Cu stilul de viață sedentar și autoizolarea ca noua normă, este mai important ca niciodată să ai grijă de sănătatea ta cu exerciții fizice regulate. Dacă ești închis acasă și îți lipsește zilele de la sală, s-ar putea să te fi gândit să mergi la alergat. Exercițiile aerobice regulate sunt foarte benefice în prezent, deoarece pot ajuta la gestionarea stresului, anxietatea, depresia și îmbunătățirea calității somnului.
Unii oameni iau această regularitate foarte în serios și se angajează să alerge zilnic sau chiar să alerge 5K în fiecare zi. Consensul este clar: alergatul este benefic pentru sănătatea ta. Dar cât este prea mult? Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când alergi 5K în fiecare zi? La asta te poți aștepta.
Avantajele fizice
A alerga depășește cu mult să cheltuiești calorii sau să-ți eliberezi mintea. Mai jos descoperim cele mai bune beneficii ale alergării în fiecare zi, ajungând la minim cinci kilometri.
Îmbunătățiți tonusul mușchilor dvs
Alergând 5K în fiecare zi, veți vedea probabil îmbunătățiri ale rezistenței musculare și, potențial, ale mărimii mușchilor primari utilizați în timpul alergării, cum ar fi quads-ul, ischio-jambierii, fesieri, flexori șold și gambe.
Deși există cercetări limitate cu privire la ceea ce se întâmplă cu mușchii după ce alergați 5K șapte zile pe săptămână, un studiu din aprilie 2014 din Exercise Sports Science Review s-a apropiat. Cercetătorii și-au propus să conteste dogma potrivit căreia cardio nu ajută la creșterea musculară.
Ei au comparat rezultatele planurilor de antrenament aerobic și de rezistență de 12 săptămâni la un grup mic de adulți mai în vârstă și au concluzionat că ambele rutine de antrenament au dus la o creștere musculară similară. De fapt, dovezile au fost suficient de puternice pentru ca cercetătorii să recomande cardio ca o contramăsură eficientă pentru pierderea musculară legată de vârstă.
Cu toate acestea, dacă scopul tău este să crești dimensiunea mușchilor, numită hipertrofie, va trebui să încorporezi și antrenamentul de forță. Într-o revizuire din februarie 2019 în Medicină sportivă, cercetătorii au analizat dovezile actuale privind diferențele în creșterea musculară față de formele de exerciții aerobe și anaerobe. După cum era de așteptat, formele de exerciții anaerobe, cum ar fi ridicarea de greutăți, au promovat mai multă creșterea mușchilor decât exercițiile cardiovasculare.
Alergarea are grijă de articulații
Există o percepție comună că alergarea crește riscul de probleme articulare, cum ar fi osteoartrita, mai mult decât mersul pe jos și alte forme de exerciții cu impact redus, mai ales atunci când alergați pe distanțe lungi sau fără suficiente zile libere.
Deși alergarea de 5K în fiecare zi nu este neapărat benefică direct pentru articulații, unele cercetări arată că alergătorii au un risc mai mic de probleme articulare.
Într-un studiu din iulie 2013 în Medicină și știință în sport și exercițiu, cercetătorii au descoperit că 4 la sută dintre alergători, dar doar 75 la sută dintre alergători au raportat osteoartrita pe o perioadă de șase până la șapte ani. Puțin sub 2%, 68, dintre alergători au avut proteze șold, față de 1 dintre alergători, posibil pentru că alergătorii aveau o greutate corporală medie mai mică, iar greutatea corporală mai mică exercită mai puțină presiune asupra articulațiilor.
Deși o provocare zilnică de 5K ar putea cauza probleme articulare, mai ales dacă porți puțină greutate în plus și sunteți nou în alergare, conform unui studiu din mai 2013 din Orthopaedic Journal of Sports Medicine, nu ar trebui să o evitați doar de teamă. de probleme articulare. Ține cont de nivelul tău de fitness și începe încet.
