Ai început să alergi. Se simte bine. Poate puțin dificil, dar îți place ideea de a-ți întinde picioarele și de a încărca o fotografie pe rețelele tale de socializare. Intenționați chiar să vă înscrieți la o cursă de distanță scurtă. Buna alegere! 5K este o distanță bună atât pentru începători, cât și pentru sportivii consacrați. Este distractiv și realizabil, iar dacă ai mers, alergat sau ai alternat două-trei zile pe săptămână timp de cel puțin două luni, ești gata.
Sigur, creșterea kilometrajului va fi greu și vor fi zile în care nu ai chef să alergi, dar câștigul este real și nu doar tricoul transpirat. Antrenamentul în sine se răsplătește: te vei simți mai în formă și mai puternic și vei fi surprins că o distanță sau un ritm care înainte era dificil se simte într-adevăr confortabil.
Primul pas este să vă înscrieți la o cursă care este la cel puțin cinci săptămâni distanță. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru a urma programul de antrenament pe care vi-l arătăm mai jos.
Un plan de antrenament 5K pentru începători
Scopul tău este să termini primul tău 5K. Veți simți că sunteți pregătit dacă ați alergat, mers pe jos sau le-ați alternat două până la trei zile pe săptămână timp de cel puțin două luni.
Care este planul de alergare?
Există patru zile de cursă, cu o zi de odihnă sau de antrenament încrucișat între ele. Programul din două zile minimizează riscul de rănire și oferă o pauză mentală. Zilele rotative asigură, de asemenea, că zilele dvs. libere cad în zilele lucrătoare și în weekend, astfel încât planul să se potrivească cu viața de muncă și acasă.
Cel mai bine este să urmezi perfect planul, fără a încerca să schimbi zilele în ordine sau să sări peste progresia pentru ratarea unei zile. Este esențial să continuați să creșteți progresiv minutele. Deși avem senzația că putem crește mai multe minute într-o zi, este convenabil să o facem conform planului de alergare.
timp vs kilometri
Este mai ușor să-ți cronometrezi alergările decât să-ți cronometrezi kilometrajul, așa că antrenamentele din timpul săptămânii se fac după ceas. Alerta de duminică este în kilometri, așa că puteți începe să vă faceți o idee despre ritmul dvs. pe kilometru. Antrenamentele de acest tip sunt, de asemenea, generatoare de încredere. A ști cât de departe ai alergat oferă siguranța că poți acoperi distanța în ziua cursei.
Nu e nevoie să te agăți de numere. Este convenabil să asculți corpul și să progresezi în adaptare până când poți îndura alergarea câteva minute la rând. Pe măsură ce săptămânile trec, timpul de cursă se va îmbunătăți.
Incalzire racire
Fiecare alergare începe cu cinci minute de mers rapid și se termină cu cinci minute de mers ușor. Vei fi tentat să sari peste asta, dar nu! Încălzirea și răcirea vă ajută corpul să intre și să renunțe la exercițiu. De asemenea, vă măresc timpul general de antrenament, ceea ce vă ajută să vă dezvoltați rezistența de care veți avea nevoie în ziua cursei.
În ambele momente, cursa nu trebuie să fie explozivă sau intensă. Este vorba despre activarea și relaxarea mușchilor, nu ducerea lor la un antrenament extrem. Jog câteva minute și apoi îmbunătățiți viteza în sesiunea de alergare.
Cum să folosești acest calendar de antrenament?
Odată ce ai calendarul tău de antrenament tipărit și postat undeva, te vei uita la el în fiecare zi pentru a-ți aminti să fii pe drumul cel bun, vei dori o mică idee despre cum să aplici toate aceste antrenamente în rutina ta zilnică. Iată o detaliere a principalelor tipuri de antrenamente și câteva sfaturi pentru a profita la maximum de antrenament.
intensitate/ritm
Toate alergările trebuie făcute cu efort ușor: un ritm de vorbire, 60 până la 65% din ritmul cardiac maxim sau un 5 pe o scară a ratei de excursie percepută (de la 1 la 10). Alergarea mai repede și mai greu crește riscul de rănire. Folosește-ți prima alergare pentru a construi rezistența, iar apoi, dacă vrei, poți începe să joci cu viteză.
Totuși, fiind un plan de alergare pentru începători, se recomandă să mergi încet și calm. Pe măsură ce câștigăm experiență și încredere, vom putea crește intensitatea și ritmul cursei.
Alerga pe jos
În primele două săptămâni, antrenamentele alternează alergarea cu un minut de mers pe jos. Deci „2 x 5 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos” înseamnă că vei alerga timp de 5 minute, vei merge timp de 1, apoi vei repeta. În mod similar, „3 x 5” înseamnă că o faci de trei ori.
Nu priviți pauzele de mers ca pe o propunere slabă. Aproape 80% dintre alergători sunt răniți, iar pauzele de mers pe jos sunt un instrument strategic pentru construirea distanței în siguranță. În plus, fac adaptarea la alergare mai ușoară și mai distractivă.
Alergare usoara si cursa lunga
Antrenamentele de alergare ușoară sunt alergări constante efectuate într-un ritm confortabil. Dacă îți este greu să termini antrenamentul, încetinește.
În schimb, alergările lungi construiesc fundația alergării la distanță: rezistența. Sunt cel mai important antrenament pentru alergătorii de drumuri. Dacă nu locuiți în apropierea unui traseu de mers pe jos care are mile marcate, măsurați distanța cu Google Maps sau utilizați o aplicație de kilometraj.
Odihnă/antrenament încrucișat
Zilele de odihnă sunt zile libere (fără antrenament). Antrenamentul încrucișat este o opțiune. Puteți face yoga, înota, mergeți cu bicicleta, mergeți la sală sau orice alt exercițiu care vă place. Exercițiile suplimentare vă vor stimula alergarea, doar ușurați-vă cu o zi înainte de alergarea lungă, astfel încât să nu începeți acest antrenament cheie obosit.
Cu toate acestea, odihna totală este foarte necesară pentru ca mușchii să se recupereze complet. În cazul începătorilor, mușchii lor nu sunt obișnuiți cu atâta presiune și activitate. Prin urmare, se recomandă să faceți zile de odihnă totală și să dormiți corect noaptea.
Zilele saptamanii
Planurile se schimbă uneori. Dacă trebuie să-ți rearanjezi zilele de antrenament, fă-o. Pur și simplu mutați zilele înainte sau înapoi sau faceți tot posibilul să vă respectați programul din două zile.
Cu toate acestea, nu modificați ordinea și nu săriți peste zilele stabilite. Dacă nu te poți antrena trei zile la rând, începe de unde ai rămas. Nu este recomandat să facem un salt de trei zile pentru că organismul nostru nu se va fi adaptat corect și nu va observa o progresie.