Tragerile sunt un exercițiu compus care angajează mai multe grupuri musculare în timp ce dezvoltă forța funcțională și o prindere puternică. De asemenea, tot ce ai nevoie este propriul tău corp și ceva de care să te agăți.
Fie că dorim să facem primul nostru tractări sau să învățăm variante mai avansate pentru a vă îmbunătăți antrenamentul, există multe tipuri de trageri.
Tras în sus în funcție de prindere
Prinderea este o parte fundamentală a oricărui exercițiu de forță pentru a lucra mușchii cu unghiuri diferite.
curaj
Pentru a face un chin-up, vom ține bara de chin-up la distanță de umeri, cu palmele mâinilor îndreptate spre față. Această prindere este cunoscută și ca prindere supinată sau supinată. O modalitate ușoară de a vă aminti acest lucru este să aveți palmele aproape de bărbie. Pentru a o face corect:
- Din poziție suspendată vom ridica corpul până când bărbia trece peste bară.
- Vom evita balansarea, lovitura cu piciorul, miscarea corpului pentru a trece peste bara sau alte greseli de tragere.
- Ne vom opri în partea de sus, apoi coborâm încet înapoi la poziția de pornire.
Spre deosebire de tragerile, chin-up-urile concentrează efortul asupra bicepșilor și, în același timp, lucrează o parte a pieptului. Deoarece mușchii pectorali ai pieptului sunt atât de mari, acest lucru înseamnă că acest exercițiu este de obicei cel mai ușor pentru începători.
tragere clasică
Tragerea ia aceeași formă ca și barbia, dar în loc de palmele îndreptate spre interior, palmele sunt îndreptate spre partea opusă a corpului. Această prindere este cunoscută și ca priză înclinată sau pronată.
Dacă descoperim că saltul de la chin-up la pull-up este dramatic, vom face tranziția cu trageri negative. Acest lucru poate ajuta la construirea puterii necesare pentru a face o tragere completă. Vom folosi pur și simplu o cutie sau un taburet pentru a ajunge în poziția de sus a tracțiunii. În timp ce ne ținem miezul strâns, vom coborî într-o poziție de agățat.
În comparație cu chin-up, tragerea lovește trapezul inferior și lats mai bine, făcându-l mai puțin un antrenament pentru piept și brațe și mai mult un antrenament pentru spate.
mâner de ciocan
Cunoscută și sub denumirea de prindere paralelă, cu această mișcare facem un pull-up în timp ce palmele se înfruntă una cu cealaltă. Multe săli de sport nu au stilul adecvat de bară de tragere pentru a se potrivi acestei mișcări, dar bara de tragere și scufundare are.
O tragere cu prindere cu ciocan este mai dificilă decât o tragere, dar mai ușoară decât o tragere. Este ideal dacă avem umerii slabi sau dacă ne-am rănit umerii înainte. Această prindere neutră pune mai puțină presiune asupra umerilor și reduce presiunea asupra încheieturilor. În plus, pune accentul pe bicepși, făcându-l perfect pentru ziua brațului.
prindere îngustă și largă
Odată ce am stăpânit elementele de bază, putem crește nivelul. Tot ce trebuie să faci este să schimbi distanța dintre brațe și bara de tracțiuni.
Dacă vrem să activăm mușchii pieptului și să întărim pectoralii, ne vom apropia mâinile. Cu cât priză este mai strânsă, cu atât vom folosi mai mult mușchii pieptului. Cei cărora le place să facă trageri ponderate tind, de asemenea, să folosească poziții strânse ale mâinii, deoarece pieptul tău este mai puternic și îți permite să ridici o sarcină mai grea.
Dacă vrem să lucrăm mai mult spatele, vom separa mâinile. O prindere mai largă îți ia atenția de pe pectoralii și îți arde mai mult mușchii spatelui. Tragerile cu aderență largă determină dorsele superioare să iasă.
Prindere mixtă
Într-o tragere cu prindere mixtă, o mână este orientată spre exterior, iar cealaltă mână spre interior. Această combinație permite activarea mai multor grupe musculare diferite, ceea ce reduce oboseala și permite adăugarea și mai multă greutate dacă folosim o centură de greutate.
