Ridicarea greutăților sau ridicarea greutăților este una dintre activitățile atletice de cel mai înalt nivel, bazate pe abilități, pe care le puteți întreprinde. Niciun alt stil de lifting nu necesită același nivel de coordonare, concentrare și detaliu ca o curățare și smucitură intensă.
Pentru cei neinițiați, lumea halterei este un loc destul de intimidant. Jargonul este uluitor, materialul descurajant și nu avem idee de unde să începem. Cu toate acestea, este dovedit că oferă un număr mare de beneficii pentru sănătate.
Ce este asta?
Haltere sau haltere olimpică este un sport competitiv care testează forța și tehnica sportivilor prin ridicarea greutăților. Lifterii sunt împărțiți în categorii de greutate corporală și concurează împotriva altor sportivi din categoria lor. Competițiile constau în două probe: smulgerea și smucitura.
Mulți oameni ridică greutăți în timpul liber în afara lumii competiției. Se știe că este o modalitate sănătoasă de a te menține în formă.
Competițiile de haltere datează din Grecia antică. Oricum, originile halterelor moderne provin din competițiile europene din secolul al XIX-lea. Primul campion mondial masculin a fost în 1891, iar primul Jocuri olimpice moderne în introducerea halterelor au fost în 1896.
beneficii
Datorită dovezilor crescânde care susțin numeroasele sale efecte pozitive, ridicarea greutăților a devenit o parte fundamentală a majorității rutinelor de antrenament.
putere crescută
Halterofiliale ne ajută să fim mai puternici. Câștigarea puterii ne permite să îndeplinim sarcinile zilnice mult mai ușor, cum ar fi transportul de mâncare grea sau alergarea cu copiii.
În plus, ajută la îmbunătățirea performanței atletice în sporturile care necesită viteză, putere și forță și poate ajuta chiar și sportivii de anduranță prin păstrarea masei musculare slabe.
A arde calorii
Antrenamentul de forță ajută la stimularea metabolismului în două moduri. În primul rând, construirea mușchilor crește rata metabolica. Muschiul este mai eficient din punct de vedere metabolic decât masa de grăsime, permițându-vă să ardeți mai multe calorii în repaus.
În al doilea rând, știința arată că rata metabolică crește până la 72 de ore după exercițiul de antrenament de forță. Aceasta înseamnă că vom arde în continuare calorii suplimentare ore și chiar zile după antrenament.
Reduce grăsimea abdominală
Grăsimea stocată în jurul abdomenului, în special grăsimea viscerală, este asociată cu un risc crescut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, boala hepatică grasă nealcoolică, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Mai multe studii au arătat beneficiul exercițiilor de ridicare de greutăți în reducerea grăsimii abdominale și corporale totale.
Reduce riscul de rănire
Acest tip de sport poate reduce riscul de accidentare. Antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea forței, a amplitudinii de mișcare și a mobilității mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. Acest lucru poate construi puterea în jurul articulațiilor majore, cum ar fi genunchii, șoldurile și gleznele, pentru a oferi protecție suplimentară împotriva rănilor.
În plus, ridicarea de greutăți poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare. De exemplu, având un nucleu mai puternic, ischio-jambierii și fesieri, vă ia sarcina de pe partea inferioară a spatelui în timpul ridicării, ceea ce reduce riscul de rănire a spatelui.
Mobilitate și flexibilitate crescute
Contrar credinței populare, ridicarea greutăților ne poate face mai flexibili. Antrenamentul de forță mărește gama de mișcare a articulațiilor (ROM), permițând o mai mare mobilitate și flexibilitate. De asemenea, cei cu mușchi mai slabi tind să aibă ROM și flexibilitate mai scăzute.
Pentru cele mai bune rezultate, ne vom asigura că completăm întregul ROM al unui exercițiu. Adică vom folosi tot potențialul de mișcare în jurul unei articulații.
Întărește oasele
Antrenamentul de forță este crucial pentru dezvoltarea oaselor. Ridicarea greutăților pune stres temporar asupra oaselor și trimite un mesaj celulelor care formează oase să ia măsuri și să reconstruiască oase mai puternice. A avea oase puternice reduce riscul de osteoporoză, fracturi și căderi, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.
Din fericire, putem culege beneficiile de întărire a oaselor ale antrenamentului de forță la orice vârstă.
