Exercițiile de mare impact (cum ar fi alergarea, săritul în boxă și burpees) ard o mulțime de calorii și îți fac inima să bată, dar nu sunt necesare. Și sunt departe de a fi singura opțiune pentru a-ți întări cardio. Încercați cardio cu impact redus. Îți crește ritmul cardiac, îți îmbunătățește sănătatea și te poate ajuta să faci cele 150 de minute recomandate de exerciții de intensitate moderată săptămânal. În plus, vă protejează articulațiile și reduce riscul de supraantrenament și epuizare.
Ce este cardio cu impact redus?
Este pur și simplu să faci exerciții într-un mod în care nu există mult stres sau încărcare de șoc asupra corpului.
Cu cardio cu impact redus, cel puțin un picior rămâne pe sol în orice moment, astfel încât articulațiile, precum genunchii și gleznele, absorb mai puțin impact decât forța exercitată asupra lor. De exemplu, alergarea este o activitate cu impact ridicat, deoarece ambele picioare sunt de pe sol în același timp, la viteze mai mari. Mersul pe jos presupune să ai doar un picior de pe sol o dată, așa că, deși are un anumit impact, este mult mai puțin.
Unele exerciții, cum ar fi înotul, nu au niciun impact asupra articulațiilor. Nu există forțe gravitaționale care să te tragă în jos.
Alte exemple de cardio cu impact redus includ antrenamentul eliptică, canotaj, dans, montură ciclism și drumeții. Și, în timp ce aceste antrenamente sunt mai ușoare pentru articulații, nu înseamnă neapărat că sunt mai ușoare pentru inima.
Puteți efectua exerciții cardio cu impact redus la fel de intens ca alergările și antrenamentele pliometrice cu impact ridicat, prin creșterea ritmului, reducerea timpului de recuperare între seturi sau adăugând rezistență. Antrenamentul pe intervale poate fi, de asemenea, cu impact redus și de mare intensitate, făcând efortul mai greu și perioadele de odihnă mai scurte.
4 beneficii cardio cu impact redus
Indiferent dacă ai de-a face cu probleme articulare sau nu, cardio cu impact redus (sau fără) are un loc în rutina de antrenament a tuturor.
Reduce riscul de rănire
Exercițiile cardiovasculare cu impact redus modifică tiparele de încărcare asupra mușchilor, tendoanelor și oaselor. Corpul tău răspunde la stres devenind mai puternic. Dar, făcând unele activități cu impact mai mic, care te stresează diferit, poți contribui la reducerea riscului de răni prin suprasolicitare.
De asemenea, reduc stresul asupra articulațiilor corpului pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire la persoanele cu osteoartrită, boli autoimune și alte probleme articulare existente.
Este o modalitate grozavă de a face sport cu ușurință
Cardio cu impact redus poate fi bun pentru cei care încep sau pentru cei puțin mai în vârstă, ale căror articulații, tendoane și ligamente nu sunt la fel de agile. Toată lumea poate folosi exerciții cu impact redus într-un mod care îi ajută să se mențină în formă și să evite rănirea.
Deoarece cardio-ul cu impact redus reduce riscul de accidentare prin suprasolicitare, vă poate ajuta să intrați într-un obicei consistent de antrenament încă din prima zi a planului dumneavoastră. Antrenează-ți corpul să se adapteze la modelele de mișcare de bază cu o formă adecvată, permițându-ți să-ți progresezi în siguranță și eficient antrenamentele.
întărește-ți inima
Toate tipurile de exerciții cardiovasculare (impact scăzut sau mare, intensitate scăzută sau mare) ajută la întărirea inimii. Dar cu cât inima ta lucrează mai greu (cu cât ritmul cardiac este mai mare), cu atât devine mai puternică. Prin urmare, luați în considerare creșterea intensității antrenamentelor cu impact redus.
De exemplu, în timp ce o plimbare lentă este bună pentru inima ta, mersul rapid sau o plimbare cu bicicleta sau înotul este și mai bine pentru asta. Dacă corpul tău poate face față antrenamentelor de intensitate mai mare, să faci o parte din acestea în fiecare săptămână este o idee bună.
