Este ușor să devii dependent de antrenamentele de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT). Sunt scurte în timp, topesc grăsimile și construiesc mușchi. În plus, vă aduc cel mai bun efect de exercițiu care vă va face să aveți chef de alergare la un maraton. Deși este tentant să intri în obiceiul HIIT în fiecare zi, nu este întotdeauna cea mai bună idee pentru corpul tău.
Când faci HIIT, corpul tău se eliberează Cortizolul, hormonul stresului, care determină creșterea frecvenței cardiace și respiratorii, a pulsului și a tensiunii arteriale. Acest lucru este un bun factor de stres fizic, deoarece activează răspunsul de luptă sau fuga al corpului fără a vă împovăra cu probleme de sănătate.
Dar dacă faci prea mult, îți poate menține nivelul de cortizol peste acoperiș atunci când este combinat cu alți factori de stres în viață (cum ar fi pandemia de COVID-19). Și acolo intri în probleme pentru că îți pune corpul într-o stare cronică de stres, care poate duce la crestere in greutate, boli de inima si diabet.
Ce este?
Antrenamentul HIIT implică rafale scurte de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare de intensitate scăzută. Interesant, este poate cel mai eficient mod de a face exerciții fizice. În general, un antrenament de acest tip va avea o durata de la 10 la 30 de minute.
În ciuda cât de scurt este antrenamentul, acesta poate produce beneficii pentru sănătate similare cu dublul celor ale exercițiilor de intensitate moderată. Activitatea efectivă efectuată variază, dar poate include sprintul, mersul cu bicicleta, săritul cu coarda sau alte exerciții cu greutatea corporală.
De exemplu, un antrenament HIIT pe o bicicletă staționară poate consta în 30 de secunde de ciclism cât mai rapid posibil, cu rezistență ridicată, urmate de câteva minute de ciclism lent, ușor, cu rezistență scăzută. Aceasta ar fi considerată o „rundă” sau „repetare” a HIIT și, de obicei, 4-6 repetări ar fi făcute într-un antrenament.
Cantitatea specifică de timp în care faceți exerciții și vă recuperați va varia în funcție de activitatea pe care o alegem și de intensitatea exercițiului. Indiferent de modul în care facem această rutină, intervalele de mare intensitate ar trebui să includă perioade scurte de exerciții viguroase care cresc ritmul cardiac.
Efectos
Sesiunile de antrenament pe interval de mare intensitate au numeroase beneficii pentru sănătate, dar există și unele riscuri de care trebuie să fii conștient. Deși are efecte pozitive, făcând-o în exces îi poate umbri beneficiile.
Inima ta ar putea lucra prea mult
Acest tip este un exercițiu cardiovascular, așa că crește în mod natural ritmul cardiac și necesarul de oxigen din sânge.
În timpul HIIT, inima ta lucrează mai mult, ceea ce înseamnă tu tensiunea arterială și ritmul cardiac cresc la rate mai mari decât exercițiile la starea de echilibru de intensitate scăzută. Debitul cardiac mai mare poate duce la o dilatare arterială crescută, care extinde vasele de sânge și crește fluxul sanguin.
Această cerere crescută de oxigen în timpul efortului, urmată de odihnă, ajută la eficientizarea inimii. Prin urmare, inima nu numai că pompează mai bine sângele, dar este capabilă să pompeze mai mult sânge cu fiecare bătaie, toate acestea putând scădea stresul și, în cele din urmă, scădea tensiunea arterială.
De asemenea, antrenament HIIT creșteri tnivelul de energie și rezistență, care sunt asociate cu un risc redus de atac de cord. De fapt, este o modalitate excelentă de a respecta recomandările privind activitatea fizică și de a reduce riscul de boli cardiovasculare, potrivit unui articol din iulie 2019 din World Journal of Cardiology.
Deși acest tip de antrenament poate face lucruri grozave pentru inima ta, ar trebui să evitați să îl faceți în fiecare zi. Cheia este să faci o varietate de exerciții și să nu faci aceleași exerciții mereu.
Dacă aveți a condiție cardiac, intreaba medicul inainte de a incepe o rutina de mare intensitate. Poate fi necesar să ajustați intensitatea antrenamentului. Semnele că s-ar putea să vă suprasolicitați în timpul exercițiilor fizice includ dificultăți de respirație, dureri în piept și amețeli, potrivit Harvard Health Publishing. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, ar trebui să opriți exercițiile și să vă adresați medicului dumneavoastră.
Fibrele musculare sunt mai obosite
În timpul antrenamentelor HIIT, corpul tău activează fibrele musculare cu contracție rapidă. FYI, aveți două fibre musculare principale: tipul I (contractură lentă) și tipul II (contractură rapidă).
Fibrele musculare de tip II, care sunt mai dense și mai mari, sunt folosite pentru exerciții scurte și puternice, care vă aduc aproape de epuizare. Gândiți-vă la mișcări explozive ca sprinturi în timp ce alergi sau mergi pe bicicletă, burpees y salturi spre sertar, toate acestea fiind mișcări clasice HIIT.
