Unul dintre cele mai mari sfaturi care este adesea dat în mod intenționat este să vă contractați fesierii pentru o mai mare susținere și stabilitate a miezului. Cu toate acestea, este interesant să ne întrebăm dacă presarea depozitului este la fel de productivă pe cât ne spun ei.
Ființa umană este concepută pentru a fi compatibilă atât în interior, cât și în exterior, dar pentru a ne înțelege mai bine, hai să ne jucăm comparându-ne corpul cu un pod suspendat. Ne vom imagina că vrem să conducem pe acel pod pentru că toate cablurile care îl țin fac treaba corect. Problema este că, dacă unul dintre acele fire este prea scurt sau prea lung, nu ai vrea să treci peste acel jumper, nu-i așa?
Să presupunem că nu suntem niciodată bolnavi, stresați sau răniți, așa că ne-am dorit podul suspendat perfect. Toate cablurile noastre sunt suspendate corespunzător și își fac treaba corect. Dar realitatea este că oricine suferă de stres, răni și disfuncții. Deci vom pleca de la un pod suspendat cu cabluri scurte și lungi și nu vom putea accepta anumite sarcini.
Strângerea gluteului crește rezistența?
Cercetătorii au descoperit că cei care strâng fesierii își măresc puterea de extensie a șoldului, sau glutei, cu 16%, comparativ cu o creștere de 11% la cei care fac exercițiile fără a apăsa. Circumferința feselor crește și ea odată cu contracția feselor.
Este posibil să avem un fund plat din mai multe motive: genetica, vârsta și locurile de muncă sau stilul de viață sedentar joacă toate un rol. Sindromul feselor inactive înseamnă că mușchii fesieri sunt lipsiți de forță și probabil că nu sunt activi atunci când facem anumite exerciții precum genuflexiuni sau fandare.
Cu toate acestea, strângerea feselor le poate slăbi și poate face dificilă răspunsul podelei pelvine atunci când avem cu adevărat nevoie. Pentru o călătorie scurtă, este bine să-ți ții fesele strânse, dar ținerea lor strânsă toată ziua creează o problemă reală, mai ales pentru strănut.
Chiar și așa, există oameni care se antrenează și au coapse mari, dar fără fese. Principalul motiv pentru care coapsele cresc disproporționat mai mari și mai repede decât fesele este că majoritatea așa-numitelor „exerciții pentru fese” activează picioarele mai puternic decât fesele. Când picioarele devin mai puternice, avem tendința de a folosi mai puțin fesierii. Acest lucru duce la Sindromul feselor somnoroase, cunoscut și sub numele de fese hibernante.
Avantajele stoarcerii gluteului
Există câteva beneficii pentru a vă strânge glutei în timpul antrenamentelor, dincolo de a-l face mai voluminos.
Greutate moartă
Uneori poate fi util să-ți strângi fesierii în vârful unui deadlift. Acesta este locul în care mușchii vor fi cel mai încărcați, așa că este important să vă deplasați prin întreaga gamă de mișcare și să finalizați mișcarea.
Dar tot nu vrei să-ți împingi șoldurile sau să-ți extinzi coloana vertebrală. Așa că nu ar trebui să exagerăm cu acest sfat. Nu este vorba despre întinderea înapoi, ci despre strângerea gluteului în sus.
activarea gluteilor
Dacă facem fandari sau genuflexiuni bulgare, de exemplu, strângerea ne poate ajuta să ne stabilizăm. În mod normal, strângerea unei anumite zone ne face să fim atenți la mișcare. Strângerea poate ajuta la readucerea minții în corp.
Strângerea mușchilor, în special a fesierii, este descrisă ca o modalitate de a „activa” sau „angaja” țesutul. Deci, dacă ne-am asigurat că tehnica este efectuată în siguranță, fără a îndoi coloana vertebrală, putem într-adevăr să concentrăm tensiunea prin fesieri?
Ghemuitori
Puteți strânge fesierii în partea de sus a genuflexiunii, dar probabil că nu va funcționa așa cum vă așteptați. Există teorii conform cărora strângerea fesierii poate îmbunătăți potențarea post-activare, ceea ce vă poate ajuta să vă folosiți mai mult fesierii pentru a ieși din partea inferioară a genuflexiunii. Acestea fiind spuse, există tendința de a împinge șoldurile înainte atunci când strângi fesierii. Acest lucru poate provoca înclinare pelviană posterioară și hiperextensie, ceea ce poate duce la leziuni ale coloanei lombare.
Mulți cred că atunci când strâng fundul, scopul este de a produce acea piersică perfectă a unui fund rotunjit. Cu toate acestea, dacă intrăm într-o sală de haltere și apoi începem să ne strângem fesierii în genuflexiuni, probabil că vom dori să nu ne întoarcem niciodată înapoi.
Dintr-un motiv oarecare, strângerea fesierii pare să înfurie powerlifterii într-o asemenea măsură încât este de fapt destul de înfricoșător. Genuflexiunea unui powerlifter va implica pur și simplu ghemuirea și apoi utilizarea fiecărui gram de energie, forță și mușchi pentru a se ridica.