Material necesar
Halterofilia necesita putin material, dar trebuie sa fie specific acestui sport.
suprafață
Suprafața de ridicare a greutăților este o platformă de 4 metri pe 4 metri și zona înconjurătoare. Platforma poate fi realizată din lemn, plastic sau orice alt material solid care conține un strat anti-alunecare.
Scena are o suprafață de 10 metri pe 10 metri și înconjoară platforma. În general, de obicei face și o zonă de încălzire pentru concurenți lângă platformă. În acest fel se pot pregăti să concureze fără a merge prea departe.
Echipă
Halterofilia necesita mult echipament, dincolo de bara si discurile necesare pentru a face ridicari. O mare parte din echipamentul folosit de halterofili îi ajută pe ei și pe alții să fie în siguranță. Sunt materiale care îi ajută să obțină rezultate mai bune.
O echipă de bază trebuie să aibă:
- bar olimpic
- discoteci
- plăci de protecție
- plăci de fier
- cămașă
- Curea
- cretă sau cretă
- Cintas
- pantofi pentru haltere
Așa cum se practică? Reguli
Există două mișcări în competițiile de haltere: smulgerea și clean & jerk. Liftorii pot alege să încerce orice greutate pentru repetarea lor, iar aceasta merge în ordine crescătoare în funcție de greutatea aleasă. Fiecărui ridicător i se permite maximum trei încercări la fiecare ridicare.
Pentru cizmă (smulge), lifterii trebuie să tragă orizontal bara plasată în fața picioarelor. Prinderea trebuie să fie largă, cu palmele în jos. Mișcarea merge de la platformă până peste cap cu brațele complet întinse.
Pentru curat și smucit, halterofilii trag mai întâi bara cu o prindere fermă de la platformă la umeri. Această parte este cunoscută sub numele de curat. Apoi, ar trebui să-și întindă brațele deasupra capetelor și să ajungă în picioare. Acest lucru este cunoscut sub numele de smucitură.
Este declarat câștigător sportivul care poate ridica cea mai mare greutate combinată în ambele mișcări. Cu toate acestea, există mai multe reguli în haltere olimpice, concentrate în principal pe mișcările incorecte care vor fi considerate o încercare eșuată.
Reguli pentru toți ridicătorii
- Platforma nu poate fi atinsă cu nicio parte a corpului, în afară de picioare.
- Nu este permisă utilizarea oricărui tip de lubrifiant sau substanță, în afară de magneziu.
- Lifterii trebuie să se confrunte cu arbitrul central la începutul ridicării.
- Brațele ar trebui să fie complet extinse la sfârșitul liftului.
- Picioarele și bara trebuie să se termine în linie și paralel cu planul trunchiului.
- Sportivii nu trebuie să întoarcă bara pe platformă înainte ca arbitrul să dea semnalul.
- Nu puteți scăpa bara de la înălțimea umerilor.
mișcări greșite
- Atleții nu pot lua pauze în timpul ridicării smulse.
- Nu își pot atinge capul cu bara.
- Bara nu trebuie să atingă pieptul în timpul curățării până când nu a ajuns în poziția finală.
- Sportivii nu își pot atinge coapsele sau genunchii cu coatele sau cu brațele.
- Orice efort incomplet, cum ar fi coborârea corpului sau îndoirea genunchilor, este considerat nul.
- Nu este permisă balansarea deliberată a barei pentru a obține un avantaj.
sfaturi
Iată câteva semne pe care poate le-ați auzit la ridicarea olimpică. Multe dintre ele sunt create din necesitate, deși toate vă vor servi bine în antrenament.
nu trebuie să țipi
Ridicarea olimpica este atât psihologică, cât și fizică. Oricine a încercat rep max-uri poate spune că se simte incredibil de stresant și invocă niveluri semnificative de frică.
Prin urmare, mulți ridicători își fac ritualul de a țipa și de a țipa, de a sări în sus și în jos și de a încerca să folosească agresivitatea pentru a-și alimenta încercările. Dar am vești proaste pentru cei care fac asta. În mod realist, vrei să faci exact opusul. Vezi cum se antrenează powerlifterii de nivel înalt. Toți au o abordare lipsită de emoții față de bar.
Excesul de excitabilitate perturbă fluxul programului motor. Nu trebuie să aveți o legătură emoțională cu reluările.
Angajați-vă să trageți în coate
Acest tac este aur pur dacă încerci să faci o ridicare cu mreană. O văd de cincizeci de ori pe zi. Lifterii trebuie să ia o decizie oficială că, indiferent de ce, vor trage în coate la distanță cât mai repede posibil.