Deși fibrele musculare cu contracție rapidă generează energie rapid, ele obosesc și mai repede și necesită mai multă recuperare. De aceea nu poți sări ghemuit de parcă nu ar exista mâine. Și după ce te-ai împins pentru o perioadă scurtă de timp, corpul tău are nevoie de aproximativ un minut de odihnă pentru a-ți alimenta mușchii înainte de a fi gata să facă față unei alte runde.
Deși baza este cardio, atingerea fibrelor musculare cu contracție rapidă promovează, de asemenea, creșterea și forța musculară, oferindu-vă beneficii cardiovasculare și de forță.
Dar aveți grijă să nu exagerați; Cel mai bun lucru este să faci HIIT doar de două-trei ori a la săptămână.
Cu toții suntem diferiți, având puncte forte și puncte slabe unice. Nu toată lumea se poate împinge la maximum în fiecare zi fără răni. Ceea ce înseamnă că pentru unii, să faci HIIT de trei până la cinci ori pe săptămână se simte ca o plimbare în parc, în timp ce pentru alții două sau trei pe săptămână poate fi suficient.
Corpul tău nu se poate recupera
Nu există nicio îndoială că antrenamentul HIIT este un tocător de calorii. Consumi o cantitate excesiva de oxigen dupa efort (EPOC), iar corpul tau sufera un efect de post-arsura atunci cand faci un astfel de antrenament pentru ca iti creezi un deficit de oxigen.
După un antrenament intens, corpul tău are nevoie de oxigen suplimentar pentru a reveni la starea sa metabolică normală și, în acest proces, arde mai multe calorii la 24-48 de ore după terminarea antrenamentului.
Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este necesar mai mult oxigen pentru a se recupera, ceea ce înseamnă că sistemul tău lucrează pentru a ajunge din urmă mult timp după ce ai părăsit sala de sport, în comparație cu cardio-ul de intensitate moderată.
În timp ce vă aflați în zona de după ardere, ardeți și tone de grăsime. Scopul porțiunii de mare intensitate a antrenamentului este de a trece din zona aerobă în zona anaerobă, care ajută la arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, ar trebui să evitați să faceți aceste antrenamente în fiecare zi pentru a evita suprainstruire și rănire. Făcând prea multe exerciții de mare intensitate sau orice formă de exercițiu, prea des fără o recuperare adecvată poate duce, de asemenea, la probleme metabolice, inclusiv sindromul de supraantrenament și acumularea de acid lactic, toate acestea putând pune o distanță uriașă între tine și obiectivele tale.
Imunitatea dumneavoastră s-ar putea slăbi
Există o mulțime de cercetări care arată că exercițiile fizice pot ajuta la întărirea sistemului imunitar, dar a face prea mult, în special HIIT în fiecare zi, poate fi contraproductiv.
Potrivit unui studiu din mai 2017 din Journal of Applied Physiology, exercițiile de mare intensitate, fără o recuperare adecvată, vă pot duce la scăderea imunității generale, făcându-vă mai susceptibil la infecții. Dacă continuați să vă antrenați cu imunitate scăzută, creșteți șansa de apariție a mai multor infecții.
Trebuie să găsești un echilibru astfel încât corpul tău să poată funcționa eficient și eficient. A avea o rutină de exerciții fizice echilibrată care include zile de odihnă și este însoțită de o rutină zilnică de alimentație echilibrată, multă apă și alte fluide hidratante, cum ar fi ceaiul și bulionul fără cofeină, îți va menține corpul sănătos și capabil să lupte împotriva bolilor.
Deoarece HIIT te obligă să lucrezi la efort maxim cu odihnă minimă, ar trebui să ai câteva zile de recuperare între sesiuni pentru a permite mușchilor să se reîncarce. Efectuarea unui antrenament cu intervale de mare intensitate de două până la trei ori pe săptămână este suficient pentru a-și culege beneficiile fără a exagera.
Articulațiile tale ar putea avea de suferit cu HIIT
Când este făcut corect, exercițiul este în general sigur, dar are unele riscuri inerente de rănire. întrucât este plin de mișcări pliometrie, poate pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor.
Cele mai frecvente leziuni asociate cu aceste antrenamente apar la nivelul extremităților inferioare, cum ar fi entorse ale genunchiului sau gleznei și tulpinilor musculare sau ale tendonului, care poate apărea și cu alte activități de mare impact, cum ar fi alergarea și săriturile.
Există, de asemenea, riscul de răni la spate și la umăr, care pot fi asociate cu îndoirea sau ridicarea repetate.
Pentru a ajuta la menținerea rănilor la distanță, este important să mențineți a formă bună sau control neuromuscularmai ales dacă ești obosit. Începeți încet, apoi creșteți viteza și rezistența în timp este, de asemenea, cheia. Recuperarea adecvată și întinderea sunt, de asemenea, esențiale.
Câte ar trebui făcute pe săptămână?
Pentru a menține corpul și mintea sănătoase, exercițiile fizice sunt esențiale. Dar, din cauza ritmului rapid al vieții de astăzi, s-ar putea să vă fie dificil să adăugați o rutină adecvată de exerciții. HIIT este modalitatea perfectă de a condensa beneficiile activității în 30 de minute sau mai puțin. Dar când vine vorba de exerciții intense precum HIIT, să le faci în fiecare zi sau pe perioade de peste 30 de minute te poate expune riscului de accidentare, supraantrenament, epuizare mentală și poate preveni recuperarea musculară.
