Cine nu a visat vreodată să aibă un abdomen perfect definit? Cu siguranță te-ai săturat să cauți soluția pe Google și ai introdus o mie de ridicări în rutina ta de antrenament pentru a obține acel pachet de șase bine definit. Vă aducem astăzi soluția acestui mister cu acest articol.
Nici să nu te oprești din mâncat, nici să nu faci 2.000 de crunch ca Cristiano Ronaldo, nici să nu te umpli cu shake-uri de proteine te vor face să arăți abdominali.
Cum este abdomenul nostru?
Un pic de anatomie nu strică niciodată să știm la ce grupă musculară lucrăm. Cei mai mulți dintre noi muritorii avem problema că grăsimea ne acoperă abdomenul și nu ne permite să vedem mușchiul definit. Acest lucru este mai ușor de făcut pe bicepși sau quads, de exemplu.
După cum v-am spus deja în acest articol, abdomenul nostru nu poate fi împărțit în inferior sau superior. Știu că ați citit mii de rutine care vă încurajează să vă lucrați abdomenul în funcție de zona pe care doriți să o întăriți, dar îmi pare rău să vă spun că toate fac parte din aceeași grupă musculară: dreptul abdominal.
Rectul este mușchiul care merge de la cutia toracică până la pubis, adică întregul nostru trunchi. Evident, rectul abdominal are o parte superioară și una inferioară, la fel ca orice alt mușchi. Dar nu vei reuși să le exersezi individual. Vă puteți imagina că puteți antrena doar cvadricepsul superior? Este imposibil să divizați mușchii pentru a exercita doar o zonă.
Când devine vizibil?
Răspunsul este foarte simplu: atunci când avem un procent mic de grăsime corporală. Și putem realiza acest lucru în două moduri: prin dietă și cu o rutină adecvată de exerciții fizice.
Mâncarea este esențială
Doar dacă din cauza geneticii ai avut un metabolism rapid și ai avut întotdeauna un nivel scăzut de grăsime corporală, este normal să fii nevoit să apelezi la o dietă care să asigure un deficit caloric. Înseamnă asta că trebuie să mă opresc din mâncat? NU! Nici nu opriți mâncarea, nici nu eliminați mesele, nici nu interziceți grupurile nutriționale.
Evident, orice produs ultraprocesat (produse de patiserie, băuturi răcoritoare, fast-food) iese dintr-o alimentație sănătoasă și din orice dietă care urmărește reducerea caloriilor. Vom putea reduce grăsimea corporală doar dacă reducem caloriile pe care le mâncăm și creștem cheltuiala calorică. Trebuie să fii foarte meticulos cu alimentele pe care urmează să le consumi, dar nu trebuie să elimini niciodată proteinele, grăsimile sănătoase sau carbohidrații.
Alegeți cea mai bună versiune dintre toate pentru a asigura funcționarea corectă a organismului. Pierderea grăsimii este mai multă muncă decât câștigarea masei musculare, așa că aveți răbdare și nu aruncați prosopul.
De asemenea, este important să vă hidratați corespunzător cu apă și să evitați consumul de alcool (fără vin, fără bere). amintiți-vă că sunt calorii goale și nu contribuie cu nimic.
Pariați pe exerciții cu mai multe articulații
Te rog încetează să te pedepsești cu blestematele de zbârcire. Odată cu boom-ul cu scânduri, sportivii par să fi uitat să facă orice alte exerciții abdominale. Exercițiul izometric mi se pare foarte corect, atâta timp cât se face corect, dar exercițiile cu mai multe articulații te vor ajuta mult mai mult la definire.
Ce vreau să spun prin exerciții cu mai multe articulații? Tuturor celor care presupun munca mai multor muschi in acelasi timp intr-o singura miscare. Câteva exemple ar fi:
- Peso muerto cu kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Există mai multe moduri de deadlift: cu o mreană, cu un sac de nisip, cu gantere sau cu un kettlebell. De asemenea, vă puteți juca cu diferite măsuri de lățime a piciorului. În acest caz, în loc să coborâm complet drept (fără aproape să îndoim genunchii), ne vom juca să facem un ghemuit alimentat de gluteus. Desi pare ca faci munca inferioara a corpului, te asigur ca abdomenul este esential in acest exercitiu.
- leagăn cu kettlebell
Aici veți observa cu adevărat munca abdomenului. Atât fesele, cât și rectusul abdominal vor fi responsabile pentru a preveni deteriorarea spatelui inferior. De aceea ar trebui să le ții mereu strâns și să folosești cât mai multă forță cu ele.
- Moara de vant cu kettlebell
Știu că sunt foarte grea cu greutăți rusești, dar mi se par esențiale pentru a marca abdomenul. Acest exercițiu, Windmill, îți va arde oblicurile. Este foarte important să nu existe leagăn în brațul care să țină greutatea sus, așa că începeți cu o greutate mică până când stăpâniți tehnica. Te asigur ca a doua zi vei observa cum ai lucrat tot abdomenul.
- Squat cu minge medicinală
Este posibil să nu fi căzut niciodată pentru a adăuga mai multă intensitate la genuflexiuni pe perete. În sine, acest exercițiu este destul de obositor, dar mișcările suplimentare cu mingea... te vor face să halucinați! Nu te împinge cu prea multă greutate pentru că brațele tale se pot obosi foarte repede.
- Slam cu minge medicinală
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Îmi poate plăcea mai mult acest exercițiu? Pe lângă faptul că mi se pare foarte distractiv (din cauza faptului că arată ca un chestie de lemne), lucrezi complet întregul corp. În videoclip, băiatul folosește o minge de pânză care are o săritură, vă încurajez să alegeți mingile medicinale de nisip. În absența rebound-ului, te va „forța” să faci o ghemuire adâncă pentru a-l ridica de la sol.
- Lift cu kettlebell turcesc
În videoclip folosesc o ganteră, dar recomand un kettlebell pentru a evita orice balansare a greutății și pentru a îmbunătăți aderența. În acest exercițiu revenim la lucrul întregului corp. Amintiți-vă să o faceți pe ambele părți, astfel încât a doua zi să nu aveți dureri în doar o jumătate a corpului.