Mulți dintre cei care încep în sală își propun să-și crească masa musculară. De fapt, mai devreme sau mai târziu este de obicei cel mai frecvent obiectiv al utilizatorilor. În acel moment, încep să apară multe întrebări și îndoieli cu privire la antrenament, pauze, rutina de exerciții și numărul de ședințe care trebuie efectuate pe săptămână.
Există mai multe tipuri de hipertrofie și în funcție de anumiți factori poți stimula mușchiul într-un mod diferit. Vă spunem cum faceți ca mușchiul să crească în diametru sau în lungime.
Există două tipuri de hipertrofie: sarcomerică și sarcoplasmatică. Pe măsură ce efectuăm antrenament de forță și recuperare adecvată, mușchii noștri cresc în masă.
Diferența dintre cele două tipuri de hipertrofie este că unul provoacă o creștere mai mare a numărului de fibre, în timp ce celălalt modifică dimensiunea mușchilor prin creșterea dimensiunii fibrelor. Totuși, chiar dacă sunt hipertrofii diferite, una nu poate apărea fără cealaltă.
Cum se întâmplă hipertrofia?
Pentru ca mușchiul să crească și să-și mărească dimensiunea, trebuie să apară un stimul care provoacă tensiune mecanică. Acest stimul face ca fibrele musculare să se schimbe în dimensiune, dar există și o altă modalitate de a crea hipertrofie.
Deoarece stresul este aplicat indirect, numărul de microfibre crește și, prin urmare, crește dimensiunea mușchiului.
Există trei factori care determină modul în care apare hipertrofia musculară.
viteza de repetare
Desigur, viteza de repetare a exercițiilor cu o anumită rezistență influențează petrecerea pe care o producem în mușchi.
Când facem exerciții rapide, tensiunea mecanică este redusă în mușchii principali. Așa că idealul este să efectuăm repetări lente dacă căutăm să creștem dimensiunea transversală a mușchiului. Dacă continuăm să o facem rapid, vom crește dimensiunea fasciculelor musculare.
Gama de mișcare
Acest factor nu este de obicei luat în considerare de mulți oameni. Este extrem de important să efectuați antrenamentul de forță cu game largi de mișcare pentru a crește tensiunea mecanică. În acest fel creștem și forța pasivă, deoarece există anumite fibre care se întind când mișcarea ajunge la un anumit punct.
Atunci când gama de mișcare este largă, hipertrofia face ca țesuturile să crească în dimensiune, lucru care nu se va întâmpla dacă mișcarea este mai scurtă.
formă de contracție
Cu anumite ocazii ți-am spus despre importanța includerii mișcărilor excentrice în rutina ta de antrenament. Aceste exerciții fac ca dimensiunea fasciculelor musculare să crească, spre deosebire de mișcările concentrice care produc doar o creștere transversală a mușchiului.
Ideal este să combinați cele două tipuri de antrenament pentru a căuta cea mai mare varietate de stimuli în mușchi.