Dacă ne antrenăm în mod obișnuit spatele făcând rânduri cu gantere, poate fi timpul să încercăm noi exerciții. Rândul de cabluri în picioare poate testa rezistența corpului superior și a abdomenului.
Ca și alte variante de canotaj, șirul de cabluri în picioare lucrează mulți mușchi ai spatelui, inclusiv latissimus dorsi, deltoizii din spate, trapezii și romboizii. Dar diferența reală față de alte tipuri de canotaj este provocarea pe care o oferă nucleului și partea inferioară a corpului. Acești mușchi vor fi mult mai activi în exercițiu pentru a ne ajuta să menținem poziția.
De asemenea, aparatele cu cablu vin cu multe mânere (frânghie, bară dreaptă, un singur mâner, bară în V etc). Asta înseamnă că avem multe opțiuni de prindere diferite, fiecare provocând mâinile și antebrațele în moduri noi, de întărire a mușchilor.
Pas cu pas
- Vom fixa mânerul frânghiei de cablu. Apoi, vom apuca frânghia cu ambele mâini și vom face un pas înapoi până când brațele sunt extinse în fața trunchiului, cam la înălțimea pieptului.
- Vom separa picioarele pe latimea umerilor si vom indoi usor genunchii.
- Vom extinde mânerele în timp ce tragem frânghia spre abdomen, chiar sub piept, aducând omoplații împreună. Este recomandat să țineți coatele aproape de părțile laterale.
- Ne vom opri scurt și apoi vom lăsa brațele să se întindă din nou.
Accesoriul de frânghie prezentat în videoclip este una dintre cele mai comune opțiuni. Cel mai mare beneficiu al utilizării mânerului cu frânghie este că vă activează mușchii încheieturii și antebrațului într-o măsură mai mare decât alte accesorii, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a vă provoca puterea de prindere.
Aparatele cu cablu nu sunt mai bune decât ganterele; pur și simplu oferă mușchilor un stimul diferit provocator. Ganterele mențin o forță constantă asupra mușchilor în fiecare fază a unui exercițiu, în timp ce scripetele ne permit să lucrăm în mai multe unghiuri.
Avantaj
Acest tip de canotaj are numeroase efecte pozitive asupra corpului și a performanței sportive. Prin urmare, este indicat să îl includeți în rutina săptămânală de antrenament.
îmbunătățește postura
Cei mai mulți dintre noi ar putea folosi un ajutor suplimentar pentru postură. Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp, așa cum o facem mulți dintre noi, poate face ca pieptul și partea din față a umerilor să se prăbușească înainte, punând mușchii din spate într-o poziție constant prelungită.
Canotajul ajută la anularea acestui lucru prin scurtarea mușchilor din partea superioară a spatelui și alungirea mușchilor din față a corpului. Practic, îți trage umerii înapoi și într-o poziție mai neutră în timp. Și, logic, obțineți o postură mai bună.
Este versatil
Aparatele cu cablu în general sunt echipamente de antrenament foarte versatile. Cu ele, putem schimba înălțimea de pornire a oricărui exercițiu și putem folosi o varietate de accesorii, inclusiv o frânghie, mâner în V, bară dreaptă și un singur mâner. În funcție de înălțimea de pornire și de accesoriul pe care îl alegem, putem adapta cu ușurință acest exercițiu pentru a acorda prioritate diferiților mușchi din spate și brațe.
- prindere îngustă: Cele mai frecvent utilizate atașamente pentru rândul de cabluri în picioare sunt mânerul dublu D și frânghia, ambele vor oferi o prindere strânsă. Ambele implică o prindere strânsă care va ajuta la dezvoltarea mușchilor mari din spate.
- Aderenta larga:Pentru a separa și mai mult mâinile, vom folosi o bară dreaptă sau o bară laterală în jos. Dacă o facem, vom pune mai mult accent pe mușchii spatelui superior (romboizi și trapezi) și pe mușchii brațelor.
- Aderenta normala:Cele mai multe variante ale rândurilor în picioare folosesc o prindere neutră sau pronată (prindere în sus). Dar, o prindere supinată (sub mână, palmele în sus) va lucra brahioradialul pe exteriorul antebrațelor.
Echilibrează mișcările
Este destul de comun ca oamenii să neglijeze exercițiile pentru spate în favoarea exercițiilor de presare care vizează pieptul și umerii. Acest lucru poate determina supradezvoltarea mușchilor din față a umerilor, contribuind la scăderea înainte de la o postură proastă. De asemenea, poate provoca dureri de spate și de umăr.
Efectuarea unui rând de cabluri în picioare poate ajuta la echilibrarea unui antrenament de înaltă presiune, care nu va face decât să crească performanța atât în sala de sport, cât și în afara acesteia.
Protejează partea inferioară a spatelui
Deoarece nu trebuie să ne aplecăm pentru a face acest exercițiu, este mai ușor pe partea inferioară a spatelui decât majoritatea celorlalte variante de canotaj. Putem încerca acest exercițiu dacă considerăm incomode celelalte variante de rânduri îndoite.
