Bicepșii tonifiați nu sunt doar un semn de forță, dar arată grozav și într-un maiou. Acestea sunt una dintre cele două grupe de mușchi principale ale brațelor: bicepsul brahial, care acționează atât asupra articulațiilor cotului, cât și asupra umerilor, și tricepsul, mușchii din spatele brațelor.
Funcțiile principale sunt îndoiți brațul sau îndoiți cotul pentru a aduce antebrațul mai aproape de corp și a supina, rotiți antebrațul spre exterior.
Care sunt beneficiile de a avea forță în bicepși?
A avea acești mușchi puternici va oferi mai mult decât beneficii cosmetice; există o mulțime de activități care necesită puterea ta, inclusiv mișcări de tragere, cum ar fi apuca sau ridica saci de pe podea, deschide ușile și ridică-te pe o bară de tracțiuni.
Pentru informațiile dvs., tendinita bicepsului apare atunci când există o inflamație din micro rupturi în capul lung al tendonului bicepsului. Tendinita cotului apare atunci când tendoanele cotului sunt stresate de mișcări repetitive ale încheieturilor și brațelor. Având bicepși solidi, poți previne dezechilibrele musculare și instabilitatea umerilor care însoțesc de obicei tendinita bicepsului. Ele ajută, de asemenea, la prevenirea afecțiunilor precum tendinita bicepsului a tendonului umărului sau cotului, precum și a altor micro-rupturi.
Știința sugerează că construirea unor bicepși mai puternici ca parte a unei rutine mai mari de creștere a mușchilor poate aduce beneficii și altor aspecte ale sănătății tale. Antrenamentul de forță timp de cel puțin o oră pe săptămână a fost asociat cu a risc redus de boli de inimă și deces din orice cauză într-un studiu din martie 2019 în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu.
Câte exerciții pentru bicepși trebuie să faci?
Majoritatea exercițiilor pentru acest mușchi sunt exerciții de tragere, deoarece implică aducerea mâinii spre umăr. Deși există multe alte exerciții care pot întări bicepsul, bucla este esențială pentru creștere.
Atunci când proiectăm o rutină de antrenament, este indicat să alegem trei-patru exerciții de bicepși diferiți, fiecare în trei serii de 12 repetări. De asemenea, le putem face ca parte a unui circuit, efectuând un exercițiu de bicepși după altul fără odihnă. De obicei, va trebui să alegem greutăți mai ușoare pentru aceasta, dar arsura musculară va fi în continuare simțită.
Deoarece mușchii bicepși sunt proporțional mici, cel puțin față de piept și spate, ar trebui să folosim întotdeauna o greutate mai ușoară care să ne permită să ne flexăm și să ne relaxăm izolat (adică nu sunt implicați alți mușchi). Atunci când stabilim o rutină de exerciții, trebuie să luăm în considerare următoarele:
- Lucrați bicepșii până la trei zile neconsecutive pe săptămână. Aceasta înseamnă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele pentru bicepși.
- Dacă ridicăm greutăți mai mari, ar trebui să ne odihnim cel puțin două zile între antrenamentele pentru bicepși.
- Dacă scopul este rezistența și masa musculară, ar trebui să facem una până la trei seturi de 12 până la 16 repetări, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
Câte seturi și repetări ar trebui să efectuați?
Mușchiul biceps din partea din față a brațului care traversează atât cotul, cât și umărul. Exercițiile dintr-un antrenament pentru bicepși includ în mod obișnuit bucle ale cotului cu o mreană, gantere, benzi de rezistență sau cabluri.
Pentru a vă îmbunătăți nivelul general de fitness, experții recomandă să antrenați fiecare grupă musculară, inclusiv bicepșii, de două până la trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive. Alegeți un exercițiu și efectuați un set de opt până la 12 repetări. Folosiți rezistență, cum ar fi gantere, o mașină de curl biceps sau chiar o bandă de rezistență. Rezistența ar trebui să fie provocatoare, dar ar trebui să vă permită să vă completați repetările cu forma și tehnica adecvate.
Forța musculară este forța externă pe care o poate exercita un anumit mușchi sau grup de mușchi. Dacă doriți să construiți bicepși mai puternici, trebuie să efectuați seturi și repetări care vă vor provoca mușchii și vor ridica greutăți din ce în ce mai grele.
câștiga dimensiunea mușchilor
Pentru a obține brațe mai mari, va trebui să câștigi masă musculară. Acest proces, numit hipertrofie, se realizează cel mai bine cu un antrenament specific și un program stabilit în antrenamentele tale pentru brațe.
Este recomandat de 6 până la 12 repetări per set, 67 până la 85 la sută din maximul dvs. de o repetare, care este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica într-o singură ședință pentru orice exercițiu. Cu cât te apropii mai mult de 85% din maximul tău de o repetare, cu atât vei face mai puține repetări. îmi propun să fac 3 până la 4 serii cu această greutate dacă scopul tău este să vezi o diferență în dimensiunea bicepșilor.
De exemplu, dacă puteți face un curl greu de biceps cu 25 de livre, aș folosi o greutate de 15 de livre pentru 3-4 seturi de bucle de 6-12 repetari.
Pentru a construi masa bicepsului, efectuați două până la șase seturi pe exercițiu pentru cel mult șase repetări. De asemenea, este important să acordați bicepșilor timp de odihnă adecvat între seturi, astfel încât să puteți continua să ridicați. Odihnește-te timp de două până la cinci minute între seturi și crește greutatea dacă poți face mai mult de șase repetări. Antrenamentele de antrenament de forță pentru bicepși nu trebuie făcute în zile consecutive.
Îmbunătățirea rezistenței musculare a bicepsului
Rezistenta musculara este capacitatea unui muschi de a se contracta in mod repetat pe o perioada indelungata de timp. În mod normal, oamenii care doresc să-și tonifice mușchii fără a crește dimensiunea se antrenează pentru rezistență musculară. Aceasta constă în realizarea una până la trei seturi de 12 până la 20 de repetări pentru a îmbunătăți rezistența musculară.
Perioadele de odihnă sunt scurte și durează 30 de secunde sau mai puțin. Rezistența este mai ușoară decât ceea ce ați ridica pentru forță sau hipertrofia bicepșilor, dar totuși provocatoare. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări ale buclei, creșteți rezistența.
Ce se întâmplă dacă antrenezi bicepșii prea des?
Nu există o abordare unică cu privire la cât de des ar trebui să-ți antrenezi bicepșii. Deoarece sunt un grup muscular mai mic, mai ales în comparație cu tricepsul, este recomandat să nu-i antrenezi în fiecare zi. De fapt, deja îi antrenezi de fiecare dată când ridici greutăți, o mreană etc. și îndoiți brațele, așa că este crucial să aveți grijă să nu le supraîncărcați.
De aceea este recomandat antrenează bicepșii de două ori pe săptămână și completează-ți celelalte antrenamente cu mișcări musculare complementare care susțin funcția bicepsului, cum ar fi buclele tricepsului.
El supraantrenament, sau lucrând aceiași mușchi prea des, poate duce la leziuni prin suprasolicitare, potrivit unei recenzii din decembrie 2018 din Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Pentru a vă menține în siguranță, este recomandat să luați cel puțin o zi de odihnă completă între sesiuni în care veți antrena aceiași mușchi.
Când corpul îți revine și vei dormi suficient, vei putea vedea câștigurile. Exercițiul pentru bicepși implică prinderea constantă a unei greutăți, bară, bară sau scripete, așa că doriți să vă asigurați că vă masați antebrațele, încheieturile, umerii și bicepsul în sine pentru o recuperare optimă.