Postpartum este o perioadă de vindecare și recuperare de care au nevoie toate mamele, fie că sunt noi sau cu experiență. Este, de asemenea, un moment bun pentru a lega bebelușul, deși mulți sunt, de asemenea, încurajați să se miște cu burta mai puțin umflată. De aceea alergarea după naștere este scopul multor mamici.
Dacă îți este pofta să alergi din nou, este important să faci câteva lucrări de bază înainte de a te strecura în adidași. Deși este sigur să revenim la alergat după naștere, există câteva linii directoare și termene specifice pe care trebuie să le respectăm pentru a ne asigura că organismul este pregătit pentru activități de mare impact.
Este sigur să alergi după naștere?
Rezumând multe: da. Nu există riscuri aparente la reluarea alergării după naștere. Totuși, trebuie avut în vedere că va fi nevoie de sfatul și revizuirea unui medic obstetrician-ginecolog, a unui kinetoterapeut și a unui rehabilitator sportiv pentru a determina când este momentul potrivit pentru fiecare femeie.
Exista specialisti care se asigura ca reluarea exercitiului fizic depinde de factori precum tipul nasterii (operatie vaginala sau cezariana) sau alte complicatii, precum diastaza recti sau probleme dupa o epiziotomie. Având în vedere acest lucru, dacă sarcina ta a fost sănătoasă și nașterea a fost necomplicată, s-ar putea să te poți întoarce la exerciții de intensitate scăzută până la moderată imediat după naștere.
Trebuie insa sa tii cont de faptul ca alergatul este un exercitiu moderat spre viguros, asa ca trebuie sa iti pregatesti corpul pentru aceasta activitate. Înainte de a începe să alergați în fiecare zi, este recomandat să includeți exerciții care se concentrează pe stabilitatea nucleului și pe forța extremităților inferioare. Acest tip de activitate fizică necesită progres treptat pe măsură ce ne simțim mai confortabil.
Cât mai trebuie să aștepți pentru a alerga din nou?
Timpul pe care trebuie să îl așteptăm pentru a relua alergatul depinde exclusiv de fiecare femeie. Pentru a ajuta la determinarea unei date de întoarcere, este necesar să fiți evaluat atât de un medic, cât și de un kinetoterapeut specializat în kinetoterapie a podelei pelvine.
În general, este indicat să așteptați 12 săptămâni după nașterea copilului să se întoarcă la alergat. Cu toate acestea, procesul activ de recuperare și antrenament poate fi început de la 6 săptămâni după naștere. Chiar și, în funcție de fiecare femeie, medicul poate recomanda începerea activității fizice la câteva zile după naștere. Mai ales dacă ai fost foarte activă în timpul sarcinii. Aceste exerciții pot fi pentru coordonarea, rezistența și forța mușchilor podelei pelvine, precum și activări abdominale blânde, cum ar fi înclinarea pelvinei și cardio cu impact redus.
Următorul obiectiv este să mergi 30 de minute fără niciun simptom înainte de a crește viteza pentru a include alergarea. Mulți oameni pun multă presiune pe ei înșiși pentru a reveni la corpul lor de dinainte de sarcină, iar acest lucru poate duce la așteptări nerealiste pentru recuperarea completă a corpului. Este necesar să luați o proces de adaptare și acordă corpului timpul necesar pentru a-și reveni din șoc. Dacă grăbim procesul, putem provoca alte complicații și putem prelungi și mai mult perioada de vindecare și recuperare.
Efecte fizice care apar la alergarea după naștere
Organismul de după sarcină necesită mult mai multă îngrijire și atenție decât versiunea înainte de a rămâne însărcinată. Nu numai că anumite părți stau diferit (cum ar fi sânii), dar trebuie să faci față și problemelor cu scurgerile, durerile pelvine și că trebuie să mergi la baie pentru a face pipi.
Dacă este prima ta experiență postpartum, există câteva lucruri pe care ar trebui să le ții cont înainte de a merge la o alergare despre care nimeni nu îți va spune.
Durere pelvină
Durerea pelvină și lombară este frecventă în timpul sarcinii, dar aceste dureri pot continua și după nașterea copilului.
Durerea la nivelul articulației sacroiliace (care leagă coloana inferioară de pelvis) sau durerea în simfiza pubiană (între oasele pubiene drepte și stângi) sunt frecvente. Pentru a ajuta la reducerea disconfortului și la întărirea zonei, se recomandă includerea exercițiilor de stabilitate de bază și pelviană. Unele dintre ele pot fi înclinări pelvine, întăriri abdominale și câini-pasăre. De asemenea, este o idee bună să faceți unele dintre aceste mișcări înainte de a merge la alergat.
