Majoritatea dintre noi nu știm câți pași facem pe zi dacă nu ne uităm la un smartwatch. Mulțumită parțial instrumentelor de fitness, mulți dintre noi știu exact câți pași înregistrăm în fiecare zi. Dar sunt suficiente?
Cunoașterea numărului de pași zilnici poate să nu fie suficientă informație. De asemenea, trebuie să știm câte trebuie să facem pentru a ne îndeplini obiectivele personale de sănătate. În ciuda faptului că experții stabilesc zece mii de pași ca fiind un număr bun, de ce este acest număr exact?
Trebuie să faci 10.000 de pași?
Indiferent de dispozitivul de fitness purtabil pe care îl cumpărăm (ceas inteligent sau brățară de activitate), este probabil ca 10.000 de pași să fie numărul magic pe care l-am programat în dispozitivul nostru. Dar de ce acest număr? Totul se bazează pe calculele distanței parcurse.
Potrivit experților, 10.000 de pași înseamnă aproximativ cinci mile (8 kilometri). Acesta este un număr despre care se spune că ajută la reducerea anumitor condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Numărul zilnic de pași contribuie, de asemenea, la recomandarea de fitness de a face cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.
Câți pași ar trebui să faci pe zi?
Un studiu științific a constatat că adulții sănătoși pot face aproximativ 4000 până la 18.000 de pași pe zi și că 10.000 de pași pe zi este un obiectiv rezonabil pentru adulții sănătoși. Dacă căutăm o modalitate de a compara pașii noștri zilnici cu un nivel de activitate, experții stabilesc următoarele categorii:
- Inactiv: mai puțin de 5.000 de pași pe zi
- medie (oarecum activ): variază de la 7.500 la 9.999 de pași zilnici
- Foarte activ: mai mult de 12.500 de pași pe zi
Numărul de pași pe care ne propunem într-o zi ar trebui să se bazeze pe obiectivele noastre. Cu toate acestea, este important să nu vă concentrați prea mult pe acel număr, cel puțin la început. Important este că începem să facem mai mult din ceea ce am făcut înainte. Adică ne vom pune energia în mișcare crescândă pe parcursul zilei.
De asemenea, pare să existe o diferență semnificativă în numărul mediu de pași făcuți de femei și bărbați. Din copilărie până la maturitate, bărbații tind să meargă mai mult. Dintre copii și adolescenți, aceștia merg în medie între 12.000 și 16.000 de pași pe zi. Femeile tinere, pe de altă parte, primesc între 10.000 și 12.000. Această tendință continuă și până la vârsta adultă.
Numărul de pași în funcție de obiective
Cu toate acestea, numărul de pași zilnici recomandați variază în funcție de obiectivul nostru. Fie că dorim să slăbim sau să îmbunătățim rezistența, pașii pe care îi luăm pot varia ca număr.
Pierde greutatea
Dacă slăbirea de câteva kilograme este obiectivul tău general, vei dori să urmărești cel puțin 10.000 de pași într-o zi. Deși numărul exact se bazează pe factori precum vârsta, sexul și dieta, un studiu a constatat că dăruirea cel puțin 15.000 de pași pe zi se corelează cu un risc mai mic de sindrom metabolic.
Dar dacă 15.000 de pași pe zi pare un obiectiv ridicat, ajungerea la aproximativ 10.000 ne va ajuta să slăbim și să ne îmbunătățim starea de spirit.
Îmbunătățiți nivelul de fitness
Pentru a îmbunătăți nivelul de fitness, trebuie să știm câți pași facem în prezent într-o zi. Este recomandat să aveți un pedometru (sunt mai ieftine decât purtabile) pentru a vedea câți pași facem. Putem folosi și un smartphone, deoarece majoritatea au contoare de pași încorporate.
Atunci ne vom stabili un obiectiv Încă 500 până la 1.000 de pași decât media noastră actuală. Se recomandă să păstrăm această ușoară creștere timp de o săptămână sau două (sau chiar mai mult) până când ne vom adapta confortabil la schimbare. Apoi vom face o altă creștere ușoară și vom repeta procesul până când obținem aproximativ 10.000 de pași pe zi.
Dacă nivelul nostru actual de activitate și numărul de pași sunt la nivelul inferior (mai puțin de 5.000), putem începe prin a adăuga 250 până la 500 de pași pe zi. În prima săptămână, ne vom concentra pe creșterea numărului de pași cu 250 în fiecare zi (sau o dată la două zile). Odată ce acest lucru se simte ușor de gestionat, vom adăuga 500 de pași în fiecare zi până când atingem 10.000 de pași pe zi.
Menține nivelul actual de fitness
Dacă suntem mulțumiți de numărul de pași pe care îi facem într-o zi, obiectivul principal ar putea fi să ne menținem nivelul actual de fitness.
Dar înainte de a stabili acest număr, ne vom asigura că îndepliniți recomandările minime de exerciții aerobice. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână sau de 30 de minute de activitate, cum ar fi mersul pe jos, cinci zile pe săptămână. Din fericire, timpul pe care îl petrecem făcând exerciții contează pentru numărul zilnic de pași.
Sfaturi pentru a merge mai mult pe jos
Acum că știm numărul de pași de care avem nevoie într-o zi pentru a ne atinge obiectivul, este timpul să începem să mergem. În funcție de stilul de viață și timpul disponibil, există mai multe abordări pe care le putem adopta pentru a adăuga mai multe plimbări zilnice. Câteva recomandări creative pentru creșterea numărului zilnic de pași sunt:
- Includeți o plimbare zilnică. Dacă avem suficient timp, mersul pe jos de 30 până la 60 de minute în fiecare zi ar trebui să ne aducă o distanță surprinzătoare.
- faceți mini plimbări. Vom împărți ziua în trei părți (dimineața, după-amiaza și noaptea) și ne vom angaja să mergem timp de 10 până la 15 minute în fiecare dintre acele momente. Până la sfârșitul zilei, vom fi îndeplinit cele 30 de minute de exercițiu recomandate și am luat niște pași serioși.
- Vorbește în persoană. În loc să trimitem mesaje instantanee sau să trimitem e-mail colegilor noștri, ne vom ridica și ne vom duce la mesele lor.
- merge pe drumul greșit. Vom folosi o baie mai departe de biroul nostru doar pentru a crește pașii zilnici.
- mergeți la milă în plus. Vom alege în mod conștient să mergem puțin mai departe ori de câte ori avem opțiunea în timpul zilei. De exemplu, vom parca într-o zonă departe de muncă și vom merge pe jos până la clădire.
- Luați scările. Da, acesta este probabil cel mai popular sfat atunci când vine vorba de a obține mai mulți pași, dar acesta vine cu o întorsătură. Odată ce ajungem la etajul așteptat, vom coborî și apoi vom urca înapoi.
- umbla si vorbeste. Ori de câte ori este posibil, vom încerca să dăm apeluri telefonice în locuri unde putem merge sau pas în timp ce vorbiți.
- Plimbare în timpul activităților copiilor noștri. Dacă avem copii care fac sport sau care participă la o activitate care ne cere să fim prezenți, ne putem plimba în timpul antrenamentelor lor în loc să stăm și să privim.