La unele încercări, vei vedea că ridicătorii fac exact opusul. Aproape că s-au resemnat cu faptul că nu pot suporta greutatea, iar brațele nu se agăță niciodată. Dacă acesta este cazul tău, trebuie să te convingi că coatele nu sunt negociabile.
Coatele ar trebui să fie automate și să se termine cu ritm.
degetelor în jos
Sentimentul de pierdere a aderenței duce la o încercare nereușită garantată, mai ales pentru tinerii ridicători. Problemele de aderență sunt unele dintre primele greșeli pe care formatorii le întâlnesc cu cineva care abia la început. Acesta este cu sau fără folosirea unui cârlig.
Problema este că aproape toată lumea are în mod natural încheieturile ușor întinse atunci când apucă bara. Dacă te uiți la locația barei în mână când încheieturile sunt la orice nivel de extensie, presiunea din bară se deplasează până la vârful degetelor.
Gândește-te să tragi de vârful degetului. Este de zece ori mai dificil decât o tragere completă. Dacă nu aveți degetele în jos, folosiți prinderea cu vârful degetelor pentru a ridica sute de kilograme de pe sol. Iată ce fac articulațiile de mai jos:
- Deoarece acum trebuie să flexați ușor încheietura mâinii, bara se sprijină pe carnea mâinilor în loc de vârful degetelor.
- Folosirea unui cârlig de apucare (cum o fac majoritatea ridicătorilor cu experiență) elimină multă presiune de pe degetul mare.
- Intenția de a împinge degetele în jos menține coatele drepte mai mult timp.
Trage solul la prima tragere
Prima tragere poate fi dificilă pentru tinerii ridicători, deoarece doresc să-și elibereze genunchii pentru calea barei. Dacă nu predăm corect acea tehnică, ridicătorii începători își vor șlefui tibiei pe bară sau își vor împinge genunchii înapoi fără a-și ridica șoldurile.
Gândindu-te la mutarea podelei în timp ce stai cu bara organizează nu numai coordonarea mușchilor pentru a se potrivi sarcinii, dar și îți ia genunchii de pe bară. Lifterii ajung într-o poziție excelentă și pot face o tranziție eficientă.
Ridicare din umeri
În momentul în care cădem sub bară, inevitabil începem să tragem cu brațele la a doua tragere. Când cotul este îndoit, puterea se termină.
În timp ce înțelegem că ridicarea din umeri ajută la ridicarea ștachetei puțin mai sus și ne cumpără o fracțiune de secundă suplimentară până la coborâre, este mai bine să înțelegem că ridicarea din umeri este punctul în care începe scăderea.
Aruncă-ți podul la colț
„Podul” (sau ceea ce am ajuns să numim împingerea șoldului) este această bară imaginară care se întinde pe spatele atletului de la umăr la umăr.
Când încercați să obțineți un avantaj de pârghie într-un spațiu restrâns împotriva unui adversar, aveți un avantaj considerabil dacă vă puteți manipula puntea împingând și trăgând pentru a obține controlul pe partea superioară a corpului.
Prinde ca un munte
De câte ori ai prins o curățare, doar ca să dublezi greutatea odată ce tu și bara vă întâlniți? Se întâmplă des, mai ales cu ridicătorii începători. Își petrec toată energia trăgând, așa că se înmoaie pe partea de jos a capturii și se dublează.
Cei care au această problemă trebuie să fie un „munte”. Tensiunea completă în întregul corp va permite structurii dumneavoastră să reziste la sarcină. Vederea unui munte dă senzația de ceva mare și solid. Majoritatea începătorilor cred că au probleme tehnice când, în realitate, trebuie doar să se gândească bine.
Simte-ți oblicurile în ghemuit
Am avut o serie de leziuni la spate în trecut, așa că o mare parte din reparațiile pe care le fac cu tehnicile provin din nevoia de a crea structură și stabilitate pentru spatele meu. Cu cât comprimați mai mult oblicul pe aceeași parte pentru a crea o coloană de stabilitate, cu atât întreaga mișcare se simte mai puternică.
Venind de la ghemuirea de jos, cei mai mulți dintre noi trebuie să ne urmărească miezul și puterea printr-o ghemuire foarte adâncă. Apoi ajungi în acest punct, îți simți oblicurile. Atrageți-vă atenția asupra oblicului și blocați-le, creând un stâlp de structură pentru linia mediană. Când acordați atenție oblicilor, există un nivel crescut de stabilitate atunci când vă ridicați în picioare.