Dacă ești începător în lumea fitness-ului, este normal să te simți puțin pierdut în legătură cu diferitele tehnici care așteaptă exercițiile. Prinderea ganterelor, a barelor și a mașinilor poate modifica munca musculară pe care urmează să o faceți, așa că este destul de interesant să cunoașteți diferitele tipuri de prindere care există.
Acest lucru nu înseamnă că prin schimbarea tipului de prindere lucrăm diferiți mușchi. Aceleași se exercită indiferent de modul de prindere, dar unghiul de lucru va varia. În unele prinderi vom implica o cantitate mai mare de fibre musculare iar în altele mai puțin.
Ce tipuri de prindere există?
În funcție de aderența pe care o faci în timpul antrenamentelor, poți să-ți exersezi mușchii la diferite intensități, pe lângă faptul că vei varia rutina fără a-ți rupe capul. Există patru tipuri de înțeles: predispus, în decubit dorsal, mixt și neutru.
predispus
O facem atunci când apucăm bara sau ganterele cu palmele îndreptate în jos. Este o prindere destul de interesantă pentru exersarea antebrațului, lats, trapez, canotaj, pentru a face tracțiuni... Această prindere este perfectă pentru cei care sunt începători în antrenamentul de forță în general sau încep să folosească bara la antrenament. De asemenea, ajută la creșterea forței antebrațului în timp.
Cu toate acestea, utilizarea acestui tip de prindere poate duce la oboseala antebrațului mai devreme, așa că va trebui să vă odihniți des. O prindere larga nu este recomandata deoarece nu avem controlul total asupra barei. Prinderea strânsă permite degetului mare să prevină posibilitatea ca bara să alunece din mâini, mai ales în timpul exercițiilor în care greutatea este menținută deasupra corpului (de exemplu, în timpul mișcărilor de împingere).
O prindere apropiată poate fi folosită pentru aproape fiecare ridicare pe care o facem în sală. De exemplu, în presa pe bancă, presa pe umeri, ghemuit cu mreană sau pentru orice altceva. El este, de asemenea, bun la deadlifting cu mreană, mișcări inferioare ale corpului cu o mreană pe spate, rânduri cu mreană, curl invers cu mreană și gantere, rânduri așezate, trageri și trageri.
presă pe bancă
Spre deosebire de poziția anterioară de prindere, punem palmele în sus. Este cel mai folosit pentru a intari bicepsul, spatele si deltoizii, chiar si pentru a efectua tractiuni intr-un mod mai simplu. În cazul press-ului pe bancă se poate folosi un tip predispus, dar oarecum asemănător cu picioarele unui buldog (semi întoarse) pentru a împiedica încheietura să se întoarcă înapoi și să pună greutatea pe degete.
După cum am spus anterior, acest tip necesită mai multă participare din partea bicepșilor. Deși s-ar putea să te simți mai puternic și mai încrezător în mișcări, această poziție poate pune mai multă presiune asupra bicepșilor și spatelui umărului. Deci, nici nu vrei să faci prea multe exerciții supinate la rând.
Recomandat pentru utilizare pe rânduri cu mreană, bucle cu mreană, pulldown-uri și rânduri așezate.
Grip mixt sau alternativ
Ne confruntăm cu o combinație de prindere în decubit dorsal și înclinat, fiecare mână cu una diferită. Este folosit pe scară largă pentru deadlift sau bench press, în cazul în care trebuie să ajuți pe cineva. Poate fi o opțiune grozavă atunci când începi să observi oboseală musculară și vrei să termini încă un set.
Ca și în cazul pushup-ului, acest tip vă poate oferi o prindere mai puternică pe bară, deoarece lucrează și bicepșii. Este perfect pentru sarcini mai grele la exerciții precum deadlift-ul, dar poate fi folosit și la orice exercițiu de tragere.
Chiar și așa, trebuie să ții cont de faptul că, în timp, prinderea mixtă poate provoca dezechilibre musculare, cu excepția cazului în care alternezi prinderea între brațe.
Prindere neutră (ciocan)
Palmele mâinilor sunt orientate paralel. Se foloseste mai ales la gantere pentru exercitii de deschideri, biceps sau triceps. Devine deosebit de ușor atunci când ganterele sunt mai grele, deoarece reduce șansa ca încheietura mâinii să se întoarcă în jos, în loc să rămână drepte.
Efectuarea de seturi de hipertrofie cu o prindere neutră poate fi un instrument util pentru cei care sunt în mod normal limitați atunci când presează pe bancă și încearcă să lovească seturi de repetari mai mari. În plus, așa cum am spus mai înainte, este o prindere care favorizează creșterea tricepsului și a pieptului. Tricepsul poate fi vizat cu această variație din cauza flexiei adăugate a cotului, dar, de asemenea, pieptul poate fi vizat datorită întinderii pe care o poți plasa pe pectorali cu o mișcare mai largă.
