Mișcări precum moara de vânt cu kettlebell oferă atleților stabilitate și beneficii de antrenament de mobilitate pentru majoritatea articulațiilor și țesuturilor din corpul uman. Atleții de forță, putere și fitness pot folosi acest exercițiu pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului, pentru a crește forța și stabilizarea umerilor și pentru a dezvolta modele de mișcare în plan non-sagital.
În ciuda faptului că nu este un exercițiu ușor de efectuat, practicarea acestuia ne poate face să îmbunătățim mobilitatea întregului corp. Este indicat ca un profesionist să vă revizuiască postura și coborârea în timpul morii de vânt, mai ales dacă nu aveți suficientă flexibilitate pentru a coborî complet.
Cum se face corect moara de vânt?
Înainte de a încerca acest exercițiu sau orice alt exercițiu, trebuie să vă asigurați că sunteți sănătos. De asemenea, puteți lucra cu un antrenor de fitness calificat pentru sfaturi tehnice și sfaturi de exerciții.
De asemenea, ar trebui să aveți ceva experiență în lucrul cu kettlebell-uri. Mulți experți sugerează să stăpânești mișcările de bază cu kettlebell înainte de a încerca acest exercițiu mai avansat.
- FrontTop. Începeți cu piciorul drept direct sub șold și piciorul stâng ușor înclinat, cu o sarcină ținută deasupra capului în mâna dreaptă. După cum puteți vedea, degetele de la picioare ar trebui să se întoarcă spre stânga, iar ridicătorul trebuie să pună greutatea pe șoldul drept.
- Înapoi sus. Odată ajuns în poziția inițială, ia mâna stângă și așează-o de-a lungul coapsei, cu palma în sus. Este important să păstrați dosul mâinii în contact cu piciorul stâng pe tot parcursul mișcării, de parcă mâna ar fi un „tren” și piciorul ar fi „urmele”.
- Latura Mijloc. Când sunteți gata, rotiți ușor trunchiul spre sol (umărul stâng înainte) și puneți sarcina pe șoldul drept în timp ce coborâți. Dacă ați început acest pas cu o ușoară rotație și ți-ați ținut mâna stângă pe piciorul stâng, ar trebui să simțiți o întindere în fesierul drept, ischio-jambierii și partea laterală. Asigurați-vă că vă așezați la șold, punând greutatea pe acești mușchi. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că țineți piciorul drept drept (fără a îndoi genunchiul).
- partea de jos din față. În partea de jos a morii de vânt, ar trebui să aveți greutatea pe șoldul drept, să simțiți o întindere a piciorului și șoldului drept și să stabilizați o sarcină cu mâna dreaptă. Asigurați-vă că simți întinderea și controlul în mușchi.
- Mijloc față. Pentru a prelua poziția finală, verticală, strângeți fesierii și șoldul drept pentru a extinde șoldurile înainte în timp ce vă derulați încet corpul. Încă o dată, asigurați-vă că țineți încărcătura blocată deasupra capului și mâna stângă pe piciorul stâng în timp ce urci.
Ce sunt mușchii lucrați?
Rețineți că acest exercițiu vă lucrează și partea superioară a corpului. Acestea fiind spuse, grupurile musculare de mai jos sunt foarte specifice și sunt folosite pentru a promova stabilitatea (core, triceps și umăr) și mobilitatea (șolduri).
stabilizatori pentru umeri
Moara de vânt cu kettlebell necesită niveluri ridicate de stabilitate, mobilitate și forță în umeri în majoritatea intervalelor de mișcare. Mușchii umărului și stabilizatorii umărului (cum ar fi romboizii, mușchii manșetei rotatorilor și chiar partea superioară a spatelui) sunt responsabili pentru contracțiile izometrice care ajută la susținerea sarcinii deasupra capului prin această mișcare.
Oblice și abdomene
Oblicii și abdomenul lucrează pentru a rezista la flexia coloanei vertebrale, extensia și flexia laterală sub sarcină, ceea ce poate îmbunătăți răspunsul unui ridicător la răni și forța centrală. În mod normal, ridicătorii vor permite o flexie laterală ușoară să apară în mișcările îndoite, cu toate acestea, moara de vânt va întări mecanica și mișcarea corespunzătoare a articulației șoldului pentru a susține integritatea coloanei vertebrale în moara de vânt (prin mai bună stabilitate/rezistență a miezului).
fesieri și ischio-jambiere
Fesierii și ischiobigiolarele sunt țintite puternic în acest exercițiu (precum și alți mușchi ai șoldului/piciorului, cum ar fi piriformul). Pe măsură ce ridicătorul coboară în poziție, aceștia pun o întindere mare pe fesieri și ischio-jambieri, ceea ce poate îmbunătăți funcția șoldului. Pentru a reveni la poziția inițială, fesierii lucrează exclusiv pentru a extinde șoldurile, readucând sportivul în poziție verticală.