Promovează rezistența musculară
Deoarece permit articulațiilor să absoarbă mai puțină forță, antrenamentele cardio cu impact redus, cum ar fi ciclismul, canotajul și eliptica, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică generală.
De aceea, multe programe de antrenament încrucișat pentru alergare includ cardio cu impact redus. Menținându-ți articulațiile sănătoase, poți face perioade mai lungi de exerciții fizice, crescând astfel rezistența cardiovasculară.
Dacă ciclismul și canotajul se simt monotone și nu e lucrul tău, ia în considerare antrenament în circuit, în care te rotești printr-o varietate de exerciții de antrenament de forță cu impact redus, cu puțină sau deloc odihnă între ele.
Vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă
La fel ca cardioul de mare impact, te ajută să arzi calorii și grăsimi și să îmbunătățești controlul zahărului din sânge.
De exemplu, la un adult, cardio moderat la un aparat de vâsle arde 200-300 de calorii în doar 30 de minute. Integrați intervale de intensitate ridicată și vă puteți aștepta să ardeți calorii în timpul și după antrenament, pe măsură ce corpul se recuperează.
Cele mai bune exerciții cardio cu impact redus
Dacă trebuie să o luați ușor sau doar doriți să vă amestecați rutina de antrenament de mare impact, încercați aceste exerciții cardio.
caminar
Dacă te întorci după o accidentare sau o pauză de fitness, mersul pe jos este una dintre cele mai bune activități cu impact redus pe care le poți face, mai ales dacă ești alergător. Mersul pe jos are cel mai bun efect de a alerga din nou, chiar și 30 de minute de mers pe jos pot aduce beneficii pentru sănătate.
Plimbare cu bicicleta
În ceea ce privește biomecanica, ciclismul nu seamănă pe departe cu alergarea. Asta îl face ideal pentru antrenamentul încrucișat. Este o modalitate grozavă de a-ți crește ritmul cardiac și de a respira mai greu, fără a pune presiune asupra problemelor pe care le poți avea din munca atât de intensă în sportul tău principal.
Mersul pe bicicleta este un exercitiu care nu suporta greutatea, care iti permite sa indurati ore intregi fara nici un impact asupra articulatiilor. Țintirea pantelor va asigura un antrenament de mare intensitate, prietenos cu inima.
bailar
S-ar putea ca dansul să nu fie cel mai important lucru atunci când vine vorba de antrenamente cardio cu impact redus, deoarece oamenii îl echivalează cu perfecțiunea și o carieră. Dar doar pentru că nu ești un alergător profesionist nu înseamnă că nu poți alerga. Același lucru este valabil și pentru dans.
Un antrenament de dans este un substitut eficient pentru exercițiile cardiovasculare tradiționale și oferă aceleași beneficii aerobice dacă este făcut în mod regulat.
Antrenamente de înot sau de apă
La fel ca mersul pe bicicletă, înotul este un exercițiu fără greutate. Învățarea fotografiilor tehnice poate fi dificilă și poate necesita instruire profesională. Cu toate acestea, pentru un antrenament bun, nu este necesar să înoți cu priceperea unui olimpic.
O alternativă la înot este trap de apă, în esență alergând în apă fără a atinge fundul, precum și aerobic în apă. Ambele implică un impact redus sau deloc, în timp ce vă provoacă mușchii și cardio-ul într-un grad ridicat.
Canotaj
Aparatele de vâsle sunt mai populare ca niciodată ca modalitate de a lucra și de a vă întări atât cardio, cât și mușchii simultan. Cu fiecare mișcare, îți lucrezi partea inferioară a corpului, spatele și brațele, toate în timp ce stai jos.
Stăpânește forma corectă într-un ritm lent înainte de a trece la lovituri mai rapide și mai agresive. Pe multe aparate noi de vâslit, puteți, de asemenea, să reglați intensitatea antrenamentului prin creșterea rezistenței.