În lumea sportului se folosesc mulți termeni tehnici sau denumiri de substanțe despre care nu știm care sunt. Este posibil să fi auzit de acid lactic, cunoscut și sub numele de lactat. Această substanță chimică are o funcție determinantă în metabolismul anaerob.
În mod popular, a fost întotdeauna legată de durerea cauzată de șireturile pantofilor, dar știința a respins această credință. Chiar și așa, este interesant că înțelegeți cum afectează performanța sportivă.
Cum se produce?
Corpul hrănește mușchii printr-un proces numit glicoliza, unde descompuneți glucoza (din alimentele pe care le consumați) și produceți adenozin trifosfat (ATP). ATP este ceea ce celulele tale musculare folosesc ca combustibil. Dar cantitatea de ATP generată din glicoliză depinde dacă oxigenul este prezent în timpul glicolizei.
Când facem exerciții la intensități mari, corpul se bazează din ce în ce mai mult pe fibrele musculare cu contracție rapidă pentru energie. Dar aceste fibre speciale nu au capacitatea de a utiliza oxigenul la fel de eficient. Deci, în antrenamentele grele, cum ar fi atunci când ridicați greutăți mari sau depășiți limitele cardiovasculare, cererea de ATP este mare, dar nivelurile de oxigen sunt scăzute. Când se întâmplă acest lucru, glicoliza devine anaerobă. În glicoliza anaerobă, produsul final al descompunerii glucozei este lactatul. Acest lucru duce la niveluri mai mari de lactat circulant în sânge.
Mai mult, cercetătorii au descoperit că lactatul este produs mai frecvent decât credeam, chiar și în condiții aerobe.
Acidul lactic este rezultatul utilizarea glucozei drept combustibil când nu este prezent oxigen. Lucrul comun este ca apare in exercitii de mare intensitate si de durata medie. Acest acid este responsabil de marcarea a două căi energetice diferite (anaerob alactic și anaerob lactic) atunci când corpul nostru nu are oxigenul necesar pentru a obține energie.
Cu alte cuvinte: atunci când facem exerciții de mare intensitate, de scurtă durată (HIIT), corpul folosește glucoza pentru energie și o descompune în acid lactic. Dacă această substanță nu este îndepărtată sau utilizată, vom observa o oarecare oboseală musculară (pe care unii o confundă cu rigiditatea).
De ce apare oboseala musculara?
De fapt, nu este necesar să se efectueze un antrenament intens pentru ca organismul să genereze acid lactic; dar având o concentrație atât de scăzută, nu vom observa niciun simptom. În schimb, atunci când producem prea mult, organismul s-ar putea să nu-l poată elimina sau folosi, și de aceea oboseala musculară apare la antrenament intens. Cu toate acestea, deși un nivel ridicat al acestui acid este legat de mușchii obosiți, lactatul nu provoacă oboseală. Ceea ce realizează cu adevărat este creșterea acidității în țesut.
Dacă există o cantitate mare de acid lactic, este posibil ca organismul nostru să inhibe unele enzime anaerobe și mușchii să rămână fără energie. În plus, acest exces afectează și absorbția calciului în mușchi, iar fibrele vor fi mai puțin capabile să se contracte.
Cele mai frecvente simptome sunt o senzație de arsură la nivelul mușchilor, crampe, greață, slăbiciune sau o senzație de oboseală. Este doar modul în care corpul tău îți spune să te oprești. Aceste semne apar instantaneu, așa că durerea pe care o simți o zi sau două mai târziu nu are nicio legătură cu acidul lactic. Sunt doar mușchii care se recuperează după antrenamentul pe care l-ați făcut. Această durere este cunoscută cadurere musculară cu debut întârziat“.
Pe scurt, generarea unui exces de acid lactic este o problemă pentru contracția musculară, deoarece nici energia nu ajunge la el și nici nu favorizează contracția fibrelor.
Cât de mult acid lactic este prea mult?
O acumulare de acid lactic este cheia performanței, deși fiecare persoană are un prag diferit. Adică, punctul în care acidul se acumulează semnificativ peste nivelurile de repaus atunci când facem mișcare. Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât vom avea tendința de a acumula mai mult.
Există câteva sesiuni de antrenament care pot favoriza o îmbunătățire a pragului. Adică pentru a ajuta la întârzierea punctului în care acel acid se acumulează și apare oboseala. Cu aceasta am putea îmbunătăți semnele de viteză, de exemplu, deoarece corpul nostru ar suporta o intensitate ridicată fără a obosi.
