Antrenamentul ocluziv este de obicei o temă recurentă în rândul celor care s-au antrenat de forță de ceva vreme. Conform celor spuse de ei, îți poți crește masa musculară mai repede decât dacă faci antrenament tradițional, dar este adevărat?
Vă spunem care este acest tip de antrenament, beneficiile sale și posibilele riscuri ale practicii sale. Dacă ai de gând să începi un antrenament ocluziv, măcar știi cu ce te confrunți, nu?
Cum funcționează?
Pe unii îi cunoști și ca Kaatsu sau antrenament de restricție de sânge, și constă într-un tip de antrenament care limitează trecerea sângelui către mușchiul pe care îl antrenăm. Ochi! A limita circulația nu înseamnă a întrerupe complet fluxul sanguin, ci mai degrabă gexercitați o oarecare presiune cu un bandaj pentru a încetini sângele.
Poate fi periculos dacă nu controlați potrivirea bandajului. Scopul acestui antrenament este de a menține sângele în mușchi cât mai mult timp posibil, astfel încât să aibă efecte pozitive asupra creșterii musculare.
Sângele este responsabil de transportul oxigenului, glucozei, nutrienților și a tuturor substanțelor care ne permit să trăim prin corpul nostru. Desigur, mușchii noștri necesită un flux constant pentru a se antrena corect.
După cum bine știți, inima pompează sânge în tot corpul pentru a funcționa în orice activitate. Când efectuăm antrenament de forță, mușchii trimit sângele înapoi la inimă cu o viteză mai mare, provocând se umfla momentan. Prin odihnă, umflarea este redusă.
În antrenamentul ocluziv, se caută prelungi acea umflare mai mult, pentru a crește stresul metabolic, fără a fi nevoie să execute prea multă tensiune sau prea multe repetări.
Una dintre principalele cauze ale hipertrofiei musculare este stresul metabolic. În mod logic, prin efectuarea tensiunii musculare cu puține pauze, provoacă acel stres despre care vorbim. Prin încetinirea fluxului de sânge, compușii din sânge rămân mai mult timp în mușchi, făcând exercițiul mai intens. stresul metabolic. Deci da, antrenamentul ocluziv funcționează.
beneficii
Beneficiile includ greutatea mai mică cu care ne antrenăm. Deoarece vom avea o oarecare limitare pentru a prelua sarcini mari, greutatea trebuie redusă și vom proteja articulațiile și tendoanele. În plus, riscul de rănire prin ridicare este, de asemenea, redus. Este un antrenament interesant pentru cei care tocmai au ieșit dintr-o accidentare și nu vor să-și supraîncărceze mușchii rapid, dar nici nu vor să piardă din volum.
îmbunătățește fizicul
Oricine vrea să atragă și să impresioneze, indiferent dacă asta înseamnă bicepși sau fesieri mai mari, poate face acest lucru cu acest tip de antrenament.
Este posibil să trecem prin vârsta mijlocie, căutând modalități de a inversa declinul fizic pe care îl vedeți la orizont. Proprietățile unice de creștere a mușchilor pe care le oferă doar antrenamentul ocluziv ne vor propulsa către obiective care adesea par evazive. Nu ești niciodată prea tânăr (dacă ai peste 16 ani) sau prea bătrân pentru a-ți pune o centură, devii mai mare și mai puternic mai repede și fii remarcat.
Creșteți performanța
Știința este solidă. Beneficiile antrenamentului ocluziv nu se limitează la creșterea mărimii și a forței musculare. Beneficiile includ, de asemenea, a cresterea rezistentei musculare si cardiovasculare. Ne oferă avantajul față de concurența pe care o cauți. Nu contează care este sportul nostru. Antrenamentul pentru ocluzie ne va duce la noi culmi, fie că este vorba de fotbal sau dans, tenis sau înot, ciclism sau crossfit, squash sau rugby.
Există un motiv pentru care antrenamentul cu ocluzie a devenit o practică comună pentru sportivii de elită. Le oferă rezistența suplimentară de care au nevoie pentru a câștiga. Indiferent dacă concuram împotriva altor echipe sau doar împotriva noastră, beneficiile de rezistență ale antrenamentului cu ocluzie sunt reale.
Recuperare mai mare
Procesele fiziologice care construiesc dimensiunea și forța musculară sunt aceleași procese care repară mușchii. Mușchii cresc atunci când fibrele sunt rupte prin exerciții fizice, reparate și apoi întărite înainte de următorul antrenament sau competiție. Îmbunătățirea urmează refacerii. Deoarece antrenamentul de ocluzie stimulează acest proces fiziologic, accelerează și recuperarea. Sportivii de elită știu că o recuperare mai rapidă dintr-un meci sau alte competiții înseamnă să poți reveni la antrenament mai repede și să fii pregătit pentru următorul eveniment mai devreme.
Indiferent de sportul pe care îl facem, știm că trebuie să ne odihnim și să ne recuperăm înainte de a-l face din nou. Dacă nu ne-am revenit, performanța este afectată.
reabilitarea leziunilor
Jucătorii de rugby, fotbaliștii și culturiștii știu că accidentarea sau intervenția chirurgicală îi vor da înapoi. Ei își vor pierde dimensiunea, puterea și rezistența, deoarece intensitatea antrenamentului este afectată timp de câteva săptămâni sau chiar luni în timp ce se vindecă.
Știm cu toții că exercițiul prescris de terapeutul nostru fizic este în mare măsură menit să ne ajute să ne menținem forța musculară pe măsură ce trecem prin procesul de vindecare.
riscuri
În schimb, avem câteva studii care ne asigură că acest tip de antrenament nu trebuie abuzat. Se poate spune că principalul risc este de a nu stabili corect presiunea exercitată, astfel că antrenamentul ocluziv va fi practicat prost.
Cei mai mari factori de risc provin din câteva variabile: lățimea inadecvată a garoului, presiunea prea mare a garoului și plasarea incorectă a garoului.
În primul rând, lățimea turnichetului este cheia. Cele mai largi scad presiunea necesară pentru a restricționa fluxul sanguin. Aceasta înseamnă că manșetele mici vândute de mulți producători cresc riscul de afectarea țesuturilor moi. Ar trebui folosit un garou mai larg pentru a minimiza acest lucru.
Următorul factor de risc este excesul de presiune, care a fost deja parțial acoperită. Presiunea de ocluzie a membrelor ar trebui să fie cantitatea minimă de presiune necesară unui anumit pacient, într-un anumit membru, într-o anumită zi, pentru a bloca cantitatea adecvată de flux sanguin.
În cele din urmă plasarea benzii este incredibil de important. Există doar două locuri în care ar trebui plasat un dispozitiv. Este partea superioară a brațului și a coapsei. Acest lucru va minimiza riscul de deteriorare a nervilor. Se știe că plasarea garouului în alte zone cauzează probleme de leziuni ale nervilor, inclusiv paralizii ale nervilor, cum ar fi căderea piciorului.
Cum să faci un antrenament ocluziv bun?
Trebuie să știți că acest tip de antrenament poate funcționa doar pe extremități (picioare și brațe), deoarece nu este foarte sigur să îl faceți pe zone mai mari ale corpului.
Pansamentul de pe braț trebuie așezat la nivelul axilei, în timp ce cel de pe picior trebuie să fie așezat pe entrepi.
Asigurați-vă că nu este prea tensionat pentru a provoca pierderea senzației sau furnicături.