Ai văzut vreodată pe cineva în sală târându-se? Monitorul tău GRIT sau funcțional te-a făcut să mergi în patru picioare ca și cum ai scăpa o monedă?
Recunoaștem că este un exercițiu ciudat și neobișnuit pe măsură ce îmbătrânim, dar beneficiile sale sunt imense. Târâtul poate fi considerat o evoluție mai dinamică a celebrelor plăci sau scânduri, întrucât este și un exercițiu izometric de mișcare.
Ce este crawlingul?
În ciuda faptului că crawling-ul este una dintre mișcările de bază ale ființei umane, în 2015, din China, a apărut această practică. Scopul a fost îmbunătățirea posturii, stabilității, rezistenței și flexibilității. Toate acestea bazându-se echilibrul pe încheieturi, umeri, șolduri, glezne și degete.
Putem compara această practică cu târâtul bebelușilor sau cu felul în care se mișcă unele animale. Principalul lucru este să restabiliți funcționalitatea corpului, care de-a lungul anilor a devenit sedentar. Poate părea un antrenament foarte ușor și accesibil, dar vă asigurăm că vă veți întări rapid mușchii.
beneficiile târârii
Poate că unul dintre cele mai mari avantaje ale târârii este materialul său inutil dincolo de propriul nostru corp. Ne vom ajunge cu noi înșine să ardem calorii și grăsimi. Acesta este un exercițiu izometric în care va trebui să munciți pentru a rămâne într-o poziție joasă fără să vă sprijiniți de pământ.
În principal, ajută la îmbunătățirea posturii spatelui și la reglarea nivelului circulației sanguine. Are și alte beneficii precum:
- Crește coordonarea. Deși târâșul este o mișcare umană de bază, pe măsură ce creștem, o pierdem. De aceea, acest exercițiu ajută la coordonarea corpului inferior și superior, lucru care va favoriza orice altă activitate fizică pe care o desfășurați.
- Mecanica de mers îmbunătățită. După cum am spus mai devreme, târâtul este baza modului nostru de a merge. Se așteaptă să faci cel puțin 10.000 de pași pe zi, așa că sunt necesare mecanici bune. Cu târârile ne putem îmbunătăți postura la mers și corectăm orice problemă pe care o avem la mers.
- Ne îmbunătățește sistemul nervos. Când ne târăm, sistemul nostru nervos central este de asemenea antrenat. Mărește controlul asupra minții și corpului și ne întărește miezul. Pe baza faptului că sistemul nervos este controlorul cheie al întregului nostru corp, acest exercițiu este foarte important de inclus în rutina noastră.
- Flexibilitate îmbunătățită. Dacă avem puțină flexibilitate, se poate datora rigidității mușchilor noștri sau lipsei de stabilitate a miezului nostru. Odata cu crawling-ul vom imbunatati stabilitatea miezului si il vom intari, astfel ii vom extinde raza de miscare si odata cu el si flexibilitatea.
- Activarea multor mușchi. Când se târăște, aproape fiecare mușchi al corpului este folosit. Acest exercițiu lucrează umerii (deltoizii), pieptul și spatele, fesierii, quadulele, ischiochiobial și nucleul. Dacă ne târăm în mod regulat, vom putea dezvolta forța și rezistența întregului corp.
Variații de crawl
Baza crawl-ului poate fi modificată pentru a scădea sau crește nivelul de provocare.
Târâtul ursului modificat pentru începători
Dacă nu suntem pregătiți pentru experiența completă a târârii ursului, putem face o mișcare similară, dar fără mișcarea înainte. Această variație este puțin mai ușoară. De asemenea, din moment ce corpul nu se află într-o poziție de împingere extinsă, nu este la fel de dificil să susțineți greutatea corpului.
- Vom începe cu mâinile și genunchii cu spatele plat, capul aliniat cu coloana vertebrală și abdomenul contractat.
- Mâinile sunt sub umeri, picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare sunt ascunse dedesubt.
- În timp ce menținem această poziție, vom alterna ridicarea fiecărui genunchi de la sol cu câțiva centimetri.
târându-se înapoi
Odată ce ați stăpânit mersul înainte cu ursul, putem adăuga o plimbare cu ursul înapoi la rutina de târâre. Vom merge înainte aproximativ 5 metri, apoi vom inversa secvența și vom reveni încă 5 metri, de preferință fără a face pauză între ele.
târâind lateral
Putem face și târâșul deplasându-ne în lateral. Vom începe în aceeași poziție ca și pentru crawl-ul înainte, dar ne vom deplasa în lateral în loc de înainte.