Verificați-ne postura
Primul lucru de care trebuie să ținem cont este că pentru a ne repara „podul” trebuie să acceptăm că cablurile nu fac treaba dorită. Una dintre cele mai mari greșeli este de a consolida podul prin construirea de structuri în jurul lui, în loc să se concentreze pe repararea cablurilor de susținere originale. Sper că înțelegeți analogia: avem tendința de a fi obsedați de creșterea feselor, dar uităm să întărim mușchii care îl înconjoară.
Desigur, înainte de a repara ceva, ar trebui să ne întoarcem la designul original și să-l restabilim, astfel încât structura sa să fie cât mai optimă. Este adevărat că procesul este mai lung, dar conține mai puține riscuri și este mai puțin aleatoriu.
Strângeți gluteul în obiceiurile zilnice
Când ne strângem puternic gluteul, întărim o disfuncție. În primul rând, vreau să precizez că nu mă refer la angrenarea feselor sau a rotatorilor laterali, care bineînțeles sunt menite să funcționeze corect.
Ma refer doar la cand ridicam obiecte grele sau cand mergem, unde activarea este necesara intr-o extensie normala a piciorului. Adică lucrăm foarte mult în intervalul normal și natural de mișcare, unde fesele noastre nu trebuie să fie strânse.
Acțiunea de strângere este un obicei inconștient care decurge din slăbiciune centrală, nealiniere pelvină, instabilitate lombară și slăbiciune a podelei pelvine. Așadar, în mod ironic, în timp ce unii oameni încearcă să obțină mai multă stabilitate prin strângerea foarte puternică, pe termen lung discurile și articulațiile noastre lombare pot suferi mai multă uzură, împreună cu scăderea suportului central și o podea pelvină excesiv de strânsă.
Gândește-te la tine, vrei o persoană care strânge gluteul când ești la coadă la supermarket, te speli pe dinți sau mergi pe stradă. În acest caz, va trebui să lucrați pentru a aduce funcția inițială înapoi la fund.
Reeducați postura
Încearcă să faci o poză Stabiliți dacă pelvisul este în fața gleznelor. Dacă de obicei puneți cea mai mare parte a greutății pe partea din față a piciorului, acesta este cazul dvs. Ar trebui să încercați să susțineți pelvisul în sus, astfel încât să fie pe glezne; când simți greutatea pe călcâi, contractează-ți cvadricepsul pentru a preveni căderea pe spate.
Normal este că poți menține această poziție fără efort, nu necesită în niciun moment să apeși nimic, așa că nu schimba strângerea gluteului cu strângerea cvadricepsului. Este important să păstrați curba lombară în forma sa naturalăNu este vorba despre arcuirea spatelui sau aplecarea.
De asemenea, ar trebui să ții cont dacă abdomenul tău este întotdeauna rigid, deoarece s-ar putea datora dezvoltării excesive. Acest lucru implică faptul că ați pierdut o oarecare fluiditate și capacitatea respiratorie, pe lângă faptul că vă este greu să întăriți miezul și să mențineți activ abdomenul transversal.
Sfatul meu este să nu fii obsedat să strângi continuu gluteul, darămite să faci mișcări care nu trebuie să fie strânse.
riscul principal
Deși probabil că nu este nimic în neregulă în a-ți strânge fesierii, poți face foarte mult din strângerea fesiei în partea de sus a genuflexiunii.
Gluteii sunt ceea ce sunt cunoscuți sub numele de extensori de șold. Aceasta înseamnă că atunci când activăm fesierii împingem șoldurile înainte. Cu toate acestea, există o tendință ca mulți lifters să-și împingă literalmente șoldurile înainte în partea de sus a genuflexiunii. Ceea ce face asta este hiperextinde coloana lombară.
De fapt, vom ajunge de obicei cu o înclinare pelviană posterioară în partea de sus a mișcării. Așadar, șoldurile tale vor fi împinse înainte, partea inferioară a spatelui tău va fi rotunjită, partea superioară a corpului tău va fi înclinată înapoi și fundul tău va fi ascuns sub pelvis.
Acest lucru poate să nu cauzeze o problemă de la rep la rep, dar este ceva care poate duce la o problemă gravă a spatelui în timp. Scopul la ghemuit să mențină coloana vertebrală cât mai neutră și ca bara să se miște exact pe aceeași linie.
Deci bara ar trebui să călătorească literalmente în jos și apoi în sus într-o linie perfect dreaptă. Coloana vertebrală trebuie să-și mențină alinierea naturală pe tot parcursul mișcării. Cu toate acestea, atunci când ne împingem șoldurile înainte, nu mai aderăm la niciunul dintre aceste principii.
Într-adevăr, concentrația principală nu mai este strângerea feselor, ci pur și simplu aruncarea șoldurilor înainte. De asemenea, vom vedea exact aceeași poziție de top atunci când mulți oameni deadlift. Încă o dată, șoldurile sunt împinse înainte chiar la sfârșitul mișcării, fundul se înfundă sub pelvis, iar partea inferioară a spatelui este hiperextinsă.
Aceasta nu este strângerea fesierii, ci pur și simplu o modalitate de a face în cele din urmă uzați discurile și provoacă probleme grave în partea inferioară a spatelui pentru anii următori.