Când vine vorba de izolarea exercițiilor pentru piept, presa de bancă este rege. Este eficient și eficient și permite modificări pentru a face exercițiul mai ușor sau mai dificil sau pentru a vă angaja pectoralii din unghiuri diferite.
Dar, ca și în cazul oricărui exercițiu, tehnica adecvată este cheia pentru a profita la maximum de presă pe bancă, indiferent de modificarea pe care o alegeți. Și, în timp ce practica standard spune să aveți picioarele bine plantate pe pământ în timpul presului pe bancă, este posibil să fi văzut câțiva prieteni de sală cu picioarele ridicate. Deci, care este calea corectă?
Picioarele sus sau jos?
Un studiu Iunie 2019, publicat în PLOS One, a constatat că având picioarele ridicate și ținându-ți picioarele într-un unghi de 90 de grade activează semnificativ mai mulți mușchi decât dacă ai picioarele în jos. Aceasta înseamnă că această eficiență sporită face un exercițiu mai bun în general, nu? Nu asa de repede. Versiunea cu picioare în sus nu este o soluție unică.
Este important să recunoaștem scopul efectuării exercițiului. Cu alte cuvinte: care este scopul tău cu presa de bancă?
Este probabil mai obișnuit ca powerlifterii și cei care se concentrează pe capacități generale de forță să preseze pe bancă cu picioarele pe pământ, în timp ce cei care sunt mai interesați de dezvoltarea forței Partea superioară a corpului și mușchii de bază pot fi mai predispuși la presa pe bancă cu picioarele ridicate.
Dacă sunteți nou la haltere, ar trebui să optați întotdeauna pentru o versiune mai stabilă a unui exercițiu înainte de a trece la ceva mai provocator. În acest caz, asta înseamnă să îți ții picioarele pe pământ.
Riscuri ale presei cu picioarele ridicate
Activarea musculară adăugată face ca poziția picioarelor în sus să pară o opțiune grozavă, dar există unele riscuri. Cu picioarele ridicate în timp ce apăsați bara, nu vă mai stabilizați pe pământ cu picioarele. Practic, ești echilibrat doar pe spate. Deoarece picioarele tale nu te mai pot ajuta dacă eșuezi, există o risc crescut de a pierde echilibrul in aceasta pozitie.
În mod similar, pe măsură ce efortul tău muscular se apropie de punctul de eșecristi sa a fi prins „sub bară” întrucât picioarele tale nu pot fi folosite ca cârjă pentru a sprijini efortul de împingere. Este o idee bună să folosiți un partener de fiecare dată când încercați un nou exercițiu pentru a vă ajuta să testați noua sarcină asupra mușchilor și a coordonării.
Există un alt motiv pentru a cere ajutor unui partener și pentru exercițiile de presa pe bancă. Un observator nu numai că vă ajută să efectuați exercițiul în siguranță, dar vă încurajează și să ridicați mai multă greutate. Te simți mai bine în ceea ce privește performanța ta și performați mai eficient.
Cum se face o presa standard de banc?
În presa de bancă de bază, corpul tău formează un trepied stabilizator, între spatele tău pe bancă și ambele picioare plate pe sol. Deși lucrezi în primul rând pieptul, necesită și sprijin și stabilizarea umerilor, tricepsului, antebrațelor, fesierii și spatelui.
- Întinde-te pe spate pe o bancă plată, cu bara deasupra ta pe un suport. Țineți bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Apăsați-vă picioarele în pământ și șoldurile în bancă în timp ce ridicați bara în sus și de pe suport.
- Coborâți încet bara spre piept, permițând coatelor să se îndoaie în lateral, oprindu-vă când coatele sunt chiar sub bancă.
- Apăsați-vă picioarele în pământ și întindeți-vă brațele, apăsând greutatea în sus pentru a reveni la poziția inițială.
Presa de bancă cu picioarele ridicate se face în același mod, dar cu picioarele ridicate și genunchii și șoldurile la unghi de 90 de grade. Cu picioarele echilibrate în aer, fiecare grup de mușchi lucrează mai mult decât atunci când picioarele sunt pe pământ. Nu numai că pieptul, umerii, tricepsul, antebrațele, fesele și spatele sunt activate într-o măsură mai mare, dar și mușchii abdominali și cvadricepșii sunt activați în această poziție.
Alte modificări și variații ale presului pe bancă ar putea implica o schimbare a aderenței, înclinarea (sau declinul) băncii, unghiul și poziția picioarelor,
Indiferent de variație, respirația corectă este o componentă cheie. Când executați o presiune pe bancă, expirați pe efort (adică în timp ce apăsați în sus). Ținerea respirației poate crește tensiunea arterială, iar dacă împingeți multă greutate, acest lucru poate duce la leșin. Coborâți bara cu atenție, inspirând între fiecare repetare.