Îți crește fitness-ul cardiovascular
Exercițiile cardiovasculare, inclusiv alergarea, sunt deosebit de eficiente pentru îmbunătățirea fitness-ului cardiovascular. Fitnessul cardiovascular se referă la capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi și utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice; este rezultatul lucrului sincron al plămânilor, mușchilor, inimii și sângelui.
Cu cât faci mai mult cardio și cu cât îl faci mai mult, cu atât îți vei îmbunătăți fitness-ul cardiovascular, conform unui studiu din iunie 2015 din Journal of the American Heart Association.
Alergarea zilnică vă va crește cu siguranță fitness-ul prin creșterea forței inimii, a cantității de oxigen pe care o pot absorbi plămânii și a duratei de timp în care mușchii pot continua contracții consistente. Deși, dacă alergi deja zilnic și nu te provoci prin intensitate sau durată, este mai probabil să ai un efect de întreținere.
Cu alte cuvinte, dacă alergați deja în mod regulat într-un ritm constant pe distanțe similare, 5K zilnic vă va ajuta să vă mențineți nivelul actual de fitness. Dar dacă nu ai alergat, teoretic te-ai aștepta la îmbunătățiri semnificative ale cardio-ului tău. Singura modalitate prin care organismul se îmbunătățește este să fie provocat în mod corespunzător.
Slăbești într-un mod sănătos
Dacă alergi 5K în fiecare zi, există șanse mari să slăbești. Creșterea distanței de alergare de 5K a fost asociată cu pierderea în greutate atât la bărbați, cât și la femei, într-un studiu din aprilie 2013 publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise. Și să faci cardio cinci zile pe săptămână timp de 10 luni a ajutat oamenii să piardă în greutate. Chiar și atunci când nu aveau restricții dietetice stricte, conform unui studiu de obezitate din septembrie 2013.
Acest lucru se datorează probabil unui adevăr fundamental al pierderii în greutate. Când arzi mai multe calorii decât iei, începi să pierzi kilogramele în plus. Făcând 5K în fiecare zi, vei crește numărul de calorii pe care le ard și, prin urmare, vei crește șansele de a pierde în greutate dacă faci și alegeri inteligente în bucătărie.
Numărul de calorii pe care le ardeți alergând o 5K depinde de mai mulți factori, inclusiv de vârsta, greutatea, condiția, dacă sunteți pe o bandă de alergare și, bineînțeles, viteza.
Contorul de calorii din activitatea fizică estimează că o persoană de 68 kg care alergă cu 8 km/oră va arde în jur 360 de calorii în 5 kilometri. Arderea a 360 de calorii în fiecare zi vă poate ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă mâncați în exces, este posibil să nu vedeți rezultate notabile.
respirație mai eficientă
Alergarea în fiecare zi ne va ajuta să învățăm să ne folosim respirația mai eficient. Totul provine din diafragmă, principalul mușchi care controlează respirația, care se află între piept și abdomen și este un excelent stabilizator de bază.
Dar dacă respirația diafragmatică este afectată sau redusă, mușchii respiratori secundari, cum ar fi scalenii (mușchiul respirator din gât), sternocleidomastoidianul (mușchiul gâtului), pectoralul mic (mușchiul pieptului), ridicătorul omoplatului (mușchiul din partea superioară a spatelui) și partea superioară. trapezul (mușchiul superior al spatelui) poate fi exagerat, ceea ce duce la o respirație mai superficială, mai orientată spre piept.
De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la alinierea perturbată a coastelor, umerilor, gâtului și capului, ducând la durere din cauza suprasolicitarii acestor mușchi.
Creșteți rezistența
Alergarea în căldură ne poate face un alergător mai bun. Vom alerga mai încet pe vreme caldă, deoarece corpul lucrează din greu pentru a rămâne răcoros. Această muncă ne va face un alergător mai bun în climatele mai reci.