Această prindere este recomandată pentru utilizarea în trageri, trageri, rânduri așezate, rânduri cu gantere, mișcări de apăsare cu gantere, inclusiv presă pe piept și pe umeri, bucle cu ciocan cu gantere, exerciții cu gantere în care țineți greutăți pe o parte, cum ar fi lunges, genuflexiuni split, fermier. încărcături și deadlift-uri de valize. De asemenea, în orice exercițiu care folosește o bară de trapez, inclusiv deadlifting, rânduri, presa deasupra capului și transportul fermierului sau mișcările inferioare ale corpului cu o bară de siguranță pe spate, inclusiv genuflexiuni, fandari și genuflexiuni split.
prindere cu cârlig
Mânerul cu cârlig este o prindere netradițională care poate fi dificil de stăpânit uneori, dar ar putea produce rezultate excelente în ceea ce privește ridicarea. Este asemănător cu o prindere în sus, dar degetul mare este plasat sub arătător și mijlociu. Beneficiile acestei prinderi sunt similare cu cele ale prinderii alternative. Împiedică bara să alunece din mâini datorită locației degetului mare și degetelor. Acest lucru îl face o prindere ideală pentru mișcări grele și explozive, cum ar fi curățarea și smulgerea.
Acest tip de prindere poate aduce o îmbunătățire a capacității de a prinde bara, deși poate să nu fie plăcut pentru toți sportivii. În primele săptămâni poate provoca disconfort; cu toate acestea, pe măsură ce zilele trec, puteți obține o ridicare olimpică mai bună. Un control mai mare al barei se simte în mâini și există mai puțină îngrijorare că bara va zbura din mâini atunci când greutatea devine dificilă. Dacă reușim să depășim disconfortul din primele antrenamente, va merita schimbarea.
Mânerul cu cârlig poate fi folosit pentru aproape orice exercițiu, deoarece este similar cu mânerul deasupra. De exemplu, în clean and jerk, tractări sau deadlift.
prindere de buldog
Prinderea de buldog, numită pentru asemănarea cu picioarele unui buldog atunci când sta în picioare, este un stil de prindere care plasează bara mai jos în palma mâinii pentru a optimiza potențialul de apăsare.
Elementele cheie ale poziției încheieturii mâinii în mișcările de apăsare sunt bara așezată pe pulpa palmei, direct peste osul radiusului și încheieturile stivuite deasupra coatelor.
Acest tip de prindere are un forță de putere mai mare. Pentru a genera cea mai mare cantitate de forță, rezistența împotriva căreia lucrăm ar trebui să fie cât mai aproape de pârghie. Cu alte cuvinte, deplasarea barei mai mult spre linia mediană a antebrațului ne oferă mai multă pârghie, ceea ce vă permite să vă folosiți mai bine forța.
Prin mișcarea barei mai adânc în palma mâinii, aceeași aliniere verticală care crește puterea potențială, de asemenea reduce riscul de accidentare. Stivuind rezistența deasupra articulației, mai degrabă decât în spatele acesteia, în cazul în care încheieturile sunt extinse prea mult, vom reduce cantitatea de efort de forfecare aplicată țesuturilor. Acest lucru poate ajuta la prevenirea leziunilor acute și/sau a stresului cronic.
Este recomandat să evităm folosirea acestuia în cazul single-urilor grele sau încercărilor maxime înainte de a fi sigur că îl vom folosi. Mai întâi vom testa cu încărcături ușoare și cu suficiente repetări.
strângere falsă
Prindere falsă mai este cunoscută și ca priză sinucigașă, dar nu ne va pune viața în pericol dacă îl folosim corect. Este similar cu o prindere în sus, cu o mare diferență: fără degetele mari. Folosirea unei prindere fără degetul mare reduce spațiul de mișcare pe care încheietura mâinii se poate flexa înainte sau înapoi, altfel bara ar putea cădea din mâini. Pentru a evita acest lucru, trebuie să ținem bara la baza palmei mâinii cu încheietura stivuită direct pe antebraț.
În ciuda poreclei sale deconcertante, această mâneră este adesea folosită de ridicătorii mai experimentați pentru mișcările de tragere și este o bază pentru gimnaste. Grila suicid este prea riscantă pentru a fi folosită la presa de bancă, dar este bună pentru presa de sus, deoarece ajută la ghidarea mai eficientă a traiectoriei barei.
Poate fi implementat și în timpul genuflexelor, dar ridicătorii care se confruntă cu dureri de cot ar trebui să-și înfășoare degetele mici sub bară, mai degrabă decât peste ea. Indiferent de ce, este important să nu vă lăsați mâinile să se îndoaie prea mult înapoi.
