Există două tipuri de oameni: cei cărora le place să meargă cu bicicleta în aer liber (dar vremea rea îi împiedică) și cei care preferă cursurile de ciclism indoor. Oricine ai fi, spinningul are cu ce să contribuie la antrenamentul tău.
Majoritatea sălilor de sport oferă o varietate de opțiuni de curs, chiar și unele scurte de 20 de minute, astfel încât să putem încadra întotdeauna o rutină de antrenament în programul nostru încărcat. Cursurile de spinning sunt pe cât de provocatoare, pe atât de entuziasmante. Beneficiile unei clase includ pierderea în greutate, forța și rezistența îmbunătățite.
Ce este asta?
Spinning se referă la cursuri de ciclism la sală pe un anumit tip de bicicletă staționară. Aceste biciclete sunt mari și grele, nu sunt concepute pentru a fi scoase din sala de sport sau din camera de zi și nu sunt potrivite pentru plimbare în aer liber. Cursurile de spinning sunt clase de exerciții de grup pe care se concentrează intervale bazate pe anduranta, antrenament de ritm cardiac și uneori într-un antrenament pentru întregul corp.
Cursurile de spinning sunt concepute pentru a fi pe cât de motivante și antrenante, pe atât de eficiente. Deși nu vom avea o hartă virtuală sau mult ecran la care să ne uităm, instructorul și colegii de clasă vor fi cei care ne vor menține motivați și să pedalăm. Muzica de mare energie va fi redată la volum maxim, iar un monitor de ieșire ne va ajuta să ne împingem la limită.
Putem considera filarea ca fiind o modalitate aerobă unde, pe baza bicicletelor de exerciții și a ritmului muzicii, sunt încurajate capacitatea respiratorie și cardiovasculară. Este clar un exercițiu cardio, foarte recomandat pentru cei care vor să se mențină în formă fără a apela la aparate sau la ridicarea greutăților.
Gama de clase tipice între 12 și 24 persoane așezat pe biciclete de fitness de interior specializate. Odată ce începe cursul, instructorul (care în mod normal va merge cu elevii săi din fața clasei) conduce clasa într-o plimbare în sus, în jos și prin niște sprinturi cu adevărat nebunești. Cursurile durează de obicei între 40 și 55 de minute și sunt configurate cu liste de redare inspiraționale, motivaționale și super distractive.
De asemenea, recomandat de multe ori pentru perder pesoEste un exercițiu care este adaptat nevoilor și calităților fiecărei persoane. Da, este adevărat că poate fi potrivit pentru toată lumea, dar începuturile sunt grele și cu atât mai mult dacă suntem într-o formă fizică proastă.
Unde se naste?
Spinningul nu este o activitate ca altele cu prea multă tradiție. Și asta este are deja peste 25 de ani. Modalitatea s-a născut în Statele Unite, de mâna lui Jonathan Goldberg (cunoscut în întreaga lume sub numele de Johny G), un ciclist profesionist care a început să caute alternative pentru a nu merge în fiecare zi departe de casă.
Totul a rezultat din pregătirea lui pentru o cursă de peste 3.100 de mile prin America, unde aproape a fost lovit în timp ce se antrena noaptea. A decis să nu se mai antreneze noaptea și a creat spinning.
Odată ce cariera sa profesională a început să se încheie, a văzut o mare oportunitate de a oferi spinning-ul ca program de formare comercială, iar din 1992 comercializarea acestuia nu a avut limite.
muschii lucrati
Spinning-ul este un exercițiu pentru întregul corp care lucrează toate grupele de mușchi majore. În principal, aceștia sunt mușchii lucrați atunci când mergeți pe bicicletă:
- Abdomen. Folosim nucleul pentru a stabiliza corpul în timpul orelor, ceea ce ajută la echilibrul general, mai ales când stăm în picioare.
- Partea superioară a corpului. Vom folosi partea superioară a corpului pentru a ne sprijini pe bicicletă. Unele clase includ exerciții pentru partea superioară a corpului cu greutăți libere sau benzi de rezistență.
- Lombar. Vom menține o coloană puternică și stabilă pe tot parcursul orei, ceea ce va ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor spatelui.
- Fese. Vom simți cum funcționează fesierii cu fiecare pompă, mai ales când ne ridicăm din șa, facem o înclinare sau creștem rezistența.
- Cvadriceps. Cvadricepsul vor fi principalii mușchi care vor fi folosiți în timpul pedalării și al urcării pe pante, ceea ce ne va permite să avem picioare puternice și tonifiate.
- tendoane Ciclismul ajută la întărirea și slăbirea ischiochimbilor, care ridică pedala cu fiecare ciclu și stabilizează articulațiile.
