Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental pentru încălzirea și întărirea picioarelor, deși nu reprezintă o mișcare exclusivă pentru această parte a corpului. Mulți cred că doar mușchii cvadriceps sunt activați, dar întrucât este un exercițiu compus (multiarticular), mai mulți mușchi sunt lucrați în același timp.
Este interesant de cunoscut diferitele grupe musculare care se activează cu acest exercițiu pentru a progresa pe termen lung. În plus, poate ajuta la identificarea dezechilibrelor musculare sau a posibilelor afecțiuni.
Grupuri musculare care sunt lucrate în genuflexiuni
Mai jos vei descoperi toți mușchii ghemuit care sunt întăriți în acest exercițiu. Multe dintre ele tind să treacă neobservate, în ciuda faptului că este un exercițiu compus.
Cvadriceps și răpitori
Cvadricepsul sunt principalii mușchi folosiți pentru extinderea genunchiului. În intervalul mai profund al genuflexiunii, quad-urile vor lucra mai mult pentru a extinde genunchii din fund. De asemenea, genunchii se vor deplasa înainte de linia de forță pe măsură ce coborâți în poziția ghemuit. Cu cât genunchii merg mai departe, cu atât cvadricepsul trebuie să fie mai puternic.
Deci, cu cât mergi mai adânc și cu cât ai mai multă flexie înainte a genunchiului, cu atât te poți aștepta ca acești mușchi să lucreze mai mult. Dacă quads-ul vă doare prea mult din cauza ghemuirii, consultați un medic.
Va depinde puțin de poziția pe care o adopti pentru a te ghemui, dar atunci când picioarele sunt îndoite este important să ții genunchii în afară. Cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât munca cvadricepsului este mai mare pentru a ridica greutatea. În exercițiile din multiputere puteți observa perfect această distincție. Este adevarat ca toti muschii sunt implicati atunci cand vine vorba de mentinerea tensiunii in timp ce cobori si revii in sus, dar va depinde in mare masura de pozitia pe care o dobandesti.
În plus, răpitorii fac și suficientă forță pentru a menține coborârea și a începe impulsul ascensiunii.
Fese
Fesele sunt formate din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. În scopul ghemuitului, gluteus maximus și medius sunt importante. Gluteus maximus este partea „carnoasă” a gluteusului pe care stai. Gluteus maximus este folosit pentru a extinde șoldurile, ceea ce este important pentru blocarea ghemuitului.
În acest exercițiu, șoldurile vor călători în spatele liniei de forță pe măsură ce coborâți în poziția ghemuit. Pe măsură ce faceți un pas înapoi, șoldurile ar trebui să se ridice și să se deplaseze înainte pentru a se realinia cu linia de forță. De aceea maiaua gluteusr joacă un rol important în gama superioară a genuflexiunii pentru a aduce șoldurile la extensie completă.
Mai mult decât atât, gluteus medius folosit pentru a răpi șoldul. Cu alte cuvinte, scoateți piciorul în lateral ca „trep lateral”. În ghemuit, menținerea șoldului abdus va asigura că genunchii trec corect peste degetele de la picioare. Fără un gluteus medius puternic, genunchii ar putea ceda în timpul ghemuirii, crescând forța de forfecare asupra articulației genunchiului.
Obiectivul principal al gluteus maximus este de a stabiliza și de a vă împiedica să vă duceți trunchiul înainte. Așa că devine unul dintre principalii mușchi ai genuflexiunii. Pe lângă faptul că îl lucrezi intens în acest exercițiu, este interesant că îl antrenezi și izolat pentru a-ți îmbunătăți performanța la exercițiile compuse.
Acesta va acționa ca un mușchi stabilizator, nu numai în genuflexiuni, ci și în ziua ta.
erectori spinali
Erectorii sunt mușchii care se desfășoară de-a lungul exteriorului coloanei vertebrale. Se atașează de partea superioară a pelvisului, coastelor și coloanei vertebrale. Au funcția de a menține coloana vertebrală rigidă și extinsă pe tot parcursul ghemuitului. Practic, ele împiedică spatele să se aplece înainte.
Aceasta este o funcție importantă deoarece dacă spatele este rotunjit în timp ce suntem în ghemuit, va crește tensiunea la nivelul vertebrelor. Coloana vertebrală trebuie să rămână rigidă pentru a transfera eficient forța de la genunchi și șolduri la bară.
Când ne aplecăm înainte în ghemuit, vom avea o înclinare naturală a trunchiului în ghemuit pe baza pârghiilor individuale. Dacă ești o persoană care are picioare mai lungi și un trunchi mai scurt, vei experimenta mai multă înclinare înainte decât cineva care are picioare mai scurte și un trunchi mai lung.
