Cel mai obișnuit este să alergi și să mergi înainte. Chiar și așa, tot mai mulți oameni fac pași înapoi. Aceasta este alergare retro, alergare inversă sau alergare înapoi.
Poate că numele ne-a indus în eroare și ne-am gândit că era vorba despre alergarea unei curse populare deghizate în anii 80, dar nu, „retro» nu este legat de nimic nostalgic.
Retrorunningul este o practică neobișnuită, dar aduce multe beneficii organismului nostru. Atât de mult încât în unele țări, precum Marea Britanie, a devenit o disciplină cu competiții exclusive. Știi care sunt avantajele și dezavantajele alergării cu spatele și dacă putem slăbi mai eficient.
beneficii
Retrorunningul are numeroase efecte pozitive asupra corpului, chiar la fel de multe ca alergarea înainte.
A arde calorii
A alerga înapoi este mai dificil decât a alerga înainte. De fapt, dacă alergarea înapoi ar fi atât de ușoară, toți am face-o! Ca atare, retrorunning poate arde în jur Cu 30% mai mult de energie decât rularea normală. Toată această energie vine din depozitele de calorii ale corpului tău. Deci, se confirmă că arde mai multe calorii.
Dacă alergăm pentru a pierde în greutate, poate vom încerca să adăugăm o zi de alergare înapoi în rutina săptămânală și să vedem cum ne descurcăm după câteva săptămâni.
Printre unul dintre cele mai mari beneficii este intensitatea ca antrenament cardiovascular. Este unul dintre exercițiile care lucrează cel mai mult grupele musculare, în special cvadricepsul. Unele studii evidențiază că alergarea înapoi crește consumul maxim de oxigen și ritmul cardiac; deci un singur tur de curse înapoi este egal cu șase tururi de curse normale. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să ții cont că în doar o jumătate de oră poți arde 400 de calorii. Desigur, să alergi cu spatele timp de 30 de minute nu este o sarcină ușoară.
Crește puterea
Prin inversarea direcției de mișcare, retro alergarea angajează mulți mușchi opuși față de cei folosiți atunci când alergăm înainte, ceea ce înseamnă că activăm și întărim mușchii picioarelor și nucleului într-un mod dinamic nou.
Acest lucru este grozav, deoarece utilizarea repetată a acelorași mușchi din nou și din nou poate duce la dezvoltarea dezechilibrelor fizice de-a lungul timpului în corpul nostru. Alergarea înapoi oferă un remediu pentru a evita acest lucru. Pe măsură ce alergăm înapoi, ne prindem greutatea pe vârful picioarelor, mai degrabă decât pe partea plată sau pe călcâiul picioarelor. Izolând și angajând această zonă, alergarea retro impune mai multe solicitări vițeilor, ducând la întărirea acestora în timp.
De asemenea, vom sări sau împinge fiecare pas în loc să apucăm greutatea cu quad-urile, astfel încât puterea explozivă a picioarelor va crește în același timp.
Risc mai mic de rănire
Deoarece ne prindem greutatea pe mingele picioarelor în loc să aterizăm pe partea plată a picioarelor, impactul dintre corp și sol este mult mai moale. Mulți oameni apelează la retro alergare dacă genunchii sau șoldurile le dor în timpul alergării și devine dureros să se antreneze în timpul alergărilor cu fața în față.
Alergarea înainte duce la o aterizare grea sau asimetrie la decolarea moale. Aceasta înseamnă că aterizarea în timpul curselor este grea și avem puțină susținere la sol când coborâm. Acest lucru este natural și ușor pentru alergători, deoarece acesta este modul în care corpul s-a adaptat să se miște, mușchii care suportă greutăți folosind elasticitatea naturală pentru a continua mișcarea.
Alergarea înapoi este opusul acestui lucru, o aterizare moale, asimetrie de decolare greu. Drept urmare, acest lucru necesită mai multă energie, dar este mult mai ușor pentru organism, activând forța mușchilor (mai degrabă decât elasticitatea lor) pentru a se recupera și a continua în mișcare.
Numărul de răni cauzate de alergarea în mod normal este redus, deoarece mulți alergători tind să aibă o amprentă greșită. În plus, atunci când se face o schimbare cinetică, impactul asupra genunchilor noștri este mai puțin agresiv și nu sunt afectați la fel de mult. Atât de mult încât mulți kinetoterapeuți recomandă practicarea acesteia pentru a întări mușchii de pe ambele părți ale genunchiului.
În mod logic, echilibrul și vederea noastră periferică sunt îmbunătățite. Nedepinzând de viziunea noastră, vom dezvolta restul simțurilor, cum ar fi auzul. Desigur, îți vei crește echilibrul și îți vei întări gleznele.
îmbunătățește postura
De asemenea, este de remarcat faptul că vom menține cea mai dreaptă poziție. Sunt alergători care își aruncă pieptul înainte atunci când aleargă, așa că în acest fel ne menținem umerii și spatele drept. De asemenea, abdomenele vor fi mult mai puternice, iar partea inferioară a spatelui va fi mai relaxată în timpul cursei.
Natura alergării cu spatele înseamnă că suntem forțați să stăm cu spatele drept și umerii înapoi. Procedând astfel, contribuim la îmbunătățirea posturii de odihnă și a formei corpului fără să ne gândim la asta.