Acest lucru se datorează faptului că organismul trece prin adaptări fiziologice pentru a lucra cu mai puțin oxigen. La fel ca antrenamentul la altitudine, unde corpul are mai puțin oxigen în aer pentru a respira, antrenamentul la căldură înseamnă mai puțin oxigen pentru mușchii care lucrează pentru a ne menține răcori.
Antrenamentul cu căldură crește volumul de plasmă roșie, oferind mai mult sânge pentru a transporta oxigen către mușchi. În mod similar, altitudinea forțează organismul să genereze un număr mai mare de globule roșii. Studiile au descoperit că antrenamentul la căldură poate îmbunătăți VO2 max, rezistența și rata de efort percepută și oboseală și ne face mai puternici mental.
avantaje mentale
A alerga în fiecare zi are, de asemenea, mari beneficii pentru sănătatea mintală. Dincolo de câștigarea stimei de sine prin pierderea în greutate, există și alți factori care influențează bunăstarea emoțională.
Dispoziție mai bună
Alergarea 5K în fiecare zi ar putea avea efecte pozitive asupra stării de spirit și asupra sănătății mintale. Făcând mai multă activitate fizică pare să protejeze împotriva dezvoltării depresiei, iar orice activitate este mai bună decât niciuna, conform unui studiu din ianuarie 2019 din Jurnalul Asociației Medicale Americane.
Doar 15 minute de activitate intensă, care pompa inima, cum ar fi alergarea rapidă sau o oră de cardio mai stabil, cum ar fi joggingul, au fost legate de un risc mai mic de depresie în studiu. Deși depresia este o afecțiune complicată și nu există un remediu simplu, alergarea zilnică de 5K este cu siguranță o formă de exercițiu care ar putea ajuta la îmbunătățirea stării generale de spirit și a bunăstării mentale.
Promovează calitatea somnului
Cei 5 km zilnic te pot ajuta chiar să dormi mai bine. Exercițiile regulate (inclusiv alergarea) s-au dovedit a îmbunătăți calitatea somnului în 29 din 34 de studii analizate într-o revizuire din 2014 în Jurnalul American de Lifestyle Medicament.
Doar asigurați-vă că lăsați mult timp să se răcească înainte de a merge la culcare. Potrivit unei recenzii din februarie 2019 din Medicina Sportiva, s-a dovedit că un antrenament de alergare greu în decurs de o oră înainte de culcare afectează calitatea somnului și capacitatea de a adormi.
Reduceți stresul
Alergarea ne pregătește să ne confruntăm cu stresul și provocările zilnice fără a intra în panică. Vom înceta să ne gândim prea mult și ne vom simți mai relaxați. Acest lucru se datorează faptului că alergarea poate reduce imediat activitatea în cortexul frontal. Acest lucru face ca alergarea să fie cea mai ușoară și mai sănătoasă modalitate de a te elibera de rutina zilnică.
De asemenea, ajută la tulburările de anxietate și atacurile de panică. Oamenii de știință au folosit testul de provocare cu dioxid de carbon pentru a determina legătura dintre sensibilitatea la anxietate și activitatea fizică. Ei au descoperit că cei mai activi din punct de vedere fizic erau mai puțin predispuși să intre în panică în situații de frică, chiar dacă au avut sensibilitate la anxietate. Oamenii de știință au folosit testul de provocare cu dioxid de carbon pentru a determina legătura dintre sensibilitatea la anxietate și activitatea fizică. Ei au descoperit că cei mai activi din punct de vedere fizic erau mai puțin predispuși să intre în panică în situații de frică, chiar dacă au avut sensibilitate la anxietate.
Creșteți stima de sine
Alergarea creează încredere, așa cum o pot face puține alte sporturi individuale. Alergătorii devin mai puternici și mai încrezători cu fiecare pas. Alergarea ne permite să urcăm cu adevărat dealuri și să ocolim obstacolele; oferă un sentiment de împuternicire și libertate care vine din știi că picioarele și corpul sunt puternice și capabile.