Este adevărat că ne putem „antrena” să o toleram?
Pentru a îmbunătăți pragul, trebuie să te antrenezi sub efectele acidului lactic, astfel încât metabolismul tău să se adapteze de la sine. Veți învăța cum să îl reutilizați sau să îl eliminați eficient pentru a progresa.
Chiar și așa, nu există un prag stabilit. Chiar dacă două persoane consumă același nivel de oxigen, performanța poate fi foarte diferită ca urmare a acidului respectiv. Aceasta înseamnă că dacă un sportiv are pragul la 75% din VO2 max, el va avea o performanță mai mare în comparație cu altul care are 60% (această cifră este comună la persoanele care nu se antrenează).
Așa că, de acum înainte, încearcă să te îmbunătățești făcând față oboselii musculare. Asta nu înseamnă că îți duci corpul la extrem, deoarece ai putea ajunge să te rănești sau să-ți pui sănătatea în pericol.
Care este pragul de lactat?
Pragul de lactat este punctul în care organismul nu poate elimina lactatul la viteza cu care este produs. Acesta este momentul în care lactatul începe să se acumuleze în sânge. Poate apărea ca urmare a creșterii producției sau a scăderii clearance-ului lactatului. În timpul exercițiilor fizice, nivelul de lactat crește și este reciclat pentru a alimenta alte celule și procese din organism.
Oxigenul este necesar pentru metabolizarea lactatului. Dar atunci când exercițiul atinge o intensitate peste ceea ce poate suporta sistemul aerob, lactatul se acumulează în sânge. Odată atins pragul de lactat, organismul produce lactat și eliberează excesul de ioni de hidrogen, rezultând o scădere a pH-ului și un mediu mai acid în celulele musculare, provocând acea arsură.
De exemplu, a face genuflexiuni la intervale cu o greutate medie pentru 10 până la 15 repetări va duce probabil la o arsură legată de pH în partea inferioară a corpului. Această arsură este rezultatul direct al metabolizării organismului de glucoză mai repede decât poate furniza oxigen.
În acest moment, respirăm mai greu și s-ar putea să simțim lipsă de aer pe măsură ce organismul încearcă să-și mărească aportul de oxigen. S-ar putea să încetăm să ne efortăm și să observăm că arsura se disipă pe măsură ce pH-ul celular crește și oboseala acută a mușchilor începe să se estompeze.
Cum să previi?
Deși nu există niciun secret pentru a scăpa de lactat, este posibil crește pragul de lactat.
Indiferent cât de apți am fi, dacă depășim pragul de lactat, ceasul începe imediat să ticăie pentru a determina cât timp poți susține acel efort. Dimpotrivă, exercițiile fizice sub pragul de lactat ne permit să menținem energia pentru o perioadă lungă de timp.
Puteți antrena corpul să lucreze la o intensitate mai mare fără acumulare de lactat și să vă creșteți pragul de lactat. Cu toate acestea, acest lucru necesită îmbunătățirea eficienței sistemului aerob. Deși acest lucru nu „previne” din punct de vedere tehnic acumularea de lactat, înseamnă că putem alerga mai repede și mai mult înainte de a ajunge la punctul de ardere musculară.
De fapt, scopul antrenamentului aerobic în scopuri competitive și de performanță se învârte în jurul creșterii pragului de lactat.
De exemplu, un alergător competitiv care menține un ritm de 10 kilometri pe oră timp de mai mulți kilometri va folosi în primul rând sistemul aerobic. O persoană mai puțin condiționată poate alerga în același ritm, dar deoarece sistemul său aerob nu este la fel de eficient și antrenat, se va baza pe energia anaerobă pentru a ține pasul, ceea ce duce la creșterea lactatului și a oboselii din cauza acumulării de metaboliți.
Dacă această a doua persoană se antrenează în mod continuu la sau aproape de pragul actual de lactat, ea va putea alerga în acel ritm fără a utiliza energia anaerobă, iar acest lucru va elimina acumularea de lactat asociată. Indiferent, odată ce atingeți pragul de lactat, sunteți supus tuturor efectelor asociate cu acumularea de lactat și nu puteți face nimic în afară de odihnește-te și respiră adânc.