- Gemenii. Vom lucra gambele cu fiecare lovitură de pedală, ceea ce ajută la protejarea gleznelor și picioarelor în timpul mersului cu bicicleta și în timpul activităților zilnice.
beneficii
Cursurile de spin sunt remarcabil de provocatoare, ceea ce înseamnă că este probabil să vedem rezultate rapid. Pentru a obține toate beneficiile, va trebui să ne angajăm să mergem între trei și șase cursuri pe săptămână pentru un total de 150 de minute.
potrivit pentru toată lumea
Spinning-ul este unul dintre acele lucruri care pare puțin intimidantă dacă nu ai mai făcut-o până acum. Dar atâta timp cât ai acces la o sală de sport, poți urma cursuri de la începător la experimentat, fiecare ajutând la dezvoltarea mușchilor majori folosiți pentru ciclism și a sistemului tău cardiovascular.
Astăzi, există biciclete de exercițiu acasă care transmit cursuri direct în camera de zi, cum ar fi Peloton, NordicTrack sau Technogym. Cursurile pentru începători de la Peloton, de exemplu, învață participanții forma și tehnica corespunzătoare, deși majoritatea centrelor și instructorilor oferă o varietate de opțiuni pentru a se potrivi nevoilor sau nivelului de experiență.
Și dacă ai deja rezistența de a urca pe dealuri și de a călări mult afară, ești cu atât mai pregătit să cucerești o clasă de spin.
Este o experiență unică
Este de la sine înțeles că a merge la o clasă de ciclism indoor nu este același lucru cu a merge afară. Deși puteți experimenta un teren similar (înclinate și teren plat), cursurile se pot simți mai mult ca o petrecere decât un antrenament. În funcție de instructor, vei găsi muzică din diferite decenii, de la rock clasic la EDM, iar aceștia vor folosi antrenament pe interval, tabata sau antrenament cu frecvența cardiacă, deci este încă un antrenament grozav.
De multe ori, când călărești afară, ești doar tu și vocea din capul tău. Acesta poate fi un lucru bun atunci când doriți să evadați în natură și să vă limpezească mintea, dar poate fi un lucru rău când vocea vă spune să mergeți acasă. A fi într-o clasă schimbă lucrurile, mai ales când ai motivația unui instructor care te încurajează.
îmbunătățește sociabilitatea
Când faci o clasă de ciclism indoor, toată lumea, de la instructor la ceilalți participanți, este acolo pentru a te încuraja și a te susține.
Poate fi foarte dificil să fii singur pe bicicletă, luptându-te să termini o plimbare deosebit de provocatoare. Uneori, primul tău instinct este să renunți. Dar când sunt alți oameni în jurul tău, te face să vrei să continui și să dovedești că poți termina ceea ce ai început. Exact asta se întâmplă la orele de grup.
Funcționează întregul corp
O clasă de spinning nu numai că vă aduce beneficii mușchilor, de la picioare până la nucleu, dar este și un antrenament cardio cu impact redus, îmbunătățind fluxul sanguin, sporind rezistența, îmbunătățind starea de spirit și prevenind problemele cronice precum hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral. , și diabet.
Datorita acestui exercitiu cardiovascular intens, vei arde si un numar mare de calorii. Media poate fi de aproximativ 400 până la 600 de calorii pe clasă, deși există bicicliști care pot arde mult mai mult dacă pun mai multă rezistență și intensitate în antrenament.
opțiune de antrenament rapid
Călătoria afară poate dura câteva ore în total, iar majoritatea oamenilor nu au acest timp în timpul săptămânii. Așa că participarea la o clasă de ciclism indoor este o opțiune excelentă atunci când programul tău este plin și ai doar o oră sau mai puțin pentru a face exerciții.
Dar nu vă faceți griji: a face exerciții într-un timp mai scurt nu înseamnă că nu veți obține aceleași beneficii ca un antrenament mai lung.
A arde calorii
Cursurile de spinning sunt o modalitate excelentă de a arde calorii. În funcție de dificultatea și durata orei, putem arde 400 până la 600 de calorii pe clasă. Va trebui să participăm la cursuri de trei până la șase ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate.
Spinning-ul și antrenamentul de forță sunt suficiente pentru a avea un efect pozitiv asupra rezistenței și forței fără a schimba obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, este o idee bună să consumați o dietă sănătoasă, care include o mulțime de carbohidrați și proteine.
Are un impact redus
Ciclismul în interior este un exercițiu cu impact redus. Este perfect pentru persoanele care se întorc de la o accidentare, deoarece șoldurile, genunchii și gleznele nu vor primi bătaie. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru cei care nu sunt încă 100% disponibili după ce au fost răniți sau pentru persoanele în vârstă care caută o modalitate de a rămâne activi fără a pune un stres suplimentar asupra articulațiilor.
Trenul inferior este întărit
Sunt mulți care consideră că cel mai greu de antrenat sunt de obicei picioarele și fesele, iar de multe ori găsirea de înlocuitori pentru ridicarea greutăților este o mare bucurie. Din acest motiv, spinning-ul nu va fi doar o altă activitate cardio, dar în funcție de configurația bicicletei pe care o folosiți, veți putea să puneți o pedală tare și să efectuați întreaga oră, câștigând forță într-un mod mai vioi și mai puțin greu mental. activitate.
