Pentru majoritatea dintre noi, durerile musculare sunt semnul unui antrenament greu. Deși mușchii strânși și rigidi nu sunt singurul (sau cel mai important) mod de a ști că ai muncit din greu, poate însemna o treabă bine făcută. Dar nimeni nu vrea să fie dureros zile în șir, nu? Și mult mai puțin în abdomene. Prin urmare, este important să știți cum să preveniți durerile abdominale atunci când vă efortați.
În general, durerile abdominale după antrenament sunt normale, mai ales dacă ați încercat un nou antrenament sau ați crescut frecvența exercițiilor. Dacă durerea persistă după câteva zile și după câteva întinderi de recuperare, ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății.
Cauze
Uneori este nou să ai dureri în zona abdomenului. Dacă sunteți începător, acest lucru va suna familiar pentru restul părților corpului. Dar dacă ai avut doar rigiditate de la râs, atunci vei descoperi și alte motive care provoacă disconfort la nivelul dreptului abdominal.
incearca un nou exercitiu
Dacă simțiți o oarecare durere în abdomen după un antrenament, probabil că aveți o durere musculară cu debut întârziat (DOMS).
Durerea musculară este o reacție normală și sănătoasă la exercițiile intense și apare de obicei între 24 și 48 de ore după antrenament. Când faci exerciții, mușchii tăi primesc o micro ruptură, care uneori poate provoca durere sau DOMS. Cu toate acestea, în 72 de ore, corpul dumneavoastră ar fi trebuit să fi reparat cea mai mare parte a daunelor și, probabil, durerea se va estompa.
Ruptura fibrelor musculare poate apărea dintr-o varietate de motive, dar unul dintre marii vinovați este noile exerciții. Indiferent dacă ești un începător sau un atlet cu experiență, mușchii tăi sunt stresați atunci când îți miști corpul într-un model necunoscut. De aceea de multe ori simțim dureri abdominale atunci când facem un efort anume.
Creșteți nivelul de exercițiu
Alături de exercițiile nefamiliare, s-ar putea să vă simțiți dureri dacă vă antrenați la o intensitate mai mare sau o durată mai lungă decât de obicei. Sau este posibil să simțiți o durere suplimentară dacă începeți să faceți exerciții mai des.
Din nou, mușchii tăi reacționează bine la noi stimuli sau variabile, inclusiv crunch-uri. Dacă rutina ta nu implică exerciții noi, dar ai crescut intensitatea, durata sau frecvența, nu fi surprins dacă te simți puțin doare în următoarele zile.
Nu bea suficientă apă
Probabil știi că pierzi lichide prin transpirație în timpul unui antrenament. Dar setea nu este singurul semn că nu ești bine hidratat. Dacă aveți crampe abdominale și crampe în timpul sau după un antrenament, este posibil să nu beți suficientă apă.
O modalitate bună de a evalua dacă bei suficientă apă este prin observare culoarea urinei tale. În mod ideal, urina ar trebui să fie de culoarea paiului sau limonada. Urina galben închis înseamnă că trebuie să creșteți aportul de apă.
Exercițiile pe perioade lungi sau la temperaturi mai calde vă pot crește rata de pierdere de lichide. De asemenea, veți dori să fiți atenți la transpirația nevizibilă, așa cum puteți experimenta în timp ce înotați sau schiați. Dacă acesta este cazul dvs., ajustați-vă consumul de apă în consecință.
Mâncare aproape de antrenament
Problemele gastrointestinale, cum ar fi diareea sau gazele, sunt frecvente în timpul sau după efort, în special pentru sportivii de anduranță. Adesea, umflarea sau durerea abdominală este, de asemenea, un simptom al acestor afecțiuni.
Corpul fiecărei persoane reacționează diferit la mâncarea înainte de exercițiu, dar, în general, veți dori să evitați alimentele bogate în fibre sau alimentele care produc gaze, cum ar fi fasolea, tărâțele, fructele sau legumele cu frunze verzi. Cu câteva ore înainte de antrenament, limitează-ți aportul de cofeină și bea multe lichide.
nu se odihnește suficient
Ca orice alt mușchi din corp, abdomenul nu crește în timp ce facem exerciții. Ei fac acest lucru în timpul procesului de vindecare. De fapt, ceea ce se întâmplă cu adevărat atunci când exersăm abdomenul este că mușchii se descompun pe măsură ce sunt împinși la limită. Mai târziu în acea zi sau poate chiar a doua zi, vom simți o oarecare durere; asta pentru că mușchii încearcă să se vindece singuri. Pe măsură ce se vindecă, cresc puțin mai mari decât erau înainte. Astfel, în timp, mușchii devin mai mari și mai definiți.
Din păcate, dacă nu dăm niciodată abdomenului șansa de a se odihni, nu vom vedea niciodată câștiguri vizibile. Se recomandă să se odihnească abdominalii și să o săriți dacă observăm durere a doua zi.