Cercetătorii au descoperit că activitățile fizice precum alergarea și joggingul sunt direct legate de o mai bună stimă de sine. Exercițiile regulate pot duce la o mai bună percepție a fitnessului și a imaginii corporale, ambele fiind legate de stima de sine.
Unele dintre studii arată o asociere pozitivă cu o mai mare identitate de sine și autoeficacitate, cu niveluri mai scăzute de depresie. În plus, studiile care investighează antrenamentul la maraton au arătat o relație pozitivă cu stima de sine și adaptarea psihologică.
Când sunt observate beneficiile?
Beneficiile alergării vor depinde de tipul de antrenament pe care îl facem. De exemplu, pot fi observate într-un antrenament de viteză foarte repede, în una sau două zile. Sistemul nervos răspunde rapid la noi stimuli, deoarece ciclul de creștere și recuperare este foarte scurt.
Dacă vrem să simțim efectele muncii de deal, forța musculară și capacitatea anaerobă durează mai mult să se dezvolte din cauza solicitării intense asupra corpului și a cantității de timp necesare pentru ca fibrele musculare să se recupereze după sesiuni intense. Prin urmare, sunt necesare între 10 și 14 zile pentru a beneficia de toate beneficiile unui antrenament de capacitate anaerobă.
Pentru cursele de maraton, beneficiile încep să se arate între 7 și 10 zile. Ciclul de recuperare după o alergare în ritm este mai rapid, permițându-ne să culegem beneficiile antrenamentului în aproximativ o săptămână.
Dacă vrem să știm cât ne va dura să observăm schimbările fizice, trebuie să analizăm timpul pe care îl dedicăm acestui sport. Daca o facem regulat, este posibil sa observam modificari estetice in mai putin de o luna. În plus, îmbunătățirile interne încep din prima zi în care am decis să ieșim câteva minute.
Contraindicații ale alergării în fiecare zi
În ciuda faptului că este o activitate cardiovasculară care ne îmbunătățește sănătatea, alergatul poate avea și câteva puncte negative. Asigurați-vă că adaptați o rutină la condiția dumneavoastră fizică și fiți conștienți de următoarele riscuri.
Probleme articulare și leziuni de impact
Loviturile repetate își fac plăcere (atât pe termen scurt, cât și pe termen lung) asupra oaselor. În special în articulații precum genunchiul, care este foarte susceptibil la rănire. Alergarea regulată va întări scheletul, dar, în egală măsură, dacă alergi mereu pe trotuare, purtați pantofi greșiți sau vă concentrați pe distanțe lungi pe drum, vă puteți răni.
Este indicat să începeți puțin câte puțin și cu hainele și încălțămintea potrivită. Asigurați-vă că aveți un picior bun și că gleznele absorb bine impactul. Pentru a avea cunostintele necesare, poti merge la o clinica specializata in analiza biomecanica a piciorului.
leziune prin suprasarcină
Unele dintre cele mai frecvente leziuni de suprasolicitare asociate alergării pot fi:
- Tendinita lui Ahile: inflamație a tendonului care leagă gambele de călcâi
- Fasciita plantară iritație a benzii de țesut conjunctiv dintre călcâi și antepicior
- Atele tibie durere sau inflamație a mușchilor sau tendoanelor de-a lungul tibiei
- Sindromul ITB strângerea și umflarea benzii IT, banda groasă de țesut care se întinde pe exteriorul coapsei, de la șold până la genunchi
- Sindromul durerii patellofemurală iritație a cartilajului de sub rotula sau încordarea tendoanelor subiacente, cunoscută și sub numele de genunchiul alergătorului.
