antrenament abdominal de făcut acasă

Crunchurile nesfârșite nu sunt doar plictisitoare; într-un anumit fel, ele devin și ineficiente atunci când vrem să arătăm a pachet de sase o ciocolata. Pe lângă faptul că facem exerciții abdominale acasă pentru a sculpta un abdomen de vis, vrem să ne construim și un nucleu puternic, care este mult mai mult decât doar abdomene.

Aici vă arătăm cele mai bune exerciții abdominale de făcut acasă. Îți vei antrena întreaga secțiune mediană, te vei pregăti pentru mișcare și da, vei obține baza pentru un set de abdomene sculptate ca sculpturi grecești.

Rutina abdominală acasă fără material

Antrenarea abdomenului acasă nu este complicată. Desi multi cred ca este necesar sa mergi la sala pentru a tonifia abdomenul, aceasta rutina simpla poate ajuta.

Crab Steps – Crab Walk

1. Începeți cu fundul, mâinile și picioarele pe podea, genunchii îndoiți și mâinile la spate.
2. Apăsați prin mâini și picioare pentru a vă ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la mijlocul spatelui.
3. Păstrând această linie dreaptă, mergeți înapoi, alternând pașii cu mâna și piciorul drept și cu mâna și piciorul stâng.

Deși pare un joc de alergare pentru copii (foarte recomandat pentru zilele în care nu poți ieși din casă), este un exercițiu care este practicat pe scară largă în rândul sportivilor adulți. Aproape toată munca noastră principală vine din faptul că suntem pe teren.

Bird Dog

1. Începeți în patru picioare, cu genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturile mâinii.
2. Ținând spatele plat, întindeți brațul drept și piciorul stâng în afară.
3. Trageți-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt, plutind chiar deasupra solului.
4. Repetați pe cealaltă parte (brațul stâng și piciorul drept), alternând de 20 de ori în total (10 pe parte).

Acest exercițiu anti-rotație este excelent deoarece funcționează pe lucru unilateral. Corpurile noastre sunt în mod natural dezechilibrate, așa că lucrul pe părțile alternative ale corpului ajută.

Bug Moartă

1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse spre tavan.
2. Cu genunchii îndoiți la 90 de grade, ține umerii în jos și picioarele flectate.
3. Angajați-vă miezul și întindeți brațul drept și piciorul stâng departe de tine.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați pe cealaltă parte (brațul stâng și piciorul drept), alternând de 20 de ori în total (10 pe parte).

Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă menține abdomenele transversale puternice.

Toe Touch Ridicarea șoldului

1. Începeți în aceeași poziție cu mersul crabului, cu mâinile și picioarele plantate pe pământ, șoldurile ridicate și formând o linie dreaptă de la genunchi până la mijlocul spatelui.
2. Ridicați piciorul drept în sus și atingeți-l cu brațul stâng în timp ce mențineți o poziție plată a corpului.
3. Aduceți mâna și piciorul la sol și repetați acest lucru cu brațul drept și piciorul stâng.

Scândura laterală pentru ridicarea șoldului

1. Intrați într-o poziție laterală pe partea stângă, cu antebrațul stâng sprijinit pe podea și formând o linie dreaptă de la cap la picioare.
2. Ridicați încet șoldul și controlați mișcarea pentru a-l coborî pe sol.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde, apoi alternați pe cealaltă parte.
4. Asigurați-vă că șoldul este în linie dreaptă; menținerea gluteului strâns va fi de mare ajutor.

atingerea picioarelor

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu tibia paralelă cu podeaua.
2. Fără a schimba îndoirea genunchilor și, cel mai important, fără a permite vreunei părți a spatelui să piardă contactul cu solul, coboară un picior până când degetul atinge solul.
3. Ridicați-l din nou pentru a începe și coborâți celălalt picior.

Această mișcare Pilates este mult mai grea decât pare. Cursurile de Pilates sunt toate despre controlul de bază, așa că nu fi surprins dacă secțiunea mediană începe să tremure în timp ce o faci.

purta pași

1. Începeți prin a vă pune pe mâini și în genunchi.
2. Ridicați genunchii de pe sol și aduceți șoldurile spre tavan.
3. Folosind palmele și picioarele, faceți câțiva pași înainte, mișcându-vă mâna și piciorul drept, apoi mâna și piciorul stâng.

Încercați doar să faceți câțiva pași rapizi de patru metri și vă veți da seama cât de puternici sunt bebelușii. Vă mișcați în cea mai simplă formă de locomoție și recablați conexiunile neuromusculare pe care le aveați în copilărie.

Treapta de urs cu trei suporturi

1. La fel ca mai sus, începeți într-o poziție de mers cu ursul cu mâinile și picioarele așezate pe pământ, genunchii sus și șoldurile spre tavan.
2. Pune-ți greutatea pe brațul drept și pe piciorul stâng.
3. Ridicați piciorul drept de pe sol și ridicați brațul stâng spre degetele drepte.
4. Aduceți piciorul drept și brațul stâng la pământ.
5. Apoi repeta aceasta miscare cu bratul drept si piciorul stang.

sari cu o rasucire

Dacă folosim această rutină de bază pentru abdomene acasă înainte de o competiție sportivă, este posibil să dorim să adăugăm acest exercițiu final. Saltul cu o răsucire are ca scop angajarea mușchilor care rotesc șoldurile, trunchiul și coloana vertebrală.