Dacă facem această variație, ne vom schimba mâinile la fiecare două seturi pentru a evita crearea unui dezechilibru muscular. Brațul cu mânerul deasupra capului lucrează de obicei mai mult decât brațul de dedesubt pentru a ridica corpul. Aceasta este o mișcare două în unu care adaugă multă masă bicepșilor și spatelui; În plus, abdomenul este forțat să stabilizeze trunchiul și să-l mențină drept, așa că va lucra puțin și miezul.
- Începeți cu mâna stângă într-o prindere în sus și mâna dreaptă într-o prindere sub mână, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
- Trageți spre bară, astfel încât să se lovească de partea inferioară a gâtului.
- Coborâți până când brațele sunt drepte, apoi repetați.
Alte tipuri de trageri
Dincolo de prindere, există mai multe versiuni ale pull-up-ului care compromit capacitatea și efortul exercițiului. Multe dintre acestea nu pot fi făcute la sportivii începători.
cu prosop
Dacă dorim să dezvoltăm mușchii brațelor, spatelui și nucleului, tragerile de prindere cu prosop sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți puterea de prindere. Chiar trebuie să muncim pentru a nu ne aluneca mâinile de pe prosop pe măsură ce completăm fiecare repetare.
- Vom așeza un prosop pe bară, astfel încât ambele părți să aibă aceeași lungime.
- Vom ajunge cât de sus putem pe ambele părți ale prosopului, apoi ne vom ridica corpul în timp ce ne menținem priza.
Vom folosi un prosop suficient de gros pentru a nu se rupe. Ne putem imagina consecințele nerespectării acestui sfat. Majoritatea prosoapelor de gimnastică mici se vor rupe, astfel încât să putem folosi câteva dintre ele odată.
Tras în L
Dacă ne dorim cu adevărat să lucrăm abdomenul, tragerile în formă de L sunt cea mai bună alternativă. Mișcarea constă, în esență, în ridicarea picioarelor și menținerea unei poziții L în timp ce faci trageri în același timp. Mișcarea combinată a corpului superior și ținerea izometrică a miezului vor antrena corpul să rămână rigid în fața tuturor tipurilor de presiune.
Vom încerca să păstrăm poziția L perfectă. Vom integra treptat tragerea pentru a finaliza exercițiul.
- Vom agăța de o bară cu o prindere în sus și mâinile separate la lățimea umerilor.
- Vom ridica picioarele astfel încât să fie paralele cu solul și perpendiculare pe trunchi.
- În timp ce ne ținem picioarele drepte, vom trage în sus de bară, suficient de sus încât bara să ne perie doar partea de jos a gâtului, apoi ne vom întoarce în jos și vom repeta pentru numărul dorit de repetări.
doar un brat
Tracțiunile cu un singur braț sunt probabil testul suprem al forței supraomenești. Stabilitatea unilaterală a corpului superior va crește enorm atunci când putem adăuga această mișcare la rutina noastră. Asta ca să nu mai vorbim de forța de bază de care este nevoie pentru a menține poziția corectă pe tot parcursul mișcării și va deveni mai puternică cu cât o exersați mai mult.
Putem folosi o bandă de rezistență în etapele ulterioare ale învățării acestei mișcări (și mai târziu, dacă dorim să creștem volumul).
- Prinde bara cu mâna dreaptă folosind o prindere neutră.
- În timp ce agățăm doar cu brațul drept, vom ridica șoldul drept pentru a reduce distanța dintre umărul drept și șoldul drept.
- Acum, vom trage cu forță corpul spre bară folosind mușchii dorsali și centrali, nu brațul.
- Vom scăpa și vom repeta cu brațul stâng.
Archer Pull Ups
Aceștia se numesc „arcași” din motivul la care te-ai putea aștepta: mișcarea seamănă cu cea a unui arcaș care trage cu arc și săgeți. Din loc, tragem în lateral cu celălalt braț întins drept. Această mișcare este un precursor imediat al tragerii cu un singur braț și vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu rigorile tragerii unilaterale a superioară a corpului.
- Folosind o prindere largă, ne vom ridica corpul (suficient de sus încât pieptul nostru să fie în linie cu bara), apoi ne vom aduce corpul în mâna dreaptă în timp ce întindem brațul stâng în lateral.
- Vom repeta acest lucru în partea stângă, extinzând brațul drept în lateral, apoi coborând spatele.