Dacă faci doar un singur tip de antrenament, nu ne place să ți-l rupem, dar o faci greșit. Adăugarea unor antrenamente încrucișate la rutina ta, cum ar fi antrenamentele cu mașina de vâsle pe care ți le învățăm acum, este importantă pentru forma ta generală.
El antrenament încrucișat Este important să preveniți rănirea și să întăriți mușchii pe care nu îi folosiți atunci când faceți aceeași activitate din nou și din nou (cum ar fi alergarea sau ciclismul). Canoșitorul face acest lucru deosebit de bine. Partea superioară a corpului (precum pieptul) se aplecă înainte pe o bicicletă, iar canotajul deschide acești mușchi în timp ce întărește partea posterioară a corpului (cum ar fi spatele și spatele picioarelor).
De asemenea, canotajul vă permite să vă creșteți intensitatea fără a vă crește impactul, ceea ce este util în special pentru prevenirea rănilor. În plus, este una dintre puținele mașini care oferă beneficii cardiovasculare și de antrenament de forță. Îți folosești 80% din mușchi la canotaj, adică picioarele, cei mai mari mușchi ai corpului.
Antrenamentul cu vâslele pentru a îmbunătăți viteza
Pentru a fi mai rapid în celelalte rutine, trebuie să fii mai rapid pe această mașină. Acestea sunt intervale de sprint, deci timpii tăi trebuie să fie în jur de 1:50 sau mai puțin.
- Rând de 100 m, odihnă 30 de secunde, repetă de 5 ori
- Rând de 150 m, odihnă 45 sec, repetă de 5 ori
- Rând de 200 m, odihnă 60 de secunde, repetă de 5 ori
- 2 minute de odihnă
- Rând de 200 m, odihnă 60 de secunde, repetă de 5 ori
- Rând de 150 m, odihnă 45 sec, repetă de 5 ori
- Rând de 100 m, odihnă 30 de secunde, repetă de 5 ori
Antrenament pentru întărirea rezistenței
Aici ar trebui să vâsliți tare, dar nu prea repede. Timpul împărțit ar trebui să fie de aproximativ 2 minute și să scadă spre sfârșitul fiecărei împingeri.
- Rând de 1 minut, odihnă de 30 de secunde: Țineți poziția de conducere (alias, așezați-vă în spatele mașinii cu picioarele drepte) și faceți mișcări ale brațelor în timp ce vă odihniți.
- Rând 2 minute, odihnă 60 de secunde (30 de secunde de odihnă adevărată; 30 de secunde ținând poziția de condus pe spatele mașinii făcând mișcări ale brațelor în timp ce te odihnești)
- Rând de 3 minute, 90 de secunde de odihnă (30 de secunde de odihnă adevărată; 30 de secunde menținând poziția de mers pe spatele mașinii făcând mișcări ale brațelor în timp ce se odihnește; numai 30 de secunde de mișcări ale picioarelor: brațele rămân drepte, îndreptați și îndoiți picioarele)
- Rând 4 minute, odihnă 2 minute (60 de secunde de odihnă adevărată; 30 de secunde menținând poziția de călărie pe spatele mașinii făcând mișcări ale brațelor în timp ce se odihnește; doar 30 de secunde de mișcări ale picioarelor)
- 5 minute rând
5 greșeli destul de frecvente pe care le facem de obicei la aparatul de vâsle
antrenament încrucișat întregul corp
Această mașină lucrează deja o mulțime de mușchi, dar acest antrenament te scoate din ea pentru o adevărată provocare a întregului corp. Acest antrenament este pachetul complet. Îți vei lucra miezul, picioarele și brațele, apoi vei face niște condiționări metabolice cu burpee. Scuze anticipat, dar vei suferi.
- Încălzire simplă de 5 minute
- 10 vâsle; 5 flotări + 5 flotări. Repetați încă de 2 ori.
- 20 de vâsle; 10 fandari inverse + 10 sarituri ghemuite. Repetați încă de 2 ori.
- 30 de vâsle; 10 burpee. Repetați încă de 2 ori.
- 30 de secunde rânduri; Masa de 30 de secunde. Repetați de 5 ori.
- Înapoi la calm