Când vine vorba de exerciții abdominale, abdomenele sunt o poveste la fel de veche ca timpul. Această mișcare a jucat un rol în antrenamentele de bază din abundență, de la începătorii de fitness până la cei mai pasionați de antrenamente.
Dar chiar și cel mai experimentat pasionat de antrenament poate face unele greșeli de formă obișnuite atunci când strânge, făcând mișcarea mai puțin eficientă și potențial dureroasă. Data viitoare când loviți covorașul pentru un antrenament abdominal, evitați aceste patru greșeli și luați în considerare trecerea la unele mișcări aprobate de kinetoterapeut.
Greșeli comune
A face abdomene corect este mai dificil decât pare. Evitați aceste greșeli pentru a le face cât mai eficiente.
încordați gâtul
Ați simțit vreodată că partea din față a gâtului începe să vă doară după mai multe repetări de scădere? Dacă este cazul, probabil că vă țineți gâtul într-un unghi ciudat în timp ce efectuați exercițiul.
Dar nu ești singur! Extinderea excesivă și flexia excesivă a gâtului sunt printre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când efectuează abdomene.
Din nefericire, fie că strângi cu bărbia prea sus (spre tavan) sau prea jos (spre buric), poți provoca tensiune musculară sau durere în articulațiile din jur. Această greșeală vă poate determina să folosiți impulsul pentru a face mișcare în loc să vă lucrați abdomenul. Imaginați-vă că există o minge de tenis între bărbie și piept. Ține cont de forma mingii de tenis pe tot parcursul timpului în care îți faci abdomene. Daca asezam barbia pe tavan, muschii spatelui gatului vor fi intens antrenati. Acest lucru va provoca dureri de gât și, eventual, o durere de cap, la câteva ore după ce ați făcut abdomene.
Deși puteți încerca să o evitați în toate celelalte circumstanțe, faceți o bărbie dublă este un lucru bun în acest caz. Aducerea bărbiei ușor în interior poate ajuta la îmbunătățirea poziției gâtului.
Spatele inferior este ridicat de pe sol
O altă greșeală comună este pierderea angajării nucleului și a controlului pelvin. Dar această eroare înfrânge scopul exercițiului.
Mai ales dacă faci o mulțime de repetări la abdomene, poți începe să ridici ușor spatele și pelvisul de pe podea, pe măsură ce mușchii încep să se obosească. Deși unele serii în general nu vor cauza probleme, este posibil să întâmpinați unele dureri de șold și spate dacă această greșeală devine un obicei.
Gândiți-vă să vă mențineți partea inferioară a spatelui pe podea pe tot parcursul mișcării. În unele cazuri, poate fi util să „imaginați-vă un balon de apă sub coloana vertebrală pe care doriți să-l scoateți”.
Sau poți plasa o bandă de rezistență sub coloana vertebrală și poți cere unui prieten să o scoată pentru tine. Dacă sunteți în poziția corectă, banda nu ar trebui să se miște.
coborând prea repede
Dacă faci abdomene corect, trebuie să controlezi partea de coborâre a exercițiului. Dar adesea, oamenii tind să elibereze tensiunea din miez, lăsând corpul să se rostogolească înapoi sau să cadă la pământ.
Făcând orice exercițiu prea repede provoacă o tehnică slabă, ceea ce de obicei folosește grupuri musculare care nu sunt destinate să facă parte din exercițiu. Drept urmare, nu obțineți niciun beneficiu pentru munca pe care o depuneți (și cine vrea să facă crunch-uri fără recompensă?).
Menține-ți greutatea corporală controlată, mai ales când te întorci la pământ. Luați două până la trei secunde în sus și în jos de la contracție.
Este mai bine să faci mai puține repetări într-un ritm mai lent, concentrându-te pe formă decât să încerci să faci mai multe repetări acolo unde forma se destramă.
uiți să respiri
Poate părea evident, dar uitarea de a respira (sau de a respira incorect) în timpul unui exercițiu, în special de abdomene, este cu siguranță o greșeală comună.
Uneori poate fi mai ușor să-ți angajezi abdomenul în timp ce îți ții respirația, dar aceasta nu este o soluție inteligentă. Ținerea respirației prea mult timp în timpul exercițiilor poate provoacă complicații grave și vă pune sănătatea în pericol.
Aliniați-vă respirația și mișcarea. Inspirați în timp ce vă coborâți spre podea și expirați în timp ce ridicați omoplații de pe podea. Aliniind direct respirația cu mișcarea, creați un ritm mai natural și ajutați la minimizarea șanselor de a vă ține respirația.
Nu ridica spatele
Majoritatea oamenilor se pot roti anatomic până la a opta vertebră toracică, care este partea inferioară a omoplaților (linia în care se sprijină clema). Acest lucru poate fi realizat în timp ce puteți menține pelvisul într-o poziție neutră.
Atât trebuie să mergem la fiecare criză. Curbarea doar a capului și a gâtului înainte nu ajută deloc mușchii abdominali. Pe lângă faptul că nu activăm abdomenul, vom supraîncărca mușchii trapez și gâtului. Acesta este ceea ce va provoca durere și răni.
Cu toate acestea, criza este o mișcare subtilă, ridicând omoplații la câțiva centimetri de la sol. Scuturarea umerilor în sus adaugă impuls și reduce eficacitatea exercițiului. Este nevoie de timp pentru a construi forța abdominală, așa că cel mai bine este să vă faceți timp și să vă mișcați încet, decât să folosiți impulsul pentru a vă ridica corpul.
Fă multe cu o tehnică proastă
Zece crunch-uri lente cu tehnica potrivită pot dura același timp ca și 100 de scrocheri super rapide cu formă slabă. Nu e vorba de câți faci. Trebuie să ne concentrăm pe tehnica perfectă în loc de cantitatea pe care o facem. Până când observăm că tehnica este slabă, mușchii sunt obosiți și trebuie să iei o pauză.
Acest lucru are de-a face și cu mișcarea excesivă a coatelor. Se recomandă să le păstrați deschise în lateral și nemișcate. Încă o dată, brațele nu au nicio legătură cu abdomenul. Angajarea pectoralilor, care este în primul rând ceea ce se va întâmpla atunci când ne mișcăm coatele înainte, ne va concentra mintea doar pe forma corectă și ne va activa abdomenul.