Este plictisitor
Să mergi pe aceleași trasee săptămână după săptămână este plictisitor. A face exerciții fără scop (spre deosebire de alergarea în timpul unui meci de fotbal sau a unui sport) este inutil. Poate că este o scuză bună pentru a rămâne activ și a scăpa de o zi grea.
Alergatul poate fi plictisitor pentru că prin natura ei este o activitate repetitivă. Cu toate acestea, variind traseele, distanțele și sesiunile de antrenament, antrenamentul cu prietenii sau singur nu ar trebui să ducă niciodată la monotonie.
Provoacă dezechilibre în organism
Majoritatea alergătorilor au dezechilibre musculare deoarece neglijează antrenamentul superior al corpului și tind să opteze pentru mai mult alergare. Prin urmare, ei pot deveni susceptibili la răni și, de obicei, au o rezistență limitată la partea superioară a corpului.
Mulți alergători sunt dezechilibrati cu o parte superioară a corpului mai slabă. Alergarea construiește picioare puternice, dar toți alergătorii ar trebui să petreacă timpul în plină condiționare. Este important să dezvoltați forța superioară a corpului și să mențineți echilibrul postural complet.
Este posibil să fiți mai puțin flexibil și să suferiți leziuni musculare
Principalul subiect de conversație la orice seară de club de alergare, sau la linia de start a oricărei curse, este cine este accidentat în prezent, cine a fost accidentat și cine se întoarce după accidentare. Accidentele și cariera merg mână în mână.
Este adevărat că prea mulți alergători sunt răniți inutil. Este important să urmați protocoalele corecte de antrenament și să vă concentrați pe antrenamentele regulate de flexibilitate. Mai ales la tipul mai vechi de alergător pentru a vă asigura că puteți continua antrenamentul fără piedici.
Alergatul poate deveni o obsesie bolnavă
O alergare bună face ca sângele să curgă prin vene, îți îmbunătățește starea de spirit și este un instrument excelent de control al greutății. Toate aceste aspecte pozitive te fac să vrei să continui să repeți experiența. Asta înseamnă un angajament pe termen lung pentru un stil de viață sănătos.
Alergătorii sunt prea concentrați pe kilometrajul săptămânal. Sunt cei care nu ratează niciodată un antrenament și își manipulează ziua în jurul cursei de antrenament, astfel încât să domine mai presus de orice.
Alergatul este o activitate obsesivă și poate atrage personaje obsesive. De asemenea, oferă o serie de beneficii fizice și psihologice de fiecare dată când alergi. Cheia este să vă mențineți cariera în perspectivă și în echilibru cu restul vieții, astfel încât să o îmbunătățiți mai degrabă decât să o dominați.
performanță stagnantă
Alergarea devine puțin mai ușoară cu cât o facem mai mult, dar, ca orice tip de exercițiu, alergarea la aceeași distanță și viteză în fiecare zi poate duce la un platou în care nu ne putem îmbunătăți ritmul sau nu ne putem crește kilometrajul.
Dacă alergăm în fiecare zi, cel mai probabil folosim fibrele musculare cu contracție lentă și nu antrenăm suficient fibrele musculare cu contracție rapidă, de unde vor veni puterea și viteza. Ceea ce te va face în cele din urmă un alergător mai bun este să adaugi antrenament de forță la rutina ta. Ne vom concentra asupra cvadricepsului, ischiochimbilor, fesieri, mușchii interiori și exteriori ai coapsei și abdomen.
Poate toată lumea să alerge 5 kilometri?
Antrenarea și rularea 5K nu este doar o modalitate rezonabilă de a vă îmbunătăți sănătatea; ar putea oferi, de asemenea, mai multă recompensă pentru efort decât antrenamentul pentru un maraton.
Menținerea kilometrajului la un efort mai mic vine cu un beneficiu principal: risc redus de rănire. Leziunile sunt adesea legate de volumul de antrenament. Asta nu înseamnă că nu te poți antrena accidentat în timpul unui 5K, dar este mai puțin probabil, mai ales dacă îți pasă să-ți crești treptat kilometrajul și intensitatea.
