încât să fie ușor de pe sol.
- În timp ce îți ții piciorul drept, ridică-l cât de sus poți fără să-ți arcuiești spatele sau să simți dureri.
- Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați în cealaltă parte. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Podul glutei
- Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împingeți partea inferioară a spatelui spre podea și contractați mușchii abdominali.
- La expirare, ridicați șoldurile de pe sol până când formează o linie diagonală de la genunchi până la cutia toracică.
- Nu vă extindeți prea mult șoldurile, deoarece acest lucru vă poate afecta partea inferioară a spatelui.
- Apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a rămâne stabil.
- Inspirați și reveniți la poziția inițială.
- Repetați pentru un total de 10 repetări.