Ne vom asigura că facem această mișcare atât la stânga, cât și la dreapta pentru a lucra în mod egal fiecare parte a corpului.
cu greutate
Putem face ursul să se târască mai dificil prin creșterea încărcăturii. O modalitate de a face acest lucru este să purtați o vestă ponderată sau un rucsac în timp ce călătoriți înainte. O altă opțiune este să așezi o placă de greutăți pe spate și să te târăști în acest fel.
Daca alegem aceasta ultima varianta vom avea grija ca farfuria sa nu cada cand ne mutam. Acest lucru poate fi evitat dacă nu vă rotiți atât de mult trunchiul când vă târați, precum și prin folosirea unei plăci de greutăți care are un diametru mai mare, astfel încât să aveți mai puține șanse să alunecați.
Târându-se cu flotări
Adăugarea de flotări la târârile le poate face și mai dificile.
- Ne vom târî înainte cam patru pași, apoi vom ține corpul pe loc și vom face o împingere.
- Vom face încă patru pași înainte și vom finaliza o nouă împingere.
- Vom continua acest tipar aproximativ 5 metri, apoi vom inversa mișcarea și vom reveni.
Greșeli comune
Vom evita aceste greșeli comune pentru a menține urmărirea urșilor în siguranță și eficientă.
șoldurile prea înalte
Este firesc să lași șoldurile să înceapă să se ridice pe măsură ce mergi. După doar câțiva pași târâți înainte, brațele obosesc și ridicarea șoldurilor în aer ajută la reducerea stresului asupra miezului și a superioară a corpului.
Problema este că acest lucru reduce și cantitatea de muncă pe care o are de făcut organismul, reducând eficacitatea exercițiului. Așa că vom încerca să ne menținem spatele plat (cu coloana vertebrală neutră) în timp ce ne împingem corpul înainte. Pentru a evita să ne ridicăm șoldurile prea sus, ne vom imagina că echilibrăm un vas cu apă pe partea inferioară a spatelui în timp ce ne mișcăm.
lăsând spatele
Târâșul ursului este un exercițiu de bază grozav, dar nu dacă vă lăsați spatele să se aplece sau să se încline. Înainte de a începe să ne mișcăm, vom strânge miezul astfel încât șoldurile și umerii să fie în linie dreaptă. Capul nu trebuie să se încline înainte sau să se încline. Vom menține această poziție pe măsură ce ne mișcăm.
Să te vezi într-o oglindă este de mare ajutor. De asemenea, putem cere unui prieten sau antrenor să ne urmărească și să ne anunțe dacă ne descurcăm bine. Dacă avem dificultăți în menținerea unui nucleu solid pe măsură ce avansăm, vom face doar câțiva pași înainte și vom adăuga treptat pași pe măsură ce devenim mai puternici.
Prea multă mișcare dintr-o parte în alta
Vom încerca să păstrăm toată mișcarea sub tors pe măsură ce se mișcă. Dacă observăm că picioarele alunecă în lateral pentru a se târâ înainte, este posibil să facem pași prea mari.
În mod similar, dacă observăm că șoldurile noastre se legănă în timp ce ne mișcăm, este posibil să facem pași prea mari. De asemenea, este posibil să ne lipsească puterea de bază.
măsuri de precauție
În ultimele luni ale sarcină, ne poate fi dificil să efectuăm acest exercițiu deoarece purtăm mai multă greutate în partea de mijloc a corpului. De asemenea, hormonii pot modifica stabilitatea articulatiilor, in special a celor ale pelvisului si spatelui inferior. Vom discuta cu un medic pentru sfaturi personalizate de crawling dacă dorim să facem acest exercițiu pe măsură ce sarcina progresează.
Las oameni obezi pot avea, de asemenea, mai multe dificultăți în menținerea poziției de târât sau în deplasarea înainte. Iar cei cu leziuni la încheietura mâinii și la umăr ar trebui să lucreze cu terapeutul lor fizic pentru a determina dacă exercițiul poate fi efectuat în siguranță și eficient.
Vom începe prin a face cinci până la șapte pași înainte. Vom face o pauză și ne ridicăm un moment dacă este necesar, apoi ne întoarcem și revenim la poziția de pornire. Pe măsură ce devenim mai puternici și avem mai multă rezistență, vom putea să ne târăm mai departe.