La un moment dat în viața noastră am suferit acea durere enervantă. Fie pentru că și-a schimbat rutina de antrenament, fie pentru că a început să faci sport după mult timp așezat într-o viață sedentară.
Vrei să știi care sunt ele exact și cum le poți evita? Sunt sigur că urăști senzația de a nu putea să te ghemuiești fără durere din cauza ghemuirilor, așa că ia notă.
Ce sunt șireturile de pantofi?
Cu ani în urmă, se credea că durerea este cauzată de acumularea de cristale de acid lactic în mușchii antrenați. Aceste cristale au perforat mușchiul și au produs celebra durere. În prezent, această teorie a fost înlăturată din mai multe motive:
- Acidul lactic necesită o temperatură de -5ºC pentru a cristaliza. În plus, cristalele de acid lactic nu au fost găsite niciodată în biopsiile musculare.
- Pacienții cu boala McArdle, care nu sunt capabili să producă acid lactic, au suferit și ei dureri.
- Nivelurile de lactat sunt aceleași înainte și după efort.
Cea mai acceptată teorie astăzi este că durerea este produsă de reacția inflamatorie a diferitelor micro-rupturi ale fibrelor musculare și tendinoase. Se întâmplă atunci când mușchiul nostru nu este pregătit sau obișnuit cu intensitatea antrenamentului.
Rigiditatea apare între 24 și 72 de ore după ce ați făcut niște exerciții de mare intensitate și mișcări repetitive.
Diferențele dintre șireturile pantofilor și răni
Principala cheie pentru a ști dacă avem o accidentare sau rigiditate este să cunoaștem intensitatea durerii și timpul necesar pentru a apărea. Durerea pe care o suferim la o accidentare este mai acută, intensă și are un aspect instantaneu; totuși, durerea apare de obicei la aproximativ 24 de ore după ce termini antrenamentul. În plus, de obicei provoacă o scădere a forței în zona afectată, dar fără a interzice mișcarea.
Durerea musculară este diferită de vătămare. În primul caz, există sensibilitate la atingerea mușchilor, o senzație de oboseală sau arsură la antrenament, o senzație minimă de amorțeală, tensiune și durere în repaus. Pe de altă parte, în leziuni durerea este acută, atât în timpul efortului, cât și în repaus.
Șireturile durează de obicei maximum trei zile, dar o accidentare poate dura la infinit dacă nu este tratată devreme. În plus, durerile musculare sunt doar în acest tip de țesut, în timp ce leziunile pot apărea și la nivelul articulațiilor.
Trucuri pentru reducerea acidului lactic în mușchi
De aici va asiguram ca paharul cu apa cu zahar este inutil. Se credea că ameliorează durerea, deoarece apa cu zahăr dizolva cristalele care trebuiau să dureze în mușchi. Daca nu suporti durerea, cel mai eficient lucru este sa iei antiinflamatoare, sa aplici creme antiinflamatoare la rece si sa faci masaje. Dar dacă te descurci, evită să iei medicamente; Știi că în câteva zile durerea va trece.
A avea rigiditate nu înseamnă că trebuie să te oprești de antrenament, invers. Efectuarea aceluiași tip de exercițiu crește fluxul de sânge în zona dureroasă, ceea ce scade metaboliții și ameliorează oarecum durerea. Cea mai bună modalitate de a preveni apariția lui este să te încălzești bine și să începi cu o intensitate scăzută. Va trebui să-ți lucrezi mușchii și să câștigi flexibilitate înainte de a crește intensitatea antrenamentelor.
Cu toate acestea, mai jos vă oferim cele mai bune sfaturi pentru a reduce acumularea de acid lactic în mușchi.
Rămâneți hidratat
Asigurați-vă că rămâneți hidratat înainte, în timpul și după exercițiile intense. Hidratarea adecvată este importantă atunci când faci exerciții fizice, deoarece poate ajuta la înlocuirea lichidelor pe care le pierzi prin exerciții fizice, la eliberarea corpului de acid lactic, lasă nutrienților să creeze energie, calmează mușchii dureri, previne crampele musculare și menține corpul să funcționeze la niveluri optime.
Experții recomandă să bei cel puțin opt pahare de apă pe zi și să crești această cantitate atunci când faci sport. Cu toate acestea, doza exactă va depinde de fiecare persoană.
odihnă între antrenamente
În timp ce exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă mențineți coerența, odihna suficientă între antrenamente este importantă pentru recuperarea musculară. De asemenea, oferă corpului dumneavoastră șansa de a descompune orice exces de acid lactic.
Obțineți cel puțin o zi completă de odihnă pe săptămână. Este în regulă să faci niște exerciții ușoare sau mișcări în zilele de odihnă, doar fă-o la o intensitate minimă.
invata sa respiri bine
Este important să vă îmbunătățiți tehnica de respirație. Sportivii care practică exerciții de respirație își măresc performanța atletică fără a crește nivelul de acid lactic. Pentru a efectua o tehnică simplă de respirație, inspirați încet pe nas și expirați pe gură. Poate doriți să vă țineți respirația câteva secunde după fiecare inhalare, dar faceți acest lucru numai dacă vă simțiți confortabil.
Practicați aceste tehnici de respirație în timp ce faceți exerciții și pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta la aducerea mai multă oxigen în mușchi, încetinind producția de acid lactic și ajutând la eliberarea oricărei acumulări.
Încălzește-te și întinde-te pentru a ameliora durerea
Acordați-vă timp pentru a vă încălzi și a întinde mușchii înainte și după antrenament. De asemenea, poate ajuta să faci niște întinderi ușoare dimineața și seara. Chiar dacă este doar pentru câteva minute la un moment dat, mușchii tăi îți vor mulțumi.
Întinderea poate ajuta la stimularea circulației, la creșterea flexibilității și la ameliorarea tensiunii. Acest lucru ajută la aducerea mai multă oxigen în mușchi, ceea ce poate reduce producția de acid lactic și poate elimina acumularea de acid lactic în mușchi.
consuma magneziu
Creșterea aportului de magneziu poate ajuta la prevenirea și ameliorarea durerilor musculare și a spasmelor care pot însoți acumularea de acid lactic. De asemenea, poate ajuta la optimizarea producției de energie, astfel încât mușchii tăi să primească suficient oxigen în timpul exercițiilor.
Alimentele bogate în magneziu sunt nucile, leguminoasele și legumele cu frunze verzi. A face o baie cu fulgi de magneziu sau sare Epsom este o altă modalitate de a absorbi magneziul. De asemenea, poate ajuta la promovarea relaxării, la creșterea nivelului de energie și la ameliorarea durerii, mai ales dacă o faci în mod regulat.
Bea suc de portocale pentru rigiditate
Consumul unui pahar de suc de portocale înainte de antrenament poate fi benefic în reducerea nivelului de lactat și îmbunătățirea performanței atletice. Unele studii au arătat că sucul de portocale dă un nivel mai scăzut de acid lactic, ceea ce sugerează că sportivii vor avea mai puțină oboseală musculară. De asemenea, arată o performanță fizică mai bună și un risc cardiovascular mai mic.
Unii cercetători cred că aceste îmbunătățiri s-au datorat aportului crescut al participanților de vitamina C și acid folic. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate.