Este timpul să încep să lucrez din greu cu unul dintre echipamentele mele sportive preferate: mingea medicinală. Îl vei găsi de diferite greutăți, dimensiuni și compoziții. Fără îndoială, această sferă cu greutate vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea musculară și performanța sportivă.
Dacă ești într-o sală de sport, cu o zonă adaptată, le poți lovi de podea sau de perete, le poți arunca sau le poți rostogoli. În mod logic, nu ai putea face asta cu o ganteră sau cu un kettlebell. Introducerea mișcărilor explozive cu mingi medicinale vă poate îmbunătăți atletismul general. În plus, este folosit în sport de ani de zile (deși în alt context). Hipocrate a folosit pungi pline cu nisip din piele de animal pentru a-și ajuta pacienții să se recupereze după rănile de acum aproape 2.000 de ani.
Când alegeți o greutate, alegeți o minge medicinală care este suficient de grea pentru a vă încetini mișcarea. Adică un pic mai lent decât ai fi dacă nu ai avea deloc sarcină; Nu este vorba nici de a face o rutină imposibilă. Trebuie să-ți controlezi mișcarea și tehnica în orice moment, precum și să ai grijă să nu lovești pe nimeni.
Iată câteva dintre exercițiile mele preferate ca să te poți inspira. Pentru fiecare, încearcă să faci între 10 și 15 repetări, sau fă cât de multe poți. Loviți-l!
flotări cu minge medicinală
Adăugarea unei mingi medicinale la flotări face exercițiul și mai intens. Pune mingea sub una dintre mâini și coboară trunchiul spre sol într-o împingere. Reveniți în poziția de sus și rotiți mingea în cealaltă mână. Aruncă-ți în genunchi în acest schimb, dacă îți este mai ușor.
Personal, in acest tip de exercitii imi place sa folosesc mingea medicinala moale astfel incat sa creeze mai multa instabilitate si sa fie mai intensa. În câteva ore vei observa cum mușchii tăi și-au schimbat stimulul și va apărea rigiditatea. Trebuie doar să adăugați mici modificări în exercițiile clasice pentru a aprofunda intensitatea.
Stați pe perete cu mișcare
Așezările pe perete sunt un exercițiu izometric destul de intens. Pe lângă lucrul picioarelor, abdomenul face același lucru pentru a ne menține în poziție verticală. Dar dacă am adăuga mai multă explozie prin ținerea și mișcarea unei mingi medicinale? Nu trebuie să te miști repede, cu cât te miști mai încet, cu atât va fi mai intens.
Slams sau mișcare de lemne
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Din preferatele mele! Îmi place să lovesc mingea pe podeaua sălii de sport și toată lumea se uită la mine de parcă aș fi nebună. Mișcarea amintește de acțiunile efectuate de un tăietor de lemne la numărarea lemnelor de foc. Știi, ca iubitor de antrenament funcțional încorporez mereu exerciții care îmbunătățesc mobilitatea întregului corp.
rock and roll up
În acest exercițiu va trebui să fim concentrați pentru a nu ne deturna coordonarea. La început poate fi destul de dificil, dar vei vedea că vei înțelege repede. Afectează toate grupele musculare majore cu o singură mișcare. Începeți prin a vă întinde pe saltea, cu genunchii îndoiți. Țineți mingea medicinală pe podea cu brațele complet întinse deasupra capului. Acum împingeți genunchii în piept și folosiți-vă forța de bază pentru a ridica greutatea de pe minge și a intra într-o ghemuială. Veniți într-o poziție în picioare și repetați mișcarea în sens invers. Coborâți încet spatele într-o ghemuială, odihniți-vă corpul pe sol și reveniți la poziția inițială.
Nu trageți de partea inferioară a spatelui sau a gâtului. Acordați atenție poziției brațelor dvs. când țin mingea.
Pas cu rotație
Pasi sau fandare sunt un exercițiu de bază pentru a lucra partea inferioară a corpului, dar ce zici să adăugăm o minge medicinală pentru a genera mai multă tensiune în miez și partea superioară a corpului? Ține mingea cu brațele drepte și umerii relaxați. Faceți un pas înainte cu un picior (să presupunem că este dreapta) și întoarceți-vă trunchiul în partea opusă (stânga). Asigurați-vă că genunchiul nu depășește balonul picioarelor și adâncește-ți pasul.
De asemenea, îți va fi greu să coordonezi la început, dar odată ce ai înțeles mișcarea, fă totul în același timp. Merge cu pas, întoarce-te și întoarce-te în centru.
leagăn invers
Acest exercițiu poate fi la fel de dezastruos ca aruncarea unei mingi de bowling în mod greșit. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Țineți mingea medicinală în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre pământ. Coborâți într-o poziție ghemuit, ținând spatele drept și capul îndreptat înainte. Luați mingea între picioare și ridicați-o exploziv deasupra capului. Cu brațele, aduce mingea în spatele capului și gâtului, dar nu împinge cu pelvisul. Păstrați abdomenul contractat în timp ce vă extindeți gleznele, genunchii și șoldurile.
Dacă vrei să adaugi și mai multă intensitate, aruncă mingea pe pământ.