Dacă doriți să obțineți rezultate din rutina dvs. de antrenament, a face exerciții cu impact redus poate părea mai puțin rentabil. Orice lucru care începe cu „bas” sună mai puțin dur, așa că trebuie să fie mai puțin eficient, nu? nu ai dreptate.
Există o concepție greșită că exercițiile cu impact redus nu sunt eficiente pentru îmbunătățirea sau menținerea fitnessului. Dar, dacă intensitatea este corectă, este posibil să vă puneți în formă și să pierdeți grăsimea corporală cu aceste tipuri de antrenamente.
Ce sunt exercițiile cu impact redus?
Când vorbim despre „impact”, ceea ce ne referim cu adevărat este la cantitatea de forță pe care o anumită mișcare o exercită asupra corpului tău.
Unele dintre mișcările care pun mult stres asupra articulațiilor pot fi sari, alerga, sari, practic orice te face să ridici unul sau ambele picioare de la sol și apoi să aterizezi. Când aterizați, articulațiile tale primesc multă forță de impact de la sol.
A le face cu impact redus înseamnă doar să puneți mai puțin stres fizic asupra articulațiilor. Orice mișcare care nu vă supune articulațiile la acea forță de impact de la sol poate fi considerată un impact redus.
Un alt mod de a ne gândi la aceste tipuri de exerciții este mișcările care țin cel puțin un picior pe pământ în orice moment. Acestea vor avea un impact mai mic decât exercițiile în care ambele picioare ies de pe sol. Un exemplu grozav este ghemuitul cu impact redus, în care ai ambele picioare pe pământ și pur și simplu îndoiți genunchii și îi îndreptați din nou. Compară asta cu o lungă de săritură, în care începi într-o ghemuială divizată, sari de pe pământ, aterizezi înapoi și o faci din nou.
Un alt exemplu simplu este diferența dintre mers și alergare. Impactul mersului este de obicei de 1 până la 1 ori greutatea corporală, în timp ce impactul alergării variază de la 5 până la 2 ori greutatea corporală.
Câteva exemple de exerciții cu impact redus pot fi înot, ciclism, folosirea mașinii eliptice, canotaj și yoga.
Avantajele exercițiilor cu impact redus
Aceste tipuri de exerciții au un impact mai mic asupra articulațiilor și pot fi un lucru bun pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness.
Sunt blânzi cu articulațiile
Cel mai mare beneficiu al exercițiilor cu impact redus este că sunt mult mai ușor pentru articulații decât exercițiile care te fac să sari, să țopăi sau să ridici picioarele de pe sol și apoi să le lovești puternic. Acesta este un avantaj din mai multe motive.
Permite cuiva cu limitări, cum ar fi dureri articulare de la artrită sau recuperarea unui rănire, Beneficiați de exerciții fizice, minimizând în același timp riscul exercițiilor de mare impact, care pot exacerba durerile articulare sau pot întârzia recuperarea după leziuni. Adulții mai în vârstă, persoanele care trăiesc cu obezitate, adulții inapți și cei nou în antrenament pot beneficia, de asemenea, de aceste tipuri de exerciții; îi poate ajuta să înceapă o rutină de exerciții și să reducă riscul de răni articulare.
Exercițiile cu impact redus vă permit să vă antrenați mai constant și mai frecvent pe o perioadă lungă de timp, fără a petrece neapărat atât de mult timp pentru a vă recupera. Dar un impact mai mic este benefic și pentru oricine dorește să se miște în continuare și să-și mențină articulațiile sănătoase pe termen lung. Chiar dacă nu aveți leziuni sau afecțiuni articulare preexistente.
Totuși, dacă ești ridicând greutăţi grele şi duci la maxim tnoi muschii, trebuie să vă asigurați că vă odihniți suficient între antrenamente pentru a vă permite mușchilor să se recupereze. Diferența este că mișcările cu impact redus vor reduce timpul de odihnă pentru a evita durerile articulare și alte răni care pot apărea ca urmare a forței utilizate în timpul antrenamentului.