De asemenea, merită remarcat faptul că, deși nu ar trebui să treceți cu vederea importanța odihnei corecte a abdomenului, acești mușchi în general nu necesită la fel de multă odihnă ca alt corp. Asta pentru că le folosim zilnic pentru susținerea corpului și a posturii, deci sunt puțin mai condiționate pentru antrenament. Pe de altă parte, probabil că nu același lucru se poate spune despre picioarele, feselei și mușchii pieptului, motiv pentru care necesită puțin mai multă odihnă între antrenamente.
Poți face abdomene în fiecare zi?
Dacă suntem noi la antrenament, începerea unei rutine abdominale în fiecare zi poate provoca durere. Odihna este recomandată pentru a permite corpului să se adapteze la schimbările musculare. Când ne antrenăm, corpul generează micro-lacrimi care necesită odihnă pentru a evita accidentările și pentru a avansa în mod corespunzător performanța.
O încordare musculară care rezultă din a face abdomene în fiecare zi poate fi foarte enervantă. Sunt clasificate ca tulpini de gradul I, II sau III, a treia implicând o ruptură musculară completă; cu cât o tulpină este mai severă, cu atât riscurile medicale sunt mai mari. Tulburările de gradul trei la nivelul mușchilor abdominali pot permite țesutului intestinal să se umfle, provocând o hernie. Antrenamentul atletic, inclusiv abdomene, este probabil vinovat pentru încordările abdominale dacă sunteți supraponderal sau în formă. Un astfel de stres ar avea ca rezultat durere când tușiți, strănutați sau când vă folosiți abdomenul.
Dar, doar pentru că crunchurile nu vor scăpa de grăsimea de pe burtă nu înseamnă că ar trebui să le omitem atunci când ne simțim pregătiți. Abdominalii sunt esentiali pentru intarirea abdomenului, lucru care este evident. Dar nucleul este responsabil pentru mult mai mult decât acele abdomene clasice „six pack” pentru care mulți se străduiesc. Un miez puternic poate reduce durerile de spate, îmbunătăți echilibrul și crește flexibilitatea. Mușchii de bază susțin, de asemenea, șoldurile și pelvisul. De asemenea, un nucleu puternic ne va ajuta să dezvoltăm o postură bună.
Așa că da, poți face abdomene în fiecare zi, atâta timp cât avem o adaptare progresivă în timp. Deși poate părea contraintuitiv, puțină mișcare este exact ceea ce au nevoie mușchii răniți. Cercetările arată că recuperarea activă (mișcarea ușoară a mușchilor) ajută la ameliorarea durerilor de după exercițiu, probabil prin stimularea circulației.
Putem întinde ușor oblicurile întinzându-ne pe spate, ridicându-ne genunchii spre piept și apoi scăzând ușor picioarele dintr-o parte în alta. Acest lucru calmează abdomenul supraîncărcat, cu mâinile sprijinite pe podea de ambele părți ale pieptului. Ne vom îndrepta încet brațele, ridicându-ne capul, umerii și trunchiul de pe podea cât mai confortabil posibil, ca o poziție de câine cu fața în sus în yoga.
Cum să ameliorăm durerea?
Dacă mușchii abdominali se simt deosebit de sensibili la o zi sau două după o criză de transpirație abundentă, există câteva exerciții și întinderi pe care le puteți încerca pentru a calma durerea. Vă recomandăm să rulați ușor o mică rolă de spumă peste zona dureroasă, oprind și eliberând cele mai tensionate puncte din mușchi.
Cu toate acestea, mai jos vă dezvăluim cele mai bune tehnici pentru a calma durerile abdominale.
Aplicați căldură (cu atenție)
Dacă mușchii vă mai dor după 48 de ore, încercați să aplicați puțină căldură. Acest lucru poate stimula fluxul de sânge către mușchi pentru a elibera tensiunea și pentru a-i ajuta să se simtă mai bine. Încercați un prosop cald (nu fierbinte) sau un tampon de încălzire. Dar fii atent. Căldura vine cu multe semnale roșii, cum ar fi arsuri și posibile inflamații ale mușchilor.
Evitați contactul direct cu orice dispozitiv de încălzire. De asemenea, puteți face un duș rece după aceea pentru a amorți temporar zona.
aplica compresie
Ca cicliști, vorbim mult despre șosete compresive, dar gambele nu sunt singurii mușchi muncitori care apreciază o stoarcere bună din când în când.
Straturile de bază de compresie, cum ar fi cămășile de compresie, pot susține mușchii inflamați și pot îmbunătăți circulația, astfel încât să vă simțiți mai bine în timp ce mușchii se vindecă.
Fă-ți un masaj abdominal
Puteți ameliora tensiunea musculară, puteți stimula fluxul de sânge și puteți crește gama de mișcare a articulațiilor. În plus, este un excelent ridicător de dispoziție.
Când te dor mușchii, cel mai bun lucru este un masaj blând. Alegeți unul care folosește o presiune ușoară, cum ar fi un masaj suedez, care este mai bun pentru recuperare decât un masaj profund al țesuturilor. Sau încercați presopunctura punct sensibil. În acest caz, un maseur aplică presiune și o ține direct pe zonele sensibile. Puteți încerca, de asemenea, aparate de masaj, cum ar fi pistoalele de masaj.
poza cobra
Această poziție de yoga este renumită pentru că ajută la întinderea abdomenului și la reducerea durerii de efort. Nu trebuie să aplicați multă presiune pentru a simți întinderea. Trebuie doar să ne asigurăm că îndepărtam umerii de urechi pentru a nu supraîncărca trapezul.
- Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu mâinile sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru.
- Ținând șoldurile și partea inferioară a corpului pe sol, apăsați în palme.
- Ridicați-vă trunchiul de pe podea și apăsați ușor pieptul în sus și în afară pentru a simți o întindere în mușchii abdominali.
- Țineți aici câteva respirații și întoarceți-vă la pământ. Repetați după cum este necesar.
Stretch lateral asezat
Întinderea laterală așezată vă permite să vă prelungiți mușchii abdominali, șoldului și coapsei, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale. Dacă simțim strângere sau disconfort suplimentar în zona centrală, nu ar trebui să ne efortăm atunci când ne întindem și să luăm în considerare scăderea gamei de mișcare. Nu trebuie să facem toată gama de mișcare pentru a beneficia de întindere.
- Ne vom așeza drept pe podea, cu picioarele depărtate.
- Vom ridica brațele în lateral, cu coatele îndoite și cu degetele îndreptate în sus.
- Ne vom contracta mușchii abdominali și ne vom apleca încet spre dreapta, aducând cotul drept spre sol. Nu trebuie să ne aplecăm înainte sau să ne întoarcem. Ar trebui să simțim întinderea prin oblici.
- Vom menține această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi ne vom întoarce la poziția inițială. Vom repeta pe partea stângă și vom ține apăsat pentru același timp.
Podul Glute Înclinat
Acest exercițiu poate fi efectuat fără greutate suplimentară, pe covoraș sau pe podea. Este o mișcare de bază care va ajuta la întinderea și relaxarea mușchilor abdominali. Pentru a face acest lucru corect trebuie să urmam următorii pași:
- Stați pe spate. Îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele chiar în fața oaselor șoldului. Brațele se sprijină de-a lungul șoldurilor.
- Ridicați ușor șoldurile în aer, creând o pantă de la genunchi până la umeri. Țineți mai multe respirații.
- Coborâți încet la sol și repetați încă de două până la trei ori.
Deschidere pentru piept Fitball
Această întindere favorizează relaxarea și oferă abdomenului o întindere completă. De asemenea, întinde umerii și pieptul. Vom observa o deschidere largă în toată partea centrală și superioară. Vom evita să facem mișcări rapide sau bruște în timp ce ne întindem. Aceasta include săritul pe măsură ce ne mișcăm pe minge și menținerea întinderii. În timpul oricărui tip de întindere, este important să ajungeți doar la punctul de tensiune. Dacă depășim acest lucru, crește riscul de accidentare în zona abdomenului.
- Ne vom întinde pe spate pe o minge de exerciții. Omoplații, gâtul și capul trebuie să fie deasupra mingii, cu spatele întins, picioarele așezate pe podea și genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Vom începe întinderea prin deschiderea brațelor și lăsându-le să cadă în lateralul mingii. Ne vom asigura că ridicăm privirea spre tavan.
- Vom menține timp de 15 sau 30 de secunde.
postura pisica-vaca
Întinderea pisică-vacă ajută la mobilitatea și flexibilitatea mușchilor abdominali. De asemenea, ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior.
- Ne vom pune în genunchi și ne vom lăsa capul în jos în timp ce ne arcuim spatele, la fel ca o pisică.
- Vom extinde gâtul complet în sus și vom coborî burta complet în jos, întinzând mușchii abdominali.
- Vom menține poziția timp de 20 de secunde, apoi ne vom întoarce la poziția de start.
- Vom repeta de 3 până la 4 ori.
Sfaturi pentru a evita durerea
Este important să cunoaștem originea durerilor abdominale atunci când facem exerciții fizice. Odată ce l-am descoperit, vom putea ști cum poți evita disconfortul după antrenament.
Cel mai important lucru este să analizezi dacă tehnica mișcării este cel potrivit. Fiecare exercițiu abdominal are un anumit model de mișcare care trebuie urmat perfect pentru a evita accidentarea. De asemenea, este important să vă odihniți suficient pentru a vă recupera și pentru ca mușchii să obțină oxigenul necesar. Dacă nu vă odihniți între seturi, este mai probabil ca performanța să scadă și ca rezultatul antrenamentului să nu fie cel așteptat.
Mai mult decât atât, bea apă și mănâncă echilibrat Va ajuta la reducerea durerii post-antrenament. Consumul de proteine ajută mușchii să se recupereze și să construiască fibrele musculare. Cu toate acestea, este de asemenea recomandabil să luați carbohidrați pentru a restabili nivelul de energie și de zahăr din sânge. Desigur, nivelul de hidratare este, de asemenea, de o importanță capitală.
Daca nu suntem in stare sa adoptam modificari dupa ce simtim dureri musculare, este indicat sa mergem la un specialist in nutritie si antrenament sportiv. Doar vederea unui expert va ajuta durerea abdominală să scadă.