O talie pătrată sau dreptunghiulară nu este aspectul elegant și conturat pe care îl căutați. Modul de a evita oblicurile pătrate nu este să-ți antrenezi abdomenul mai mult, ci să-i antrenezi mai puțin. Prea multe mișcări abdominale ponderate, în special îndoirile laterale și scrochinii, vă pot supradezvolta abdomenul.
Abdominalii, inclusiv oblicii, sunt activați în timpul multor exerciții, indiferent dacă sunt direct vizați sau nu. Pentru a evita o talie pătrată, fiți atenți la cât de mult antrenament oblic și abdominal adăugați pe lângă antrenamentul obișnuit de forță.
Ce sunt oblicurile?
Oblicii sunt mușchi abdominali de pe părțile laterale ale taliei. The extern sunt largi, plate și vizibile. The intern Ele se află sub oblicurile externe. Ambele seturi de mușchi sunt responsabile pentru flexia laterală și răsucirea.
Atunci când sunt supradezvoltate, oblicurile pot arăta groase sau cutuși. Dacă vrei o secțiune mediană ascuțită, definită, pentru o competiție sau doar pentru un aspect frumos, oblicurile groase sunt inamicul tău. Acest lucru este valabil mai ales pentru concurenții și culturistele de sex feminin.
Cel mai important lucru este că nu folosim greutăți în timp ce lucrăm „mușchii laterali”, cunoscuți și sub numele de oblici. Cea mai sigură modalitate de a construi o talie blocă este să faci îndoiri laterale în timp ce ții ganterele de lângă tine. În schimb, vom lucra oblicurile făcând câteva seturi de scânduri laterale de câteva ori pe săptămână.
Modul de a evita oblicurile pătrate nu este să-ți antrenezi abdomenul mai mult, ci să-i antrenezi mai puțin. Prea multe mișcări grele ale abdomenului, în special îndoirile laterale și scrochinii, vă pot supradezvolta abdomenul. Abdominalii, inclusiv oblicii, sunt activați în timpul multor exerciții, indiferent dacă sunt direct vizați sau nu.
Mișcări care încurajează oblicurile pătrate
Exercițiile oblice pot lărgi talia. Dacă construim masă musculară în oblici, aceștia pot dezvolta un aspect larg, cutituit. Ajustarea rutinei de exerciții ar fi ideală dacă dorim să menținem o talie subțire și, în același timp, să menținem un abdomen puternic.
Îți lovești nucleul cu antrenamente în încercarea de a pierde în greutate, dar nu așa funcționează mușchii tăi. Multe exerciții abdominale încurajează de fapt fibrele musculare să devină mai groase și mai puternice, extinzând oblicurile și făcându-le să capete un aspect cutituit.
Mai multe antrenamente pe săptămână, care includ răsuciri ponderate, ferăstrăi pentru corp, îndoiri laterale și ridicări ale picioarelor culcate, de exemplu, încurajează mușchii mai puternici, mai mari și mai pătrați pe părțile laterale ale taliei. Sunteți expus unui risc deosebit dacă includeți aceste mișcări de trei sau mai multe ori pe săptămână, adăugați încărcătură și faceți repetări excesive, cum ar fi 20 sau mai multe.
Antrenament pentru a crește puterea
Antrenamentul funcțional al oblicilor este important. Câteva seturi de 10 până la 12 mișcări oblice de întărire, cum ar fi biciclete crunches și scânduri lateraleÎți mențin miezul puternic pentru a te îndoi și a te întoarce în lateral, dar nu creează mușchi în exces. Încercați să faceți aceste mișcări doar de două ori pe săptămână și evitați să lucrați până la eșec.
Nu uitați de importanța unei alimentații sănătoase, concentrându-vă mai ales pe alimente integrale, neprocesate și menținând porții modeste de carbohidrați, chiar și sănătoși, cum ar fi legumele cu amidon și cerealele integrale. Acest tip de dietă te încurajează să pierzi excesul de grăsime, mai ales dacă îți ții sub control aportul de calorii. Excesul de grăsime poate contribui la un abdomen gros.
El antrenament de forță Antrenamentul întregului corp va încuraja un fizic echilibrat și vă va antrena și abdomenul, astfel încât aceștia să rămână puternici, dar nu supradezvoltați. Genuflexiunile, deadlifturile, presarile pe piept, dipsurile tricepsului, buclele, fandarile si presarile pe umeri sunt toate miscari standard de inclus in rutina ta.
Unul dintre efectele secundare ale antrenării mușchilor de bază este că talia va deveni mai mare înainte de a deveni mai mică. De ce se întâmplă asta? O parte din acest lucru vine din faptul că ați câștigat definiție musculară acolo unde nu o aveam înainte. Celălalt motiv are de-a face cu tipul de antrenament pe care îl facem. Dacă căutăm să avem o talie de clepsidră sau de viespe, trebuie să avem în vedere că unele antrenamente oferă o talie mai mare decât altele.
Poți evita talia pătrată?
Persoanele care fac CrossFit au de obicei o talie mai pătrată. Un antrenament de bază de volum mare alături de ridicarea grele este cea mai bună modalitate de a construi o secțiune medie groasă. În plus, o coloană vertebrală protejată, un spate puternic și un trunchi atletic sunt, de asemenea, create printr-o combinație de muncă de bază de mare volum și muncă grea de forță. Această combinație este motivul pentru care vedem Crossfitters cu secțiuni medii groase.
Când concurenții fizici sunt etichetați „pătrați”, înseamnă de obicei că mușchii lor oblici sunt supradezvoltați. Au o formă groasă, drept în sus și în jos. Dezvoltarea oblică excesivă contracarează această conicitate naturală și împiedică talia să fie vizibil mai îngustă decât cutia toracică și pelvis.
Nu puteți reduce dimensiunea șoldurilor; care este determinat de structura osoasă. Deci, dacă te uiți la nucleul tău și simți că ai șolduri dreptunghiulare, este genetica ta, nu antrenamentele tale. Puteți crește aspectul îngustării lucrând mai mult pe umerii și partea superioară a spatelui pentru a vă lărgi partea superioară a corpului.
Din fericire, unele antrenamente sunt cunoscute ca fiind mai eficiente decât altele pentru slăbirea taliei. Câteva exemple fantastice de antrenamente care vor fi grozave pentru nucleul tău fără efectul nedorit de a-ți mări talia includ ridicări ale picioarelor, răsuciri rusești, atingeri ale degetelor de la picioare sau scânduri laterale.
De asemenea, puteți controla lățimea taliei din față spre spate antrenându-vă cu exerciții hipopresivos. Această mișcare se efectuează prin trasarea buricului în și sub cutia toracică pentru a crea un aspect scobit în abdomen. Țineți apăsat timp de 20 de secunde sau mai mult pentru a antrena mușchiul abdominal profund cunoscut sub numele de transversul abdominal, care este, de asemenea, esențial pentru susținerea coloanei vertebrale și prevenirea durerilor de spate.