Credit imagine: Classpass
Beneficiile morii de vânt cu Kettlebell
Există câteva motive pentru care ar trebui să adaugi acest exercițiu cu kettlebell la rutina ta. Dacă nu utilizați deja kettlebell-uri, există câteva motive bazate pe dovezi pentru a trece la acest tip de echipament de antrenament. Și dacă le-ați inclus deja în antrenament, adăugarea de mișcări care măresc spatele și stabilitatea nucleului are mai multe beneficii.
Întindere + Mișcare de forță
Acest exercițiu este o mișcare care are capacitatea de a întinde anumiți mușchi ai corpului (cum ar fi șoldurile, oblicii și ischio-jambierii) în timp ce crește puterea umerilor, fesierii și a nucleului.
Este o mișcare care imită activitățile vieții cotidiene. De exemplu, este foarte obișnuit că trebuie să ne aplecăm înainte cu șoldul pentru a ridica lucrurile de pe sol. Practicarea acestor mișcări funcționale și învățarea să le executați corect cu exerciții fizice vă poate ajuta să efectuați aceste mișcări în siguranță și eficient pe parcursul zilei. Când adăugăm rotația și greutatea, antrenăm în continuare corpul pentru a îndeplini sarcini mai provocatoare în viața de zi cu zi.
Crește stabilitatea miezului
Mușchii de bază, în special oblicii, sunt responsabili pentru stabilizarea șoldurilor și a coloanei vertebrale prin mișcarea morii de vânt. La fel ca majoritatea exercițiilor de rotație și încărcate dinamic, mușchii de bază trebuie antrenați, iar programele trebuie să se contracte static pentru a rezista forțelor de rotație asupra coloanei vertebrale. Procedând astfel, lifterul poate îmbunătăți funcția șoldului și poate îmbunătăți stabilitatea miezului pentru a îmbunătăți rezistența la rănire în mișcările care pot fi supuse pozițiilor sacadate și de flexie.
Îmbunătățește stabilitatea umerilor
Ca și liftul turcesc, moara de vânt este un exercițiu care poate crește stabilitatea umerilor, puterea și chiar crește controlul/coordonarea mușchilor micilor fibre responsabile de stabilitatea capsulei umerilor. Efectuând acest exercițiu încărcat dinamic, puteți crește simultan stabilitatea umerilor pe game largi de mișcare și puteți îmbunătăți controlul și coordonarea scapulare.
Greșeli comune
Există câteva greșeli foarte frecvente pe care ar trebui să le evităm atunci când facem moara de vânt cu kettlebell.
Faceți o rotație prea mică
Dacă vă aplecați în lateral fără nicio rotație, nu veți putea scădea suficient de mult în timpul acestui exercițiu pentru a beneficia de toate beneficiile. O modalitate de a vă asigura că utilizați cantitatea potrivită de rotație controlând plasarea mâinii pe brațul inferior în timpul fazei de coborâre.
Dacă vă treziți alunecând mâna pe partea laterală a piciorului (partea coapsei, apoi partea exterioară a tibiei), înclinați trunchiul doar lateral. În această poziție, vei observa că ești cam la jumătatea drumului și nu poți merge mai departe. Rotiți-vă trunchiul ușor spre dreapta, astfel încât să puteți pune mâna în fața piciorului stâng, nu în lateral.
prea multă rotație
Dacă utilizați prea multă rotație a trunchiului, partea superioară a brațului se poate deplasa din poziție, punându-vă în pericol de rănire. Rotația excesivă poate fi, de asemenea, un semn că rotiți doar trunchiul superior și nu întregul trunchi. Pentru a verifica această eroare, verificați locația brațului superior în timp ce mișcați brațul inferior în jos.
Pe măsură ce îți cobori corpul, poți observa că trunchiul tău se deschide într-un astfel de punct încât brațul tău este în spatele umărului când mâna de jos este aproape de picior. Pe măsură ce vă coborâți corpul, permiteți suficientă rotație a pieptului, astfel încât kettlebellul să fie direct peste umăr.
Îți întinzi prea mult umărul
Un alt mod în care brațul superior poate pluti înapoi și în spatele umărului este folosirea unei extensii prea mari la articulația umărului. Pentru a verifica această eroare, uitați-vă la poziția articulației umărului atunci când corpul este coborât într-o parte. Pieptul și umărul trebuie să mențină o linie dreaptă și plată.
Dacă observați o rupere a articulației unde brațul se îndoaie puțin înapoi lângă umăr, aduceți mâna ușor înainte, astfel încât să fie în linie cu umărul și pieptul.
Genunchi îndoiți
Sportivii care sunt mai puțin flexibili pot încerca să îndoaie ușor unul sau ambele picioare în timpul acestui exercițiu pentru a aduce partea inferioară a mâinii mai aproape de sol. Dar îndoirea excesivă reduce volumul de muncă și beneficiile de flexibilitate pe care le puteți obține.
Este normal să țineți genunchiul deblocat pe partea în care brațul este coborât. Asta înseamnă că există o curbă mică, aproape imperceptibilă. Celălalt picior ar trebui să rămână drept.
