Mersul la sală fără o rutină de antrenament este o greșeală totală, atât din cauza pierderii de timp, cât și din cauza organizării exercițiilor. Cei mai mulți dintre noi ne place să avem un ghid pentru a ne antrena fără a trebui să ne gândim la ce exercițiu să facem în continuare, așa că iată o rutină concepută pentru a întări întregul corp inferior și nucleul. Cursurile GAP sunt o opțiune grozavă de a lucra intens pe gluteus, abdomen și picioare; deși exercițiile pe care le predau nu sunt izolate.
Nu este prima dată când îți spun că, din punctul meu de vedere, este mai bine să te antrenezi cu exerciții compuse pentru a întări cât mai mulți mușchi în același timp. In plus, toate miscarile pe care le vei gasi sunt destul de functionale, asa ca vei observa o imbunatatire mare in ziua ta. Sunteți gata?
circuit de antrenament
Deoarece fiecare persoană are o capacitate diferită și începe de la un nivel diferit, vă sugerez să faceți 4 reprize a 6 exerciții controlate de timp. Adică vom efectua fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, ne vom odihni 15 secunde și vom face o pauză de 1:15” la sfârșitul fiecărei runde. Greutatea mingii medicinale și a kettlebell-urilor o veți stabili de dvs., în funcție de puterea dvs. Efectuați exercițiile fără grabă și aveți grijă de tehnica tuturor mișcărilor.
Squat pe perete cu atingeri de minge
Aplecă-ți spatele de perete și îndoaie picioarele la 90 de grade, ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Țineți poziția în timp ce atingeți lateral o minge de perete. Nu depasiti greutatea mingii deoarece este un exercitiu destul de intens. Aproximativ 4 kilograme este o greutate ideală.
Sprint
45 de secunde de alergare într-un sprint este prea lung, așa că vă sugerez să faceți un sprint de 30 de secunde și să alergați moderat restul de 15 secunde. Cea mai bună opțiune este să o faci pe banda de alergare curbată, deoarece este mult mai ergonomică decât cea clasică.
Goblet ghemuit
Cu goblet squat căutăm adâncimea maximă și cea mai mare gamă de mișcare a picioarelor și feselor noastre. Pentru a face acest lucru vom folosi un kettlebell, care ne va asigura că ne menținem o prindere ușoară și coatele aproape de trunchi. Separați-vă picioarele de două ori mai late decât șoldurile și coborâți-vă încet (cu coatele în interiorul genunchilor). Încercați să nu vă lăsați trunchiul să se aplece înainte.
Greutate moartă
Pentru a lucra intens partea inferioară a corpului, deadliftul cu kettlebell este una dintre cele mai bune opțiuni. Aici vă puteți ridica sarcina, dar asigurându-vă că forța nu vine din partea inferioară a spatelui, ci din fesier. Strângeți bine gluteul când ajungeți sus și coborâți înapoi cu spatele drept.
punte gluteală cu bosu
Ridicarea șoldului sau puntea fesierii este un exercițiu pe care mulți îl efectuează cu greutate. Îți sugerez să o faci pe un bosu pentru a lucra mai degrabă la stabilitate, decât la forță. Dacă vrei mai multă intensitate, fă-o pe un picior.
Slam cu minge medicinală
Transirea sau mișcarea tăietorului de lemne este unul dintre exercițiile preferate pentru a lucra forța miezului. Acest exercițiu compus necesită implicarea întregului corp: brațe, spate, miez, fese și picioare; așa că pregătește-te să-i dai intensitate. Cauta o minge medicinala fara rebound (de nisip) si care are o greutate de minim 5-6 kilograme. Aruncă-l pe pământ cu toată puterea și ridică-l făcând o ghemuială.
Efectuarea acestei mișcări în mod repetat vă va ajuta și creierul să o încorporeze în gesturile zilnice. Deci, pentru a ridica ceva greutate de pe sol, sunt sigur că te vei ghemui inconștient.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extras
Pentru a termina de a da bastonul la munca abdominală, vă sugerez să faceți 4 reprize de 15 metri din fiecare dintre aceste două exerciții. Simularea pașilor animalelor este una dintre cele mai bune opțiuni pentru a lucra toți mușchii corpului, precum și pentru a câștiga agilitate și pentru a vă îmbunătăți coordonarea.