Ajută la arderea caloriilor și la construirea mușchilor
Impactul scăzut nu înseamnă intensitate scăzută. Cu toate acestea, este adevărat că antrenamentele de intensitate scăzută au, de obicei, un impact redus. Există multe exerciții care sunt, prin natura lor, de mare intensitate, dar cu impact redus.
De exemplu, bătălie frânghii sunt o mare provocare pentru sistemul dumneavoastră cardiovascular, dar din moment ce picioarele rămân pe pământ, nu este implicat niciun impact. The leagăne de kettlebell sunt un alt exercițiu de mare intensitate, cu impact redus.
El antrenament de forță, în forma sa cea mai pură, are un impact extrem de scăzut. Orice te face să stai în picioare și să ridici, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri sau bench press, va fi mai ușor pentru articulații, dar poate fi destul de intens în același timp.
Acest lucru se datorează faptului că simpla adăugare de greutate va face orice exercițiu de forță mai intens. De fapt, expresia „creșterea intensității” este adesea sinonimă cu „creșterea greutății”. Deși există mai puțin stres asupra articulațiilor, ridicarea greutății va pune mai multă presiune asupra mușchilor și inimii, rezultând o ardere mai mare a caloriilor și un potențial mai mare pentru câștiguri de forță.
Puteți construi mai multă masă musculară cu antrenament de forță cu impact redus și, la rândul său, vă poate crește rata metabolică. Exercițiile de mare impact sunt adesea doar cu greutatea corporală, așa că principala modalitate de a crește intensitatea este să te miști mai repede. Deși poate duce la mai multe calorii arse în timpul exercițiilor fizice, nu este cel mai bun mod de a construi masa musculara sau forta. Modul de a construi mușchii este să vă supraîncărcați progresiv mușchii, permițându-vă să-i supuneți continuu unei sarcini provocatoare.
Vă puteți supraîncărca progresiv mușchii în diferite moduri: pur și simplu ridicați greutăți mai mari sau utilizați benzi de rezistență pentru a ridica la nivel exercițiile cu greutatea corporală în diferite planuri de mișcare.
De asemenea, puteți pune o tensiune mai constantă și constantă asupra mușchilor, încetinind. Punerea mușchilor sub tensiune mai mare și/sau creșterea timpului în care sunt sub tensiune este ceea ce îi împinge să se adapteze și să devină mai puternici.
Exercițiile cu impact redus îmbunătățesc mobilitatea
Multe exerciții cu impact redus sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității. Și în timp ce mulți oameni neglijează mișcările de mobilitate, este important dacă vrei ca corpul tău să funcționeze ca o mașină bine unsă. Exercițiile cu impact redus, cu greutatea corporală, vă fac să vă mișcați corpul în toate direcțiile și planurile de mișcare. De asemenea, fără a exercita nicio forță asupra articulațiilor.
Când eliminați impactul unui antrenament, vă puteți concentra pe mișcarea într-o gamă completă de mișcări și pe tehnică. Lucrarea lui mobilitatea șoldurilor, exercițiile de întărire a fesierii și răsucirile coloanei vertebrale Toate sunt mișcări prietenoase cu articulațiile care vă vor ajuta corpul să funcționeze mai bine.
Un antrenament de mobilitate este, de asemenea, opțiunea perfectă recuperare activă. Promovează fluxul de sânge pentru a ușura durerea, te face puțin transpirat și menține mușchii și articulațiile în mișcare în întreaga gamă de mișcare.
Sunt bune pentru ameliorarea stresului
Antrenamentele de mobilitate de intensitate scăzută sunt pur și simplu o modalitate excelentă de a elibera stresul. Și dacă există un lucru asupra căruia toți suntem de acord, este că toți simțim tensiunea mai mult ca niciodată. Știința susține că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sănătății mintale și asupra capacității de a face față situațiilor dificile.
Dacă simți că trebuie să te miști și să transpiri puțin în fiecare zi pentru a-ți menține starea de spirit sub control, antrenamentele cu impact redus sunt o opțiune excelentă pentru a evita supraantrenamentul. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci când ești deja stresat este să agravezi orice probleme articulare existente și să ai altceva de care să-ți faci griji.