Cu toate acestea, a avea un abdomen slab sau a nu adopta o postură adecvată poate facilita rănirea acestei zone. Dacă avem vreun dezechilibru muscular, partea inferioară a spatelui va suporta cea mai mare parte a stresului.
Antrenează mai mulți mușchi deodată
Rândul de cabluri în picioare vizează deltoizii din spate, capcanele, romboizii, bicepșii, antebrațele, miezul și chiar și picioarele într-o anumită măsură.
Deci, dacă avem doar o perioadă scurtă de timp pentru a lucra cât mai mulți mușchi, acest exercițiu este o alegere bună. De asemenea, sunt recomandate exerciții compuse pentru a preveni dezechilibrele musculare sau dezvoltarea neuniformă.
sfaturi
Există câteva recomandări de care trebuie să ținem cont atunci când facem canotaj cu un cablu în picioare.
atitudine divizată
Se recomandă ca începătorii să execute rândul în picioare într-o poziție de poziție divizată: un picior în fața celuilalt, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
O poziție divizată oferă mai multă stabilitate decât standul cu picioarele paralele (poziția neutră), ceea ce vă poate ajuta să vă concentrați mai bine asupra mușchilor pe care trebuie să îi lucrați (mușchii dorsali și ai spatelui). Odată ce ați stăpânit rândul în picioare, veți putea trece într-o poziție neutră, deoarece vă va lucra mai mult mușchii de bază.
picioare îndoite
Pentru a vâsli cu o formă fermă, stabilă, țineți tot timpul șoldurile și genunchii ușor îndoiți. Acest lucru ne va ajuta să reziste mai bine la tracțiunea mașinii cu scripete.
De asemenea, veți construi forță și stabilitate în quads, ischio-jambierii și fesieri, deși într-o măsură mai mică. Cu toate acestea, această poziție va elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.
Umeri în jos și pe spate
Cu rânduri, cel mai bine este să trageți în primul rând de partea superioară a spatelui și a umerilor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ridicăm din umeri. Ridicarea umerilor scoate accentul de pe lats și îl pune pe capcanele superioare.
Trebuie să ne concentrăm pe a ne menține umerii înapoi și în jos în timp ce vâslim. Dacă nu putem, iar umerii încep să se ridice lângă urechi, este posibil să încercăm să vâslim prea greu.
spate plat
Este important să mențineți o coloană neutră din cap până în picioare. Permiterea spatelui rotund sau arcuit nu numai că scade eficacitatea exercițiului, dar pune și stres asupra coloanei vertebrale. Trebuie să strângem abdomenul și să rămânem în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.
Dacă observăm că fundul nostru începe să iasă în spatele nostru sau arcul spatelui inferior, ne vom înfige coczisul. Apoi vom strânge miezul pentru a-l menține acolo.
variații
Dacă rândul de cabluri este ușor de realizat pentru noi, există câteva variații care îl fac mai dificil.
Canotaj cu cablu unilateral
Antrenamentul unilateral (o parte) oferă beneficii unice. În principal, ajută la construirea puterii în mod egal pe ambele părți, deoarece partea dominantă nu poate ajuta la mișcarea greutății. Acest lucru poate ajuta la echilibrarea dezechilibrelor musculare. Deși dezechilibrele musculare sunt foarte frecvente și nu trebuie să vă faceți griji dacă nu sunt prea drastice, dar un dezechilibru semnificativ poate prezice o vătămare.
- Vom fixa mânerul cu un singur mâner de cablu. Apoi, vom ține mânerul cu o mână (palma înăuntru) și vom face un pas înapoi până când brațul este extins în fața trunchiului, aproximativ la înălțimea pieptului.
- Vom separa picioarele pe latimea umerilor si vom indoi usor genunchii.
- Vom menține șoldurile în unghi drept față de aparatul de cablu în timp ce tragem cotul spre șold. Vom strânge omoplatul și vom termina cu cotul îndreptat spre spate.
- Ne vom opri scurt și apoi vom lăsa brațul să se extindă din nou.
Rând jos de cabluri în picioare
Această variație pune mai mult accent pe mușchii lat în formă de evantai care alcătuiesc o mare parte a spatelui.
- Vom asigura prinderea și vom regla înălțimea cablului până la punctul cel mai de jos. Apoi, vom apuca cu ambele maini (palmele in interior) si ne vom intoarce pana cand bratele sunt extinse.
- Vom separa picioarele pe latimea umerilor si vom indoi usor genunchii.
- Vom trage coatele spre șolduri și vom uni umerii. Ne vom opri când coatele ajung chiar dincolo de linia mediană.
- Ne vom opri scurt și apoi vom lăsa brațele să se întindă din nou.