Există câteva trucuri de configurare a prinderii suicidare care nu ar trebui trecute cu vederea dacă dorim să maximizăm securitatea:
- Folosiți întotdeauna un partener pentru a dezasambla și reasambla.
- Ne vom asigura că barul nu este alunecos. Vom folosi cretă, dacă este necesar.
- Așezați bara pe linia mediană a palmei, nu pe vârful degetelor.
- Strângeți în mod activ bara cu toate cele cinci degete pe tot parcursul liftului.
- Angajați antebrațele pentru a minimiza căderea încheieturii extensiei.
- Păstrează-ți poziția trunchiului și șoldurilor solide și stabile.
mâner de pistol
Dintre toate mânerele pe care le folosesc oamenii în sală, mânerul pistol este cel mai puțin probabil să le vadă. De fapt, reduce cantitatea de greutate pe care o putem ridica. Este greu să te gândești la multe situații în care acest lucru ar fi avantajos, dar poate fi de fapt foarte util.
Mulți ridicători se plâng că nu simt că dorsele lor se activează în timpul tragerilor și rândurilor. Acest lucru se datorează faptului că folosesc prea multă greutate, prea mult impuls și își fac repetările prea repede. Ei pot avea, de asemenea, o conexiune slabă minte-mușchi.
Când folosim mânerul pistolului, ni se cere folosiți mai puțină greutate și faceți repetările mult mai încet ca de obicei. Dacă nu o facem, probabil bara va scăpa din mână. Acest lucru ajută la menținerea tensiunii pe lats și ar trebui să începem să simțim că lucrează mai mult. Acest lucru întărește conexiunea minte-mușchi, despre care studiile arată că este crucială pentru creșterea și forța musculară.
Nu trebuie să folosim mânerul de pistol pentru fiecare set de antrenament. Îl putem folosi doar în timpul seriei de încălzire pentru a ajuta la trezirea conexiunii mușchi-minte.
Crush Grip
Prinderea Crush este prinderea dintre degete și palmă. Un exemplu tipic în acest sens ar fi dacă ne-am închis mâna cât de puternic putem. Aceasta este mișcarea zdrobitoare. Dacă suntem deja obișnuiți la sală, antrenamentul crush grip este foarte ușor. Putem face unele ajustări la antrenament și crește aderența într-o perioadă relativ scurtă de timp.
În zilele de deadlift, putem adăuga prinderi scurte la sfârșitul ridicării. Cel mai bine este să folosiți o prindere dublă în timp ce vă încălziți și să lăsați curelele libere cât mai mult posibil. Acest lucru este valabil pentru rânduri și lat.
Una dintre cele mai bune modalități preferate de a dezvolta prinderea de zdrobire este folosirea unui mâner de rulare. Practic, un deadlift cu o singură mână, cu un mâner gros care se rotește, sună grozav. Crush grip este purtat toată ziua în fiecare zi. Fie că este vorba despre deschiderea ușilor, conducerea unei mașini sau strângerea mâinii cu un coleg.
prindere curată
Prinderea curată este considerată obișnuită și este demonstrată prin înfășurarea degetelor în jurul barei în poziție pronată, urmată de degetul mare sprijinit pe dosul degetelor. Se consideră că această poziție a degetelor dezvoltă cea mai mare rezistență a mâinii, dar este mai puțin eficientă pentru a asigura greutăți mai mari decât mânerul cu cârlig.
Prinderea curată poate fi folosită din mai multe motive, cum ar fi o tragere mai plină, mai agresivă, îmbunătățirea forței de rotație și concentrarea pe menținerea apropierii barei de corp. De asemenea, poate fi folosit pur și simplu pentru varietate, ca o modalitate de a rupe monotonia comună în antrenamentul de haltere.
Integrați diferite prinderi în rutinele dvs
Ideal este să vă variați prinderea pentru a lucra mușchii din diferite unghiuri. Încercați întotdeauna să vă gândiți cum să vă întăriți fața interioară și exterioară a mușchilor, astfel încât să vă creșteți puterea și să obțineți rezultate mai bune.
De exemplu, în cazul trageri de prindere în sus, vizează romboizii și dorsalul mare pentru creșterea musculară. Această prindere pune, de asemenea, stres asupra antebrațelor, umerilor și bicepșilor ca stabilizatori. În schimb, prinderea presă pe bancă accentuează bicepsul. De fapt, ținându-vă antebrațele perpendiculare pe sol, vă puteți viza direct bicepșii. Pentru acest antrenament specific, oprește-te în faza de coborâre când brațele tale superioare ajung paralele cu sau chiar sub sol. Când efectuați îndrumări pentru spate, contractați complet fiecare repetare strângând coatele înapoi și în afară.