Cu cât îți înclini mai mult trunchiul înainte în ghemuit, cu atât trebuie să lucreze mai greu pentru a-ți menține spatele rigid. Acesta nu este un lucru rău. Acest lucru înseamnă doar că erectorii vor trebui să fie mult mai puternici dacă aveți un trunchi mai înclinat înainte. De asemenea, va trebui să avem erectori puternici dacă vrem să împiedicăm rotunjirea spatelui în ghemuit.
tendoane
Deși mulți cred că ischiochiobial se lucrează doar în extensii sau deadlift-uri, în timpul ghemuirii, ischiobigiolarele sunt mușchiul care suportă presiunea. Este adevărat că se activează într-un mod mai puțin direct decât cvadriceps și glutei, dar fără ele nu le-am putea face.
Ischio-coarda are două funcții în ghemuit.
În primul rând, ischiobigiolarul acționează ca a sinerg pentru sustinerea fesierii în extensia șoldului. Pe măsură ce genunchii se îndreaptă, ischiochimbiolarele se contractă mai mult pentru a aduce șoldurile în bară. Cu toate acestea, ischiochimbiolarele se contractă doar o cantitate mică aici, iar principalul motor al extensiei șoldului este încă fesierii.
În al doilea rând, ischiobigiolarul acționează ca a mușchi stabilizator pentru susținerea articulației genunchiului. Atunci când genunchii sunt în cea mai mare flexie în partea inferioară a genuflexiunii, tensiunea ischiobigiolarelor ajută la stabilizarea articulației genunchiului prin contracararea forțelor cvadricepsului pentru a extinde piciorul.
Gemenii
În partea de jos a genuflexiunii, genunchii sunt ușor îndoiți și înainte; pe lângă faptul că are tibiele aproape paralele cu solul. Când urcăm, tibiele revin în poziția inițială, așa că trebuie să țineți cont de faptul că flexia gleznelor activează și mușchii gambei.
Asta nu înseamnă că nu trebuie să antrenăm vițeii separat. Dar poate ajuta foarte mult să ai viței puternici pentru a susține o greutate mai mare pe bară.
mai jos a spatelui
Gravitația este prezentă în toate exercițiile, dar în genuflexiuni se remarcă mai ales când simțim că greutatea ne împinge în jos. Spatele inferior (lombar) ar trebui să mențină o tensiune adecvată pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție sigură, neutră. Acest lucru favorizează mușchii care înconjoară coloana vertebrală pentru a întări și proteja zona.
Cu toate acestea, este esențial să aveți o tehnică bună a exercițiului pentru a evita rănile în partea inferioară a sabiei. Aceasta presupune evitarea hiperlordozei și strângerea abdomenului la coborâre și sus.
abdominali
Credeți sau nu, mușchii abdominali sunt foarte prezenți în mișcarea ghemuitului. Rețineți că acestea funcționează ca un stabilizator pentru șold, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna într-o poziție neutră. În mod logic, acest lucru se realizează atunci când se menține o tehnică bună de mișcare.
Abdominalii și oblicurile sunt ceea ce se numesc „stabilizatori opuși” în ghemuit. Un „stabilizator antagonist” va ajuta la menținerea alinierii posturale a articulațiilor specifice. În ghemuit, aceasta înseamnă că abdomenele și oblicurile ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului. Ei fac acest lucru împiedicând erectorii să tragă coloana vertebrală în hiperextensie.
Sarcina erectorilor este de a preveni flexia (rotunjirea) a coloanei vertebrale. Abdominalii și oblicurile împiedică extinderea coloanei vertebrale (arcuirea spatelui) sau răsucirea. Cu abdomene slabe și oblici, erectorii nu dețin atât de mult potențial de tensiune pe cât ar avea altfel.
arme
Deși într-o măsură mai mică, și în rare ocazii, sunt implicate și brațele. Când ținem o bară în spatele gâtului sau ținem o placă ridicată deasupra capului, brațele lucrează într-un mod izometric. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul superior al corpului poate fi înlocuit cu acest exercițiu.
Totuși, totul este legat. Cu cât ești mai antrenat, cu atât vei avea mai multă capacitate de a susține greutatea cu brațele atunci când cobori în ghemuit.
Inimă
S-a îndrăgostit cineva de acest mușchi principal? Nu putem uita că atunci când facem niște exerciții fizice, solicităm activitate cardiacă. Dar este mult mai vizibil atunci când antrenăm partea inferioară a corpului, deoarece este necesară o cantitate mai mare de sânge, iar inima este „forțată” să pompeze mai repede. De aceea transpiri mai mult la antrenamentele pentru picioare decât în brațe.
De asemenea, dacă adaugi niște mișcări deasupra capului, cum ar fi o ghemuire presată, inima ta va lucra mai mult și va arde mai multe calorii.