Rând de cablu așezat
A face rândul așezat înseamnă că picioarele nu mai trebuie să lucreze pentru a ne susține. Nu vei obține atât de mult implicarea de bază, dar te vei putea concentra mai bine asupra mușchilor spatelui, un beneficiu important dacă scopul tău este construirea puterii sau a mărimii.
- Vom fixa accesoriul pe care îl alegem de cablu și vom regla înălțimea cablului până la punctul cel mai de jos.
- Ne vom așeza pe pământ și vom ține priza cu ambele mâini.
- Vom aluneca înapoi până când brațele sunt complet extinse. Vom lăsa și picioarele să se extindă, sau vom îndoi genunchii și vom așeza ambele picioare plat pe podea.
- Stând drept, vom trage coatele spre șolduri și vom uni omoplații. Ne vom opri odată ce coatele ajung chiar dincolo de linia mediană.
- Ne vom opri scurt și apoi vom lăsa brațele să se întindă din nou.
Alternative
Dacă nu avem o mașină de cablu pentru că o facem acasă sau într-o sală de sport care nu are acest echipament, vom duplica rândul de cabluri în picioare, încercând o bandă de rezistență în jurul unei șine de scară robuste sau fixând-o. la o ancoră de ușă. Sau, vom încerca o altă variantă de canotaj, cum ar fi o gantere sau un rând TRX.
Rând unilateral cu gantere acceptat
Folosirea băncii sau a scaunului pentru sprijin vă poate ajuta să ridicați mai multă greutate, făcându-l un exercițiu excelent pentru creșterea forței. Și în timp ce banca elimină unele dintre provocările de echilibru și stabilitate pe care le-am avea cu exercițiile în picioare, mușchii tăi de bază trebuie să lucreze din greu pentru a-ți menține coloana neutră.
- Ne vom confrunta cu o bancă sau un scaun în timp ce ținem o gantere cu mâna stângă în jos în lateral.
- Ținând spatele plat, vom face un pas înainte cu piciorul drept și vom pune palma mâinii drepte pe bancă sau scaun.
- Vom permite genunchiului stâng să se îndoaie ușor și brațului stâng să atârne spre sol, cu palma spre interior.
- Vom trage greutatea spre cutia toracică și cotul spre șold, strângând omoplatul în vârful mișcării.
- Vom coborî greutatea cu control până când brațul este complet extins. Vom repeta și vom schimba partea.
Dacă avem nevoie de sprijin suplimentar pentru partea inferioară a spatelui, putem îngenunchea în scaun, astfel încât genunchiul să fie direct sub șold, iar mâna de sprijin să fie direct sub umăr.
Rând de odihnă pentru piept cu gantere
Această variație a rândului elimină complet picioarele și miezul din ecuație, astfel încât să ne putem concentra cu adevărat pe tragerea cu spatele și bicepșii.
- Vom plasa o bancă cu înclinare reglabilă la 45 de grade și o pereche de gantere chiar sub ea.
- Ne vom întinde cu fața în jos pe bancă, astfel încât capul să curețe partea superioară. Picioarele trebuie extinse și picioarele plantate pe pământ.
- Vom ține o ganteră în fiecare mână și vom lăsa brațele să atârne în jos, cu palmele îndreptate una față de alta.
- Vom începe mișcarea prin aducerea coatelor înapoi și unirea omoplaților. Ne vom opri când coatele ajung chiar dincolo de linia lor mediană.
- Ne vom opri scurt și apoi vom coborî încet ganterele înapoi la poziția de pornire cu control.
Rând de bandă de rezistență în picioare
Dacă nu avem acces la un aparat de cablu, mai putem lucra cu o bandă de rezistență mulți dintre mușchii utilizați în rândul de cabluri în picioare. Cu toate acestea, există unele dezavantaje în utilizarea benzilor pentru mișcările de canotaj. Când folosim o bandă, rezistența crește pe măsură ce progresezi prin lift. Acest lucru este grozav pentru a face un exercițiu ca genuflexiunea sau presa pentru partea superioară a corpului mai provocator, deoarece mușchii tăi sunt cei mai puternici în partea de sus a mișcării.
Dar atunci când vâsliți, este exact opusul: greutatea devine „mai grea” pe măsură ce ajungeți în vârful mișcării pentru că mușchii sunt într-o poziție mai slabă. Acest lucru poate duce la înșelarea rândurilor cu benzi și la o mișcare agitată.
- Vom înfășura o bandă de rezistență în jurul unui obiect robust, cum ar fi o balustradă de scări sau un cadru de stâlp.
- Vom ține banda cu ambele mâini și vom face un pas înapoi până când brațele sunt extinse în fața trunchiului, aproximativ la înălțimea pieptului.
- Vom separa picioarele pe latimea umerilor si vom indoi usor genunchii.
- Vom trage banda spre secțiunea mediană, chiar sub piept, aducând omoplații împreună. Și ne vom ține coatele aproape de părțile noastre laterale.
- Ne vom opri scurt și apoi vom lăsa brațele să se întindă din nou.