Comutarea între diferite mânere este ideală pentru a stimula creșterea musculară, pentru a adăuga rezistență și pentru a îmbunătăți mișcarea, atât izolarea, cât și mișcarea compusă a diferiților mușchi. Vei găsi exerciții în care poți folosi întotdeauna aceeași poziție a mâinii, dar te poți juca și cu lățimea. În funcție de distanța mâinilor tale, poate fi o prindere închisă, largă sau foarte largă (în cazul exercițiilor cu bare).
Exerciții pentru întărirea strângerii mâinilor
Începătorii și cei mai experimentați deopotrivă trebuie să-și întărească prinderea. Aceste exerciții vă vor ajuta să prindeți barele și ganterele cu mai multă forță, prevenind ca acestea să vă alunece din mâini atunci când ridicați multă greutate. De asemenea, practicarea prinderii ajută la prevenirea rănilor. În ciuda faptului că nu sunt bine cunoscute, leziunile palmei și încheieturii mâinii sunt foarte frecvente.
Iată cele mai bune tehnici pentru a vă face prinderea mai puternică și a performa mai bine la fiecare antrenament.
Utilizați penseta sau întăritorul de mână
Utilizarea unei prinderi de mână pentru a construi puterea de prindere cu exerciții care necesită strângere și eliberare repetate poate fi foarte benefică. Începeți prin a roti butonul pentru a regla rezistența. Există mai multe moduri de a poziționa clema manuală, inclusiv:
- Puneți degetul mare pe o parte a clemei și degetele arătător și mijlociu pe cealaltă; apoi strângeți.
- Cu pensea cu fața în jos, puneți palma mâinii pe o parte și degetele mici și inelar pe cealaltă; apoi strângeți.
- Strângeți doar cu degetul mare și arătător.
- Strângeți doar cu degetul mare și cu degetul mijlociu.
- Împingeți doar cu degetul mare, cu celelalte patru degete înfășurate în jurul tijei inferioare a mânerului. Apoi inversați prinderea și efectuați exercițiul cu toate cele patru degete înfășurate în jurul vârfului.
- Puneți mânerul într-o mână și strângeți pentru un exercițiu complet al mâinii; apoi întoarceți mânerul în mână cu partea opusă a prinderii în sus.
exercițiu cu banda elastică
Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul degetelor; apoi deschideți și închideți mâna de cât mai multe ori. Puteți face acest exercițiu oriunde, inclusiv la biroul dvs. de lucru sau acasă în timp ce vizionați un videoclip. Este important să nu obosești mușchiul, mai ales dacă nu ești obișnuit să faci sport în mod regulat.
Pe măsură ce observi că rezistența benzii devine mai ușoară, poți alege una mai groasă sau una cu mai multă rezistență. În cazul în care nu aveți mai multe, puteți, de asemenea, să scurtați lungimea acestuia pentru a o face mai complicată.
Strângeți o minge de tenis pentru a îmbunătăți aderența
Țineți o minge de tenis și strângeți-o de câte ori puteți. Odihnește-te timp de 90 de secunde; apoi continuați strângerea. Este un exercițiu de îmbunătățire a aderenței destul de bun. De multe ori am auzit că strângerea unei mingi mici ne poate reduce nivelul de stres. Acum știm încă un beneficiu al acestei mișcări simple.
Cu cât mingea este mai mare, cu atât este mai dificilă. Puteți chiar să le agățați de tavan pentru a vă susține greutatea cu mâna. Există bile specifice pentru asta, nu orice tip.
Flotări cu vârful degetelor
Efectuați o împingere normală, cu excepția faptului că în loc să aveți mâinile plat pe sol, utilizați doar degetele ca punct de contact. Completați cât mai multe flotări cu vârful degetelor.
În mod logic, nu este un exercițiu recomandat pentru începătorii în antrenamentul de forță. Puteți începe să faceți aceste flotări cu vârful degetelor pe un perete și să vă coborâți pe măsură ce vă simțiți mai încrezători. De asemenea, vă puteți odihni genunchii pe pământ, deși trebuie să aveți grijă să nu vă răniți degetele.
storcând pânza
Udați un prosop mic sau o cârpă de spălat, apoi stoarceți apa cu ambele mâini. Repetați această mișcare de multe ori. Este un exercițiu bun și complet accesibil de făcut acasă sau pe teren. Vei observa că cu cât o faci mai mult, cu atât mâinile tale devin mai obosite; mai ales interiorul degetului mare. Acel mușchi este esențial pentru a obține o prindere fermă.
În plus, acest exercițiu poate fi apoi folosit și în alte fațete, cum ar fi tragerile în timp ce țineți de un prosop pentru a îmbunătăți aderența. Va fi mai usor impiedicand degetele tale sa alunece, desi va trebui sa te obisnuiesti si cu acea noua prindere.