1. Vom căuta o zonă cu spațiu suficient pentru a face 10 pași completi pentru a face exercițiul.
2. Vom începe prin a sărim înainte cu 10 pași (cinci pe fiecare parte), balansându-ne liber brațele dintr-o parte în alta.
3. Pe măsură ce ne mișcăm, ar trebui să ne întoarcem la dreapta când ridicăm genunchiul drept și să ne întoarcem spre stânga când ridicăm genunchiul stâng.
4. Ne vom concentra pe menținerea mușchilor de bază strânși, dar nu rigidi.
5. Vom continua până când corpul este complet cald și articulațiile se simt libere și relaxate.

se ridică piciorul așezat

Cine avea să-ți spună că ai de gând să faci abdominali! Pune un obiect în fața ta și ridică picioarele pentru a le balansa dintr-o parte în alta. Întrebarea este să strângi bine abdomenul pentru a menține o postură puternică și a face mișcarea doar cu picioarele (și nu cu șoldurile). Puteți să vă distanțați mai mult sau mai puțin trunchiul pentru a crea o intensitate mai mare.

Ridicarea piciorului drept

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele pe laterale și picioarele drepte.
2. Menținând curba naturală a coloanei vertebrale, strângeți-vă miezul și ridicați încet picioarele, ținându-le drepte și întinse.
3. Fără a vă angaja spatele, coborâți picioarele și începeți din nou.

Este important să nu vă puneți mâinile sub fese. Acest lucru vă poate determina să ridicați partea inferioară a spatelui de pe sol și să faceți efort cu partea inferioară a spatelui, posibil rănindu-vă. Ridicați și coborâți picioarele la înălțimea care vă permite să nu ridicați partea inferioară a spatelui.

Hollow – Poza barca

1. Întindeți-vă pe un covor și găsiți o poziție goală ridicând umerii de pe podea și extinzându-vă brațele deasupra capului, cu bicepșii peste urechi.
2. Ține-ți picioarele drepte, la aproximativ 10 centimetri de sol.
3. Legănați înainte și înapoi ca o țestoasă cu susul în jos, ținându-vă corpul rigid de la vârful degetelor până la degetele de la picioare.
4. Faceți această mișcare de 12 până la 15 ori, pentru un total de aproximativ patru până la cinci runde.

Această mișcare este ascunsă în sensul bun. Evitați să răsuciți șoldurile sau să țineți umerii plati pe pământ. Este un exercițiu intens deosebit de bun să mergi acasă cu o mâncărime bună în abdomen, după ce ai dat totul cu exercițiile anterioare.

Rutina abdominală acasă cu material

În cazul în care dorim să creștem intensitatea exercițiilor abdominale acasă, folosirea accesoriilor și materialelor sportive ne poate ajuta.

Squat pe perete cu atingeri în laterale

1. Aplecă-ți spatele de perete și îndoaie picioarele la 90 de grade, ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar.
2. Țineți poziția în timp ce atingeți lateral o minge de perete.

Nu depasiti greutatea mingii deoarece este un exercitiu destul de intens. Aproximativ 4 kilograme este o greutate ideală.

Presă pentru piept cu bile

1. Stai la aproximativ patru picioare de un perete robust, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Prinde o minge de piept cu ambele mâini, cu coatele în afară.
3. Ținându-ne strâns miezul și pieptul, vom trece mingea spre perete, îndreptându-ne coatele pentru a lansa mingea înainte.
4. Vom prinde mingea la înălțimea pieptului în timp ce sare de pe perete și vom repeta.

Ne vom asigura că generăm forța necesară pentru a opri mingea din abdomen și nu din brațe. Dacă dorim să creștem intensitatea cu această mișcare, vom folosi o minge medicinală.

Rotiți și aruncați o minge

Sunt sigur că oricare dintre noi are o minge acasă (nu contează că nu este medicinală).

1. Stați înapoi la câțiva metri de un perete care este orientat în lateral. Partea dreaptă ar trebui să fie mai aproape de perete.
2. Răsuciți trunchiul spre stânga, departe de perete. Ține mingea cu brațele întinse și ușor îndoite la înălțimea pieptului.
3. Ținând genunchii ușor îndoiți, răsuciți-vă prin trunchi pentru a învârti mingea în partea dreaptă, eliberând-o astfel încât să zboare pe perete în jurul înălțimii pieptului.
4. Prinde mingea și învârte înapoi pentru a începe.

plimbarea fermierului

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând un kettlebell în fiecare mână.
2. Ținând spatele drept, pieptul sus și umerii în jos, mergeți înainte fără a lăsa ca greutatea să vă dezechilibreze postura.
3. Mergeți aproximativ 45 de secunde.

Acest exercițiu este o flexie anti-laterală a trunchiului și, atunci când este făcut corect, vă necesită să mențineți o postură verticală bună. Ne obligă să ținem tot corpul ocupat.

Pentru a vă provoca și mai mult nucleul, puteți purta greutatea doar pe o parte, ținând o gantere sau o sticlă la distanță de braț sau într-o poziție de suport (cotul îndoit și greutatea pe umăr). Purtarea unilaterală creează instabilitate laterală, bazându-se pe abdomen pentru a compensa.