Prin aceasta nu încurajăm înlocuirea completă a rutinelor de sală pe care le avem de obicei, de fapt, Nu este recomandat să faci doar spinning, dar corect este să completăm cu alte exerciții în care începem și partea superioară a corpului și alternăm.
Poți fi propriul tău antrenor
Este adevărat că învârtirea fără monitor care să indice ce să facem și să spună când să coborâm de pe bicicletă și când nu, devine mai monoton, dar în același timp ne putem controla și mai mult decât în alte activități, deoarece nimeni nu ne cunoaște corpul și limita noastră mai mult decât noi înșine.
Pe măsură ce sesiunile avansează, putem îndrăzni să punem mai tare intensitatea pedalelor, sau într-o zi în care suntem mai obosiți, să facem un antrenament mai ușor și să-l compensăm cu o altă zi în care avem mai multă energie. Este lucrul bun la spinning și este că fiecare decide cât de departe ajunge în acel antrenament.
ușor de adaptat
Pe drumuri, nu poți coborî un versant de munte dacă nu ești dispus să urci în acea zi. Dar frumusețea unei clase de spin este că o poți personaliza în funcție de nevoile tale.
Instructorul este acolo pentru a vă îndruma, dar puteți oricând să modificați antrenamentul. De exemplu, nu trebuie să stați deasupra bicicletei în timpul părții de antrenament care vă spune dacă vă simțiți mai în siguranță pe teren solid. De asemenea, poate încetini dacă este necesar, nu trebuie să vă faceți griji că cineva vine în spatele vostru și vă va trage în jos. Și dacă clasa te motivează să te împingi și mai tare, poate încearcă să concurezi cu partenerul tău de alături. Toți cei din clasă sunt acolo pentru a se antrena cât mai bine, în timp ce se bucură de vibrațiile înălțătoare ale grupului.
Posibile riscuri
Trebuie să ai grijă să nu faci asta incearca prea mult, mai ales la început. Deși putem încerca să ținem pasul cu orele, trebuie să ascultăm și corpul. Acest lucru este important în special dacă avem răni sau probleme medicale care ar putea interfera cu ciclismul. Abordarea moderată este cea mai bună modalitate de a rămâne în siguranță și de a evita rănirea. Este normal să te simți mai ales obosit și dureros după primele ore, dar este posibil să constatăm că putem rezista la perioade mai lungi și mai intense de ciclism.
ne vom asigura bea multa apa înainte de fiecare sesiune de spinning. Consumul de apă în zilele înainte și după ne ajută să ne menținem hidratați.
Dacă avem o slujbă de birou și petrecem mult timp stând, vom fi siguri că echilibrăm cursurile de ciclism indoor cu alte activități, cum ar fi stretching, antrenament de forță și rezistență și exerciții care mișcă corpul printr-o gamă completă de mișcări. .
Diferențele cu ciclul interior
Este rar ca cele două lumi ale ciclismului indoor să se ciocnească: ciclismul indoor și spinning. Spinning este de fapt o marcă înregistrată a produselor și programelor de antrenament. De asemenea, poate fi descris ca antrenamente de grup de ciclism în interior, de obicei efectuate într-o sală mare de sală de sport. Cu toate acestea, ciclismul indoor este un termen mai general care se referă la mersul pe o bicicletă staționară de interior.
Ambele se concentrează atât pe lumea virtuală, cât și pe cea reală. Într-o clasă de interior ne putem conecta la aplicații și putem explora mii de căi, lumi și antrenamente diferite din confortul casei noastre. În schimb, cursurile de spin subliniază aspectele din lumea reală ale comunității și ale ciclismului. Instructorul ne va ghida prin toate intervalele. The monitor facial Este cea mai mare diferență între ciclism indoor și Spinning.
Ciclismul în sală este adesea preferința celor care merg în lumea reală, precum și a alergătorilor virtuali și poate chiar a introvertiților. Nu va trebui să facem nicio interacțiune socială și vom avea acces la a antrenament mai greu și mai bine structuratsau în comparație cu Spinning. Ciclismul în interior este în mare parte despre putere, ceva ce nu vei găsi la majoritatea bicicletelor Spin.
Un alt aspect subapreciat al ciclismului indoor este că bicicletă special adaptate pentru noi. În cursurile tradiționale de Spin, vom avea o bicicletă generală care este folosită de o mulțime de alți oameni (le curăță între ore, desigur). Bicicletele vin în diferite dimensiuni, dar sunt, de asemenea, limitate în gama lor de potrivire. În ciclism indoor, vom putea să ne conducem propria bicicletă, completă cu ghidonul, șa, raza și poziția exacte pe care ni le dorim.