Stropirea cu lapte atunci când alergați și urinați
Toate acele lovituri și impacturi vor declanșa o scurgere. Daca alaptezi, se recomanda sa alaptezi sau sa extragi lapte inainte de alergare; altfel, cel mai probabil vei ajunge cu un sutien și un tricou foarte ud. Asta pentru că unele femei se confruntă cu dezamăgirea în timpul alergării.
Luați în considerare cumpărarea unui sutien suplimentar de susținere și folosiți tampoane pentru alăptare pentru a prinde orice picături de lapte. Cu toate acestea, scurgerile nu sunt exclusiv pentru sâni, de asemenea, trebuie să fiți pregătit pentru incontinenta urinara. Nu este neobișnuit să se scurgă urină atunci când tușiți, râdeți, strănutați sau faceți exerciții fizice în perioada postpartum. Se poate rezolva cu un tampon conceput pentru incontinență.
Secrețiile vaginale sunt, de asemenea, crescute, ca lohie. Nu este neobișnuit să aveți secreții vaginale după naștere, acestea pot conține chiar sânge, mucus și țesut uterin. Este cel mai abundent în prima săptămână după naștere, dar sângerarea ușoară poate continua timp de 4 până la 6 săptămâni după naștere.
Durere crescută peste tot
Corpul femeilor însărcinate crește până la naștere. Este o evoluție incredibilă a corpului, una care poate face ravagii articulațiilor, ligamentelor, mușchilor și oaselor. Este obișnuit să simți durere atât în timpul cât și după efort. Este posibil să observați chiar durere în zonele care sunt noi pentru dvs., cum ar fi picioarele, gleznele și partea superioară a spatelui.
În plus, trebuie avut în vedere faptul că hormonii care au crescut în timpul sarcinii sunt încă prezenți după naștere. The relaxează-te Poate provoca laxitate articulară până la 6 luni după naștere, așa că aveți grijă suplimentară când alergați pe poteci, trotuare sau orice altă suprafață instabilă.
Sfaturi pentru a vă pregăti pentru alergare după naștere
Alergarea după sarcină este un obiectiv pentru mulți. Așadar, pregătirea organismului pentru a relua activitățile de mare impact necesită timp, răbdare și ceva muncă concentrată asupra abdomenului și a podelei pelvine.
Este interesant să ai un plan de antrenament, dincolo de a face sesiuni de mers și alergare. Experții recomandă introducerea unor exerciții care se bazează pe:
- Stabilitate centrală și pelviană. Abdominalii și podeaua pelviană sunt esențiale pentru a reveni la alergat în siguranță. Se recomandă exerciții precum înclinări pelvine, bucle abdominale și contracții ale podelei pelvine (exerciții Kegel).
- Forța inferioară a corpului. Fesierii, cvadricepsul, ischiochiobial și gambele ajută la transportul corpului prin fiecare pas de alergare. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți din nou corpul inferior pentru alergare, petreceți câteva zile pe săptămână făcând exerciții precum genuflexiuni, poduri cu un singur picior, deadlifturi românești cu un singur picior, genuflexiuni bulgare și ridicări de gambe.
- Pliometrie. Proprietățile elastice ale mușchilor și tendoanelor sunt o componentă cheie a alergării. Deși pliometria poate părea o formă de activitate rezervată nivelurilor avansate, unele dintre aceste mișcări pot fi făcute cu mai puțină intensitate. Concentrați-vă pe genuflexiuni, sărituri cu un singur picior și sărituri cu box.
Pe de altă parte, nu putem uita că mersul pe jos este o modalitate sigură de a menține sănătatea cardiovasculară și de a pregăti organismul pentru alergare. Începeți încet cu plimbări scurte și construiți-vă la plimbări mai lungi și mai rapide. Când ești gata să-ți șireți pantofii de antrenament pentru alergare, este o idee bună să urmezi un plan de intervale de mers și alergare. Mai jos vă recomandăm un model, deși fiecare femeie ar trebui să-l adapteze în funcție de abilitățile sale fizice.
- Faza 1 mers – alergare 3: 1. Mergeți timp de 3 minute și alergați timp de 1 minut, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la următoarea fază.
- Faza 2 mers-alergare 2: 1. Mergeți timp de 2 minute și alergați timp de 1 minut și repetați. Continuați așa până când sunteți gata să treceți la următoarea fază.
- Faza 3 de mers – alergare 1: 1. Mergeți timp de 1 minut și alergați timp de 1 minut și continuați la fel. Așteptați până când sunteți gata să treceți la următoarea fază.
- Faza 4 de mers – alergare 1:2. Mergeți timp de 1 minut și alergați timp de 2 minute și repetați. Continuați până când simțiți puterea de a trece la nivelul următor.
- Faza 5 mers - alergare 1: 3. Mergeți timp de 1 minut și alergați timp de 3. Continuați să avansați singur până când puteți alerga fără să mergeți.