Concentrându-ne pe 5K, optimizăm beneficiile pentru sănătate și minimizăm rănile, iar dacă ezităm în ceea ce privește antrenamentul, suntem, de asemenea, capabili să maximizăm câștigurile de fitness. Antrenamentul serios pentru 5K te va aduce mai aproape de potențialul tău biologic pentru fitness aerobic.
Alegerea acestei modalități vă va permite să alergați cu ușurință în fiecare weekend. Și dacă o cursă merge prost, poți încerca din nou în weekendul următor. Este un plan mai durabil. În loc să te concentrezi asupra unui singur eveniment, antrenamentul tău poate deveni o parte a vieții, unul care te completează mai degrabă decât să te depășească.
Este bine să alergi 5 km în 30 de minute?
Chiar dacă nu am mai alergat până acum un 5K, probabil că ne putem pune în formă în câteva luni făcând o rutină de antrenament adecvată. Dacă alergăm la o cursă de 5K, ar trebui să fim mulțumiți de noi înșine indiferent de rezultate, dar este firesc să dorim să știm dacă timpul este peste sau sub medie.
Factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness vă pot influența timpul de 5K. Mulți alergători parcurg un 5K în 30 până la 40 de minute și mulți alergători sunt mulțumiți de timpul lor dacă este aproape de acest punct de referință. Pe de altă parte, cei care o fac pe jos de obicei durează între 45 și 60 de minute.
Dacă alergăm o milă aproximativ la fiecare 5-6 minute, ne putem aștepta ca timpul nostru de 5K să fie mai mic sau în jur de 25 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor de realizat pentru mulți oameni, așa că începătorii ar trebui să urmărească să alerge o milă în aproximativ 7-8 minute.
Când să luăm o pauză?
Dacă decidem că am putea beneficia de zile de odihnă, programarea strategică a acestora este tot ce ne trebuie. Cele mai bune zile de odihnă vor depinde de tipul de alergător, când alergăm de obicei (și cât timp) și dacă ne antrenăm pentru un anumit eveniment.
Dacă trebuie să alergăm mulți kilometri în weekend, de exemplu, luni ar putea fi o zi bună de odihnă. Dacă ne antrenăm pentru o cursă de distanță lungă, cum ar fi un maraton, și facem curse lungi sâmbătă, poate că vrem să ne odihnim vineri pentru a ne menține picioarele proaspete când ajungem pe pistă.
Zile de odihnă pentru noii alergători
Experții îi sfătuiesc adesea pe cei care încep să alerge nu mai mult de trei până la patru zile pe săptămână. Vom urmări 20-30 de minute de activitate în zilele cursei, două zile de antrenament fără curse și cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.
Pe măsură ce ne dezvoltăm rezistența, viteza și capacitatea aerobă, putem începe să adăugăm treptat mai multe alergări la antrenament. Poate dorim să începem să alergăm din două în două zile. Acest lucru ne va oferi o mulțime de timp de recuperare în timp ce ne dezvoltăm obiceiul de a alerga. Ne putem lua o zi de odihnă completă sau putem face o altă activitate în zilele fără alergare.
Dar trebuie să avem grijă și să nu lăsăm odihna să fie o scuză pentru a nu alerga. Va trebui să respectăm un program consecvent dacă vrem să ne atingem obiectivele de antrenament și să atingem nivelul de fitness pe care ni-l dorim.
Zile de odihnă pentru alergători experimentați
Dacă suntem un alergător mai experimentat, o zi sau două de odihnă ar trebui să fie suficiente pentru prevenirea accidentărilor și recuperare. Ca regulă generală, vom limita kilometrajul total la cel mult 20 de kilometri pe săptămână pentru a reduce riscul de rănire. Toate aceste sfaturi variază în funcție de capacitățile fizice ale fiecărui alergător.