Deci, cât de mult HIIT ar trebui să fac? două sau trei zile pe săptămână este o cantitate solidă de HIIT, atâta timp cât există 24 de ore de odihnă și recuperare între sesiuni. Așadar, dacă scopul este de a face exerciții de patru ori pe săptămână, sunt recomandate două sesiuni HIIT și două sesiuni de antrenament de rezistență. Indiferent dacă mergi cu tot corpul în acele zile de anduranță sau dacă o împarți într-o zi a corpului superior și o zi a corpului inferior depinde de tine.
Trebuie să ții cont de programul de antrenament. Dacă faci antrenament intensiv de rezistență la picioare într-o zi, apoi faci sprinturi HIIT în următoarea, picioarele tale vor fi dureroase și nu se vor recupera complet pentru HIIT. Încercați să programați o zi de odihnă sau de yoga între ele pentru rezultate optime. Nu spunem că HIIT nu este dab și nici că încetăm să facem sport în mod regulat. E bine să faci un fel de mișcare în fiecare zi Atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mentală, asta este ceva asupra căruia toți experții sunt de acord. Dar dacă am epuizat sesiunile HIIT de trei ori pe săptămână, putem merge la un curs de yoga sau ne putem urca pe bicicletă pentru o plimbare obișnuită la soare.
Este util să slăbești?
Puteți arde rapid calorii folosind HIIT. Dacă comparăm caloriile arse în 30 de minute de HIIT, antrenament cu greutăți, alergare și ciclism, HIIT arde cu 25-30% mai multe calorii decât alte forme de exercițiu.
În acest studiu, o repetare a HIIT a constat în 20 de secunde de efort total urmate de 40 de secunde de odihnă. Aceasta înseamnă că de fapt faci exerciții fizice doar o treime din timp. Deși fiecare sesiune de antrenament durează 30 de minute, este obișnuit ca antrenamentele HIIT să fie mult mai scurte decât sesiunile de exerciții tradiționale. Acest lucru se datorează faptului că HIIT ne permite să ardem aproximativ același număr de calorii, dar să petrecem mai puțin timp exersând.
Mai mult, studiile au arătat că antrenamentul HIIT poate ajuta la pierderea grăsimilor. Atât HIIT, cât și exercițiile tradiționale de intensitate moderată pot reduce grăsimea corporală și circumferința taliei. Unele studii indică, de asemenea, că HIIT poate reduce grăsimea corporală, în ciuda angajamentului de timp relativ scurt.
Sfaturi pentru a începe cu HIIT
Există multe moduri de a adăuga intervale de mare intensitate la rutina ta de exerciții, așa că nu este greu să începi. Pentru a începe, trebuie doar să alegem o activitate (alergare, ciclism, sărit coarda etc.). Apoi putem experimenta diferite exerciții și durate de recuperare, sau cât timp vom face exerciții intense și cât timp dorim să ne recuperăm.
Este recomandat să țineți cont de câteva trucuri pentru a crea o rutină HIIT:
- Alegeți o modalitate cu care suntem familiarizați la o intensitate mai mică. De exemplu, nu ne vom împinge la maximum în alergare dacă nu am făcut jogging în ultima vreme.
- Dacă avem dureri articulare, vom începe cu o modalitate de impact mai redus precum mersul pe bicicletă sau înotul.
- Vom face perioade de odihnă suficient de lungi. Putem menține o intensitate suficientă pentru HIIT doar dacă facem perioade de odihnă egale sau mai mari decât perioadele de lucru.
- Vom păstra perioadele de lucru sub 30 de secunde. Perioadele de lucru mai lungi de 30 de secunde vor fi dificil de menținut la intensitatea necesară pentru a fi considerate ca HIIT.
- Vom începe cu câteva intervale de două ori pe săptămână. Antrenamentul HIIT este foarte solicitant, mai ales atunci când se efectuează modalități de impact mai mare. Recuperarea corectă între sesiunile de antrenament este imperativă pentru a evita accidentarea.
Exemple
Dacă avem nevoie de inspirație pentru a face acest tip de antrenament, putem începe să facem HIIT în următoarele moduri:
- Folosind o bicicletă staționară, vom pedala cât mai tare și repede posibil timp de 30 de secunde. Apoi, vom pedala intr-un ritm lent si usor intre 2 si 4 minute. Vom repeta acest model timp de 15 până la 30 de minute.
- După ce am făcut jogging pentru a ne încălzi, vom alerga cât mai repede posibil timp de 15 secunde. Apoi vom merge sau vom alerga într-un ritm lent timp de 1-2 minute. Vom face acest model din nou timp de 10 până la 20 de minute.
- Faceți sărituri în genuflexiuni cât mai repede posibil timp de 30-90 de secunde. Apoi vom sta în picioare sau vom merge timp de 30 până la 90 de secunde. Vom repeta acest model timp de 10 până la 20 de minute.