Mușchii utilizați în funcție de tipul de ghemuit
Ca parte a programării rutinei de antrenament, trebuie să selectăm variații de ghemuit care vizează anumite grupuri musculare care ne permit să ne concentrăm pe diferite zone. Putem pune mai mult accent pe extensorii genunchiului sau șoldului în funcție de locul în care vă lipsește în ghemuit sau dacă observăm că mișcarea se destramă.
ghemuit cu bară joasă
Genuflexiunea cu bară joasă este considerată o mișcare dominantă a șoldului și vom folosi mai mulți mușchi ai lanțului posterior, cum ar fi ischiochibial. erectori a coloanei şi fesele.
Vom așeza bara cu câțiva centimetri mai jos pe spate. Deci, în loc să sprijinim bara pe capcanele superioare, vom plasa bara deasupra deltoizilor din spate. Cu o ghemuit cu bară joasă, vom avea un trunchi puțin mai înclinat înainte. În această poziție, ne vom apleca mai mult spre șolduri și ne vom îndoi mai puțin genunchii.
Acest lucru nu înseamnă că quad-urile nu funcționează în partea de jos a genuflexiunii. Probabil că nu lucrează la fel de greu ca alte variante de genuflexiuni care necesită mai multă îndoire înainte a genunchiului.
Squat cu bară înaltă
Genuflexiunea cu bară înaltă este considerată o mișcare dominantă a genunchiului și va necesita cvadriceps munci mult mai mult. În ghemuitul cu bară înaltă, vom plasa bara pe capcanele superioare chiar sub osul mare de pe gâtul inferior.
Cu o ghemuit cu bară înaltă, vom fi puțin mai drepți. Nu ne vom mișca mai puțin de la șolduri și vom îndoi mai mult genunchii înainte. Când faceți o ghemuială cu bară înaltă, veți dori să vă gândiți la împingerea activă a genunchilor înainte în timp ce atingeți gama de jos. Acest lucru va necesita să folosim mult mai mult din cvadriceps pentru a veni în sus datorită unghiului mai mare în articulația genunchiului.
Cu toate acestea, cu cât ne aplecăm mai mult înainte cu genunchii, cu atât ar trebui să fie mai mare mobilitatea gleznei. Deci, dacă avem restricții la glezne, ar putea fi mai dificil să lăsăm șoldurile dedesubt. Dacă acesta este cazul, probabil că nu vom obține activarea cvadruplă pe care o căutăm pentru a face ghemuitul cu bara înaltă.
pauză ghemuit
Genuflexiunea cu pauză este considerată o variație a genuflexiunii profunde în care vă veți face pauză timp de 1-3 secunde în partea de jos a cursei. Acest lucru va crește cererea de marfă în cvadriceps deoarece vom petrece mai mult timp sub tensiune cu genunchii îndoiți înainte în partea de jos a genuflexiunii.
Dacă nu putem menține tensiunea musculară sau nu putem conduce de la pauză extinzându-ne mai întâi de la genunchi, este probabil că sarcina este prea grea și nu vom obține beneficiul activării maxime a quads-urilor. Putem efectua pauza de ghemuit într-o poziție ridicată sau joasă. Dar, dacă vrem și mai multă activare quad, este recomandat să alegem poziția barei înalte.
Squat cu poziție largă
Genuflexiunea cu poziție largă este considerată o mișcare dominantă pe șold în care vei folosi mai multă musculatură decât fesele. O lățime normală de poziție pentru majoritatea oamenilor va fi ușor în afara distanței de lățime a umerilor.
Indiferent de postura pe care o alegem, vom obține același nivel de activare cvadruplă; totuși, ghemuitul cu poziție largă vă va permite să aplicați și mai multă sarcină fesieri. Dacă ne găsim ghemuit într-o poziție destul de îngustă, putem lua în considerare implementarea genuflexelor cu poziție largă ca o variație de exercițiu a rutinei pentru a obține mai multă activare a fesierii. Acest lucru ar fi important dacă am avea o slăbiciune medie sau mare în ghemuit.
Ghemuit frontal
Genuflexiunea frontală este considerată o mișcare dominantă a genunchiului și va necesita cvadriceps munci mult mai mult. Vom plasa bara în partea din față a umerilor. Această poziție te va forța să menții un trunchi drept, chiar mai mult decât ceea ce am descris mai sus pentru ghemuitul cu bară înaltă. Ca atare, quad-urile vor lucra mult mai mult, deoarece genunchii vor fi aduși mai mult înainte pentru a obține adâncimea de ghemuit necesară.
Deloc surprinzător, această poziție de jos necesită cea mai mare mobilitate la genunchi, glezne și încheieturi, în comparație cu alte variante de ghemuit. Din aceste motive, este o mișcare mai complexă de învățat. Dar este ceva ce merită îmbunătățit dacă vrem să lucrăm quad-urile într-o variantă ghemuită.
Un beneficiu suplimentar al genuflexiunii frontale este, de asemenea, obținerea multor mai multă recrutare musculară în partea superioară a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că pentru a preveni căderea coatelor în față și a barei de pe umeri, trebuie să vă stabilizați mușchii din spate.