Se vorbește mult despre odihna nocturnă și despre orele stabilite de somn pentru a permite mușchilor să își revină după antrenament. Interesant este că știi și ce fel de odihnă ar trebui să faci între serial și serie. Sunt cei care se distreaza cu telefonul mobil sau discutand cu partenerul, iar aceasta poate fi influentata in performanta.
În antrenamentul de forță și ridicare, este interesant să faci tot ce poți pentru a îmbunătăți creșterea musculară. Și da, perioada de odihnă are foarte mult de-a face cu asta.
Ar trebui să luăm o pauză scurtă sau lungă?
Răspunsul este clar: depinde.
În funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți, ar trebui să vă odihniți. În linii mari, le-am putea diferenția în două clase: scurte și lungi.
Perioada scurta (mai putin de un minut)
Pentru ca mușchii să ne crească, este necesar să creăm stres metabolic (care este acea senzație de balonare). Efectuând perioade scurte de odihnă favorizăm creșterea stresului metabolic și putem continua să progresăm. Scopul nostru este să recrutăm cel mai mare număr de fibre musculare, dar fără a provoca durere.
De exemplu, în exercițiile care implică munca unei singure articulații, precum extensia tricepsului, curl bicepsului sau ridicarea laterală, este indicat să se odihnească mai scurt.
Perioade lungi (mai mult de 3 minute)
Când dedicăm mai mult timp odihnei, obținem un beneficiu în creșterea volumului de antrenament. De exemplu: dacă efectuați 4 serii de genuflexiuni, ridicând 100 de kilograme în 8 repetări, odihna timp de un minut vă va face să eșuați în restul seriei. A dedica între 3 și 5 minute odihnei va crește șansele de a efectua corect toate repetările.
Sfatul meu este ca atunci când te odihnești puțin, să scazi greutatea pentru a finaliza restul repetărilor. Aceasta se numește o scădere a volumului de antrenament.
Acest tip de odihnă este recomandat în exerciții compuse precum presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni, trageri etc. Chiar și perioade lungi de antrenament pe intervale de mare intensitate sunt, de asemenea, recomandate. Pentru a profita la maximum de fiecare set, este necesar ca organismul tau sa se recupereze aproape complet.
Chiar și așa, este de menționat că ambele pauze sunt valabile în orice sesiune de antrenament. Va depinde întotdeauna de obiectivul nostru.