Când alergăm înainte, avem tendința să ne aplecăm înainte, ceea ce face ușor să lăsăm umerii să cadă înainte și să compromită forma alergării. Acest lucru se schimbă atunci când alergăm înapoi, unde alergarea retroforsează corpul să se îndrepte. Alergarea cu spatele ne face mai conștienți de postură în timp ce facem o mișcare nouă și nefirească. Este nevoie de mai multa concentrare si echilibru, ceea ce te conduce in mod natural sa adopti o postura mai dreapta si mai puternica.
Poate fi grozav pentru persoanele cu dureri de spate, umerii rotunjiți și o postură proastă. În plus, practica repetată nu numai că promovează o formă mai bună în timpul sprinturilor înainte, dar duce și la îmbunătățiri de durată a posturii zilnice de odihnă.
Există dezavantaje?
Evident, nu sunt foarte multe persoane care practică retrorunning pentru că consideră că nu este o disciplină foarte sigură.
Când alergați cu spatele ar trebui să fiți conștienți că puteți cădea mai ușor, mai ales la început. Dacă cazi înainte poți amortiza lovitura cu mâinile, dar înapoi? La fel, întrucât nu este o mișcare naturală a ființei umane, dacă nu avem tehnica adecvată, ne poate afecta negativ coloana vertebrală. Involuntar ne vom intoarce gatul si capul pentru a ne asigura ca avem o mana libera pentru a continua sa alergam, astfel incat numarul contracturilor musculare si a leziunilor cervicale poate fi de asemenea crescut.
Sfaturi pentru exersare
Dacă vrem să încercăm să alergăm înapoi, există câteva trucuri principale pentru a face retrorunning un obicei.
începe încet
Ca și în cazul tuturor abilităților și activităților noi, este important să luați lucrurile încet și să începeți cu pași mici. Cel mai bun mod de a începe călătoria retrorunning este să începi încet. Retrowalking sau retro pedalat este cel mai bun mod de a te obișnui cu senzația de a merge în direcția greșită.
Încercați să începeți cu o scurtă plimbare înapoi. La început se va simți foarte ciudat, dar cu puțină practică, ne vom obișnui curând și vom începe să culegem beneficiile. Următorul pas este să accelerezi. Este o idee bună să faceți acest lucru în trepte mici, crescând treptat distanța și viteza în timp.
De exemplu, vom începe cu câteva repetări de 50 de metri de jogging lent. Apoi, când vom stăpâni acest lucru, vom efectua repetări de până la 100 de metri cu aceeași viteză. Odată ce este confortabil, vom încerca o alergare ușoară. De fiecare dată când ne simțim confortabil, vom încerca să mergem puțin mai repede sau mai departe.
Privește înapoi, dar nu prea mult
Spre deosebire de ceea ce au încercat să ne convingă profesorii noștri de la facultate, nimeni nu are ochi în ceafă, ceea ce înseamnă că urmărirea unde mergi în timpul alergărilor înapoi este crucială pentru a rămâne pe drumul cel bun și pentru a evita rănirea.
Dar nici să arăți prea mult nu este bine. De fiecare dată când privim înapoi, ne răsucim corpul și postura este compromisă, ceea ce afectează negativ forma de alergare. Cu cât alergăm mai mult înapoi, cu atât vom fi mai în siguranță și cu atât mai puțin trebuie să privim înapoi.
Însoțit
Daca avem norocul sa avem acces la o pista din apropiere, o vom folosi.Inceperea pe pista este mediul perfect pentru a capata incredere in alergarea retro; sunt mai puțini trecători, mai puține obstacole, iar marcajele liniilor sunt ghiduri utile pentru a ne ajuta să rămânem pe drumul cel bun fără să privim continuu înapoi.
Un alt sfat pentru a nu privi peste umăr este să alergi cu un ghidaj de plumb. Un observator este cineva care aleargă și acționează ca ochii noștri. Așa că vom încerca să aducem un prieten care să ne ajute să ne concentrăm asupra alergării.
Călcând cu picioarele
Acest lucru poate suna puțin absurd, dar găsirea unui echilibru sănătos al presiunii pe care o punem pe picioarele noastre este crucială pentru a preveni rănirea pe măsură ce progresăm.
Când alergăm cu spatele, vom alerga în mod natural pe mingele picioarelor noastre, ceea ce este grozav pentru provocarea gambelor și pentru a construi puterea. Cu toate acestea, a face prea mult poate provoca vătămări. Dacă stăm pe mingele picioarelor perioade îndelungate fără odihnă, presiunea este concentrată aici și poate provoca o suprasolicitare a piciorului cu care nu este obișnuit.
Vom acorda atenție când mingii picioarelor noastre au nevoie de odihnă și în acele momente vom permite întregului picior să intre în contact cu solul până când se simte din nou pregătit.
practica cade
Este de la sine înțeles că trebuie să fim atenți când alergăm cu spatele. Cel mai bun mod este să alergi frumos și încet și să te asiguri că exersezi într-o zonă sigură, unde solul este rezonabil nivelat, pentru a evita călătoriile neplăcute. De asemenea, putem practica căderi controlate. Daca simtim ca ne pierdem echilibrul, vom incerca sa nu intram in panica si in schimb incercam sa aterizam in lateral sau pe partile mai carnoase ale corpului pentru a dispersa impactul caderii.
Acest lucru va proteja articulațiile și capul, care sunt răni frecvente în căderile necontrolate. Alternativ, putem purta și o cască dacă suntem nervoși sau exersăm pe undeva stâncos.