Cine ar trebui să facă acest exercițiu?
Poate fi foarte benefic pentru toți sportivii de forță, putere și condiționare. Următoarele grupuri pot beneficia de învățarea și efectuarea acestei mișcări din diferitele motive enumerate mai jos.
Pentru sportivii de forță și putere
Moara cu kettlebell este un exercițiu complex care necesită stabilitate și mobilitate în majoritatea articulațiilor corpului. La fel ca liftul turcesc, moara de vânt cu kettlebell poate fi folosită în cadrul programelor de antrenament pentru a ajuta sportivii de forță și putere să mărească stabilizarea articulațiilor, coordonarea mușchilor și să îmbunătățească mobilitatea. Având în vedere că majoritatea sporturilor de forță și putere au o mișcare de ridicare în locația sagitală, un antrenament rotațional și non-sagittal prin moara cu kettlebell (și variațiile și alternativele sale) ar putea ajuta la expunerea oricăror probleme de mișcare și la îmbunătățirea condiției fizice generale.
Pentru fitness general, hipertrofie și forță
Moara de vânt este o mișcare bună pentru a îmbunătăți stabilitatea umerilor, funcția șoldului și avansarea în exerciții mai complexe, cum ar fi ridicări turcești etc. Ridicarea necesită ca un lifter să fie mobil, puternic și capabil să stabilească un control mare în mișcările lor, toate acestea fiind elemente de bază necesare pentru un antrenament mai avansat și protecție împotriva rănilor.
Variațiile morii de vânt
Am văzut anterior cum să efectuăm tehnica perfectă a exercițiului. Cu toate acestea, există anumite modificări și variații care pot crește sau scădea intensitatea mișcării. Mai jos vei descoperi câteva exerciții care variază ușor și îmbunătățesc puterea Morii de vânt.
moara de vant cu gantere
Acest exercițiu cu gantere se efectuează identic cu moara de vânt cu kettlebell, totuși poate fi mai accesibil pentru persoanele care ar putea să nu aibă acces la gantere cu kettlebell (sau la gantere suficient de grele) și plasează sarcina ușor diferit datorită plasării greutății pe încheietura mâinii.
Moara de vânt Kettlebell la presa laterală
Această variantă include și așa-numita presă laterală, în timp ce în partea de jos, te apleci în poziția morii de vânt. Adăugând presa laterală, puteți provoca stabilitatea miezului și puteți crește nevoia unui ridicător de stabilizare și rezistență la umăr. Mișcarea de apăsare provoacă capacitatea unui ridicător de a retrage omoplații și de a oferi stabilitate pentru mișcarea de apăsare.
moara de vant cu pauze
Lucrul cu pauze este o modalitate excelentă de a crește controlul, înțelegerea și încrederea unui lifter cu pozițiile, tranzițiile și mișcarea morii de kettlebell. Acest lucru se poate face cu o mare varietate de puncte de pauză, fiecare determinat de sportiv. Încercați să adăugați o pauză în partea de sus și de jos a fiecărei repetări, învățând cum să mențineți tensiunea și controlul corpului pe măsură ce coborâți prin mișcare.
Alternative la moara de vânt cu Kettlebell
În ciuda faptului că este un exercițiu foarte benefic pentru mobilitate și forță, Moara de vânt poate fi înlocuită cu alte mișcări care vizează aceiași mușchi. Uneori nu suntem pregătiți să începem să facem exerciții, așa că exersarea cu alții ne poate ajuta să îmbunătățim performanța.
Bară de braț
Bara de brat este o miscare efectuata in decubit dorsal pe podea, cu o greutate tinuta in pozitie de sprijin. Pentru a face acest lucru, ridicătorul își rotește trunchiul în timp ce ține sarcina direct pe articulația umărului; creșterea stabilității umerilor, a mobilității și a controlului muscular al stabilizatorilor scapulari. Acest exercițiu poate fi făcut pentru a crește forța izometrică a umerilor și pentru a crește feedback-ul neuronal între umeri și mușchii de sus a spatelui.
răscoala turcească
Liftingul turcesc este un exercițiu complex care poate fi făcut pentru a crește lungimea totală a corpului, stabilitatea și mobilitatea. Atunci când efectuează corect acest exercițiu, sportivii simt adesea că mișcarea lor este bună, au capacitatea de a stabili controlul corpului și au un nivel de bază de mobilitate în șolduri, umeri și genunchi.
Presă laterală/îndoită în sus
Arthur Saxon a făcut această ridicare legendară, deoarece a înregistrat odată o presa îndoită de 167 lb! Presa îndoită nu este doar pentru spectacol, ci poate fi folosită pentru a crește puterea generală, masa musculară și mișcarea. Presa îndoită necesită un dispozitiv de ridicare pentru a moara de vânt sub sarcini grele, ceea ce o face următoarea cea mai bună mișcare de adăugat